Pullups in dipi so komplementarne vaje za treniranje moči v zgornjem telesu. Delujejo nasprotni deli telesa, kar pomeni, da če jih delate v isti vadbi, vlečenja in dipi prizadenejo vse večje mišice zgornjega dela telesa. Kako pogosto se ukvarjate s temi vajami je odvisno od načrtovanja in intenzivnosti programa.
Funkcija
Pullups in dips so večjezične, sestavljene vaje, ki usmerjajo več skupin mišic zgornjega dela telesa. Pullups delajo predvsem vaš latissimus dorsi, največja mišica na hrbtu. Vendar pa več mišic v zgornjem delu hrbta in pomoč pri rokah, vključno s pasti, romboidi in bicepsi. Seske ciljajo na ramena, triceps in prsne mišice. Če izvajate potopno navpično na tla, usmerite svoje triceps več kot na prsni koš. Če se nekoliko nagnete naprej, udarjate v mišične prsne mišice več, kot je triceps.
Obnovitev
Izterjava je pomemben, a pogosto zapostavljen, dejavnik uspešnega programa usposabljanja za moč. Pozitivne prilagoditve - moč, moč in hipertrofija - se pojavijo, ko počivate, ne pa ko delate. Če mišicam ne daš dovolj časa za okrevanje, se ne morejo izboljšati in se lahko atrofirajo ali oslabi. Nacionalna zveza za krepitev in kondicioniranje priporoča, da začetniki počitek najmanj 48 ur med telesno vadbo. Napredna dvigala, ki delajo z višjo intenzivnostjo, morajo med vadbami, ki ciljajo na isto mišično skupino, počivati 72 ur, vendar lahko med vmesnim časom delajo tudi druge mišične skupine.
Pogostost
Če v istem treningu delate in se ne strinjate, jih ne smete narediti zaporednih dni. Dva dni zapored boste delali isto mišično skupino in ne bi zagotovili potrebnih časov okrevanja mišic. Glede na intenzivnost vaše vadbe počakajte 48 do 72 ur, preden se potegnete in ponovno potegnete v vadbo. Bolj intenzivna vadba je, več časa, ki ga vaše telo potrebuje za popolno okrevanje.
Split
Če delate dlačice in poplave v ločenih dneh, jih lahko počnete skoraj vsak dan. En dan bi delali na prsih, tricepsih in ramenih, nato pa naslednji dan delali hrbet in biceps. Vaše mišice za potiskanje počivajo v dneh, ko se počutite, in obratno. Vendar telo kot enota zahteva obdobje okrevanja, ne le posamezne mišice. Če opravljate vsakodnevno sesanje ali pullup, boste sčasoma nosili svoje telo. Vrnite se na dan obnovitve po vsaki dve vadbi, da se izognete prekomernemu treningu in preusmerjujte ves napredek.
