Kadar hočeš izgubiti težo, je zmanjšanje maščobe in kalorij le del zgodbe. Začetek in po doslednem vadbenem programu bodo izgoreli kalorije. Poleg tega redna vadba izboljša vaše zdravje in telesno pripravljenost. Vaš ciljno območje srčnega utripa, ki gorijo v obliki maščobe, je vodilo, ki ga lahko uporabite za varno in učinkovito delo.
Identifikacija
Ciljno območje srčnega utripa določa določeno število srčnih frekvenc ali srčnega utripa na minuto, ki so primerne za doseganje posebnih ciljev telesne pripravljenosti. Po Walking Site-u je srčni utrip 60 do 70 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa najprimernejši za gorenje maščobe. Če izvajate z manj intenzivnostjo, boste še vedno spali maščobe in kalorije, vendar ne toliko.
Izračun
Če želite ugotoviti, kakšno ciljno območje srčnega utripa je na žaru, morate najprej oceniti vaš maksimalni srčni utrip ali MHR. Če ste moški, odštejete starost od 220, da ocenite svoj MHR. Če ste ženski, od svojega starosti odštejete starost od 226 let. Na primer, 40-letni moški MHR bi bil 180 utripov na minuto. Ker je ciljno območje srčnega utripa, ki zažge maščobo, od 60 do 70 odstotkov MHR, bi si prizadeval za srčni utrip 108 do 126 utripov na minuto.
Lastnosti
Ni nobene oblike telesne vadbe, ki je najboljša pri izgubi teže. Mnogi ljudje začenjajo s hojo in jogami. Toda lahko izberete druge vrste vadbe, kot sta plavanje ali kolesarjenje. Če vam je ljubše, lahko v telovadnici sodelujete s tekalno stezo, veslalko ali drugim vadbenim strojem. Med izvajanjem lahko kupite monitor srčnega utripa. Od leta 2010, te razpon v stroških od manj kot 50 $ do več kot 100 $.
Program vaje
Ameriško združenje za srce priporoča, da začnete s srčnim utripom 50 odstotkov vašega MHR, če niste redno izvajali. Po nekaj tednih lahko postopoma povečate svojo vadbo, dokler ne dosežete 60 do 70 odstotkov obsega MHR. Na primer, lahko začnete s hitrimi sprehodi in postopoma začnete tek za kratke razdalje. Izvajati morate neprekinjeno 30 minut ali več vsaj pet dni na teden.
Premisleki
Večje količine maščob in kalorij lahko povečate tako, da intenzivirate vadbo, tako da se vaš srčni utrip vzpenja čez 70-odstotno. Vendar ni dobra ideja, da to storite v prvih nekaj mesecih vadbenega programa. Dodatni sev lahko povzroči, da se pri vadbi odvračate ali izginejo. Poleg tega se potiskanje sebe preveč težko pomeni povečano tveganje za poškodbe. Če imate zgodovino bolezni srca ali koronarnih arterij ali če imate tveganje, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden pričnete s programom vadbe.
