Pri gradnji mišic je vaš glavni poudarek, to je odpornost vaje, ki jih morate osnova svoje vadbo okoli. Pomembno je tudi dodajanje ustrezne kardio aktivnosti, vendar ciljno usposabljanje moči je ena izmed najučinkovitejših oblik vaje za izgradnjo močne, definirane mišice. Ustvarite učinkovito vsakodnevno vadbo, s katero se lahko držite, in ne pozabite vključiti dovolj vaj za delo z vsemi glavnimi skupinami mišic v telesu, da preprečite neravnovesja v moči, posamične težave in druge zdravstvene težave, opozarja ameriški svet o vadbi.
Orožje in ramena
Deltoidna mišica je trikotno oblikovana mišica, ki tvori večino ramen, pri čemer so biceps in triceps v zgornjih rokah glavne mišične skupine v rokah. Delajte z ramenoma z Arnoldovo stiskalnico in mačkanjem. Okrepite svoje biceps s kravljicami mravljinčenja in podloženimi bradavičkami, tricepsom z dumbbell podganami in ležečimi podaljški triceps.
Delo s svojim jedrom
Oblikovanje vaših osrednjih mišic ne bo samo pomagalo pri toniranju abs, ampak bo izboljšalo tudi vaše splošno ravnotežje in koordinacijo. Primarne jedrne mišice so mišice rektus abdominis spredaj, obliques na straneh in transverzalne abdominične mišice, ki zavijejo ob straneh. Sovražniki, situpi, stranski ovinki, potisni krči in daske so najučinkovitejše vaje za izgradnjo mišic.
Prsni koš in hrbet
Glavne in manjše mišice pectoralis so dve skupini mišic, ki sestavljajo prsni koš, medtem ko so primarne mišice v hrbtu trapezius in latissimus dorsi mišice. Če želite zgraditi moč v prsih in na hrbtu, preizkusite prsne košare, nagibne žice, kable za zapenjanje kablov in kroglice v tvoji vadbi.
Noge in rit
Gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus mišice sestavljajo zadnjico, medtem ko so kvadstrings, hamstrings in teleta glavne mišične skupine v nogah. Za delo v teh mišicah, vključite čepe dumbbell, žeblji naprej in zadnje lunges, dumbbell stopups in stiskalnice nog kot del vaše celotne moči trening treninga.
Posebnosti vašega treninga
Kot začetnik za fitnes, začnite z enim nizom 12 ponovitev, delate svojo pot do treh sklopov od 12 do 15 ponovitev na vajo, ko gradite moč. Naredite svojo dnevno vadbo dva do tri dni na teden, postopoma potujete do pet ali celo šestkrat na teden. Načrtujte trening za trening moči, ko je to mogoče, neprekinjeno. To daje mišicam veliko časa med treningi za popravilo in obnovo, kar povečuje vaše mišične dobičke in zmanjša tveganje za poškodbe.
Mešajte
Z vašimi treningi je vedno pomembno ohraniti določeno raven raznolikosti. Spremenite svojo vadbo vsakih nekaj tednov, da preprečite, da bi vaše telo izplavalo, namesto da bi napredovalo. Spremenite število sklopov in repov, vrstni red vaj ali dodajte nove vaje za redno vključevanje sorte v vašo rutino za treniranje moči.
