Tricep je močna mišica, ki se ukvarja, ko potisnete roke stran od telesa. Zaradi stalne uporabe in stresa se tricep pogosto pojavi. Tricep poškodbe so posledica obdavčitve mišice s ponavljajočimi se gibi, pa tudi zaradi preobremenitve z močno težo. Zato se pogosto pojavljajo pri ljudeh, ki se ukvarjajo s težkimi tremi in v športu ali v službah, ki zahtevajo ponavljajoče se gibanje roke. Dobro je vedeti, katere preventivne ukrepe je treba sprejeti, da bi se izognili poškodbam tricepa; če pa pride do poškodbe, lahko pomagajo številne tehnike rehabilitacije.
Namen rehabilitacije
Večina poškodbe tricep je mogoče obnoviti. Programi za rehabilitacijo mišic so zasnovani tako, da pred poškodbo vrnejo mišično funkcijo in delovanje na njihove ravni. Atrofija, oteklina in bolečina sta normalni rezultati poškodbe tricep. Kot previdnostni ukrepi ne bi smeli poskusiti rehabilitacijskih vaj, če še vedno občutite bolečino pred poškodbami. Pomirje po poškodbah je pomembna sestavina v procesu rehabilitacije. Odvisno od stopnje poškodbe se lahko zahteva še dodatno zdravljenje, preden začne dejanska rehabilitacija. Ne hitite postopka. Kar je najpomembnejše, je, da dokončate rehabilitacijo z zadostno mišično močjo, prilagodljivostjo in funkcijo, da se vrnete k svojim aktivnostim, ne da bi pri tem ponovno poškodovali tricep.
Brisačo Tricep Stretch
Fleksibilnost mišic je ključni element za rehabilitacijo poškodb mišic. Mnoge tricepove poškodbe so posledica ponavljajočih se gibov roke. Poškodovana mišica običajno postane tog in manj fleksibilna. Zato se je treba izogibati, da se ponovno pridobi in izboljša fleksibilnost tricep. Če želite storiti brisačo tricep stretch, stati s poškodovano roko nad glavo, medtem ko prijemanje zgornji konec brisačo. Postavite drugo roko za hrbet, prijemite spodnji del brisač. Nežno potegnite spodnji konec brisačo proti tleh. To bo raztegnilo tricep zgornje roke. Obdržite stretch za 15 do 20 sekund. Ponovite to raztezanje tri do šestkrat.
Modificirani Pushupi
Za postopno krepitev vašega tricepsa se uporabljajo prilagojeni potiski, ki vam omogočajo, da omejite količino telesne mase, ki se uporablja za vadbo. Začnite tako, da se dotaknete roke in kolen. Roke držite neposredno pod rameni. Počasi spustite proti tlom in počasi potisnite nazaj v začetni položaj. Premike zelo gladke, brez napetosti ali bolečine. Nadaljujte z vajo in si privoščite, da boste z lahkoto delali z dvema nizoma 15 ponovitev. Ves čas vaje, bodite pozorni na ohranjanje dobre oblike. Nadaljujte tako dolgo, kot to lahko storite brez bolečin.
Francoski tisk
Ko napredujete pri rehabilitaciji vašega tricepa, boste lahko dodali nekaj odpornosti na lahkotnost vašemu programu. Cilj je postopno obnoviti moč, francoski tisk pa pomaga pri tem. Sedite v stolu, medtem ko držite lahki natečaj z obema rokama. Oprijem mora biti podoben držalu, ki se uporablja za držanje baseball bat. Pritisnite tik nad glavo in držite težo v tem položaju dve sekundi. Počasi se obrišite s komolci in zmanjšajte težo navzdol do dna vratu. Počasi pritisnite gumba nazaj do začetnega položaja, da dokončate eno ponovitev. Poskrbite, da bodo komolci obrnjeni navzgor in naprej. Dokončaj dva sklopa 10 ponovitev.
Led in počitek
Po vsaki vadbi vadbe je pomembno, da na tricep uporabite led. Led obdrži vsako oteklino navzdol in tudi pomaga odpraviti manjše bolečine. Med rehabilitacijskim obdobjem morate trikrat dnevno trikrat na dan vložiti led na tricep. Bodite prepričani, da ne boste prekomerno delali vaše mišice. Prekomerna izobrazba lahko v procesu rehabilitacije naredi več škode kot koristi. Odmor je enako pomemben kot dejanska vadba in omogoča tricep, da se ustrezno opomore.
