400-meter dash je zahteven dogodek, ki od športnika zahteva, da ima tako visoko stopnjo hitrosti in specifično kondicioniranje. 400-metrski dirki zahtevajo prispevke v veliki meri iz anaerobnega glikolitičnega sistema, ki proizvaja velike količine metabolnih odpadnih izdelkov, ki na koncu privedejo do »gorečega« občutka v nogah in zmanjšane zmožnosti ustvarjanja več energije, ko se dirka nadaljuje naprej. Zato morate usposabljati, da olajšate uporabo vašega telesa in odstranite te izdelke, da zagotovite hitrejše in daljše delovanje.
Korak 1
Razvijte svojo hitrost. V svoji samozaposleni knjigi "Charlie Francis Training System", legendarni trener sprinta Francis pravi, da imajo najboljši 400-metrski tekmovalci precejšnjo osnovno hitrost, kar je ugodno, saj vam omogoča, da svojo 400-meter tekmo vodite na nižji relativni napor, hitreje gremo. Uporabite leteče sprints, da izboljšate svojo hitrost. Začnite od 20 do 30 metrov za začetno črto. Začnite ponavljanje in pospešite svojo najvišjo hitrost, preden dosežete začetno črto; ko enkrat pritisnete začetno črto, sprint z najvišjo hitrostjo še 30 metrov. Vzemite najmanj dve minuti, da se opomore, preden začnete naslednje ponovitve. Ponovite 30-metrski sprint do 10-krat.
2. korak
Pripravite več laktata. Elite sprint trener Carl Valle predlaga, da se 400 metrov tekača naučijo proizvajati več laktata pri treningu, saj se ga lahko uporablja kot vir energije v slednjem delu dirke. Za usposabljanje tega sistema uporabite posebne vzdrževalne ponovitve. Ponovite 300-metrsko ponovitev kar se da težko. Počitek do 15 minut in ponovite še en ali dvakrat.
3. korak
Izboljšajte reakcijsko moč pod utrujenostjo. V knjigi "Atletski razvoj" Vern Gambetta predlaga, da bi 400-metrski tekmovalci morali razmisliti o praktičnih dejavnostih plyometričnih skakanja v stanju utrujenosti, da bi izboljšali njihovo učinkovitost. Izvedite dolžine od 150 do 200 metrov, ki se gibljejo malo pod 400-metrskim energijskim naporom, takoj sledi niz petih eksplozivnih ovir. Počakajte eno do dve minuti in ponovite še petkrat.
4. korak
Razviti splošno sposobnost. Noben tekmovalec ne bo uspešen samo s treniranjem z visoko intenzivnostjo, pravi Francis. Tako morajo športniki redno sodelovati pri aktivnostih z nizko intenzivnostjo, kot je obsežna tempa. Pri 75 odstotkih vaše najboljše hitrosti in brez hitre vožnje teči 100 metrov. Počitek približno v času ponavljajočega se ponovitve in ponovite do 30-krat. Ta vrsta usposabljanja vam bo pomagal opomoči od trdega treninga in izboljšati splošno sposobnost.
Stvari, ki jih potrebujete
- Sledi
- Ovire
Nasveti
- 400-metrski tekmovalci lahko najdejo vrednost pri treningu moči, da bi ohranili držo med sprintanjem in dodali več sile. Na teden ne delajte več kot tri trde treninga. Če športnik postane bolj primeren, manj skupnega obsega sprintanja, ki bi ga moral storiti, da prepreči pretirano obremenjevanje njegovega živčnega sistema.
Opozorila
- Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete s sprinting programom.
