Če ste to slišali enkrat, ste to slišali tisočkrat: vaja je pomemben del zdravega načina življenja. In zdaj, ko imate sladkorno bolezen, je še toliko bolj. "Vaja bo zažgala nekaj prekomernega sladkorja, ki plava v krvnem obtoku, da bi med vadbo gorili mišice. To je v bistvu preprost in naraven način za zmanjšanje sladkorja v krvi, "pravi dr. Michele Olson, fiziolog vaje in dodatni profesor športne znanosti na Huntingdon College v Montgomeryju v Alabami. Na srečo vam ni treba voditi maratona ali plavati v milji, da bi izkoristili prednosti, ki jih prinašajo. Majhne spremembe bodo daleč pri preprečevanju dolgotrajnih zapletov, povezanih s sladkorno boleznijo. Začnite s temi 11 nasveti:
1. Preverite krvni sladkor. Morate razmišljati o ravni krvnega sladkorja pred in po vadbi. Če je vaš sladkor v krvi nizek, preden začnete delati, nato prigrizite 15 gramov hitro delujočih ogljikovih hidratov (na primer jabolka, oranžna, rezina kruha ali granola) in počakajte 15 minut pred ponovnim pregledom. Če je v vašem ciljnem območju pred vadbo, potem zadeti telovadnico; če ne, nadaljujte s pravilom 15/15 (pojejte 15 gramov ogljikovih hidratov, počakajte 15 minut), dokler ni v normalnem obsegu. Če je raven sladkorja v krvi previsoka pred vadbo, se osredotočite na prigrizek, bogat s proteini, eno uro ali prej, preden začnete.
2. Poslušajte svoje telo. Če ste na zdravilih, da znižate koncentracijo glukoze v krvi in ob koncu treninga občutite šibek, utrujen in skušnjava, da bi ga poklical, se lahko zgodi, da je vaš krvni sladkor nizek. Če želite biti varni, zaustavite in preverite svoje ravni. Pihanje na hitro delujoči ogljikovih hidratov, kot je športna pijača, 100-odstotni sadni sok ali pet do šest krekerjev, vas lahko vrne v normalno stanje.
3. Oskrbite ASAP. Kaj jeste po vadbi je lahko ena najpomembnejših živil, ki jo jejte ves dan. "Obnovitev po vadbi je pomembna za preprečevanje padca ravni sladkorja v krvi," pravi Erin Palinski-Wade, RDN, CDE in avtor "2-dnevne diabetične prehrane". "To je tudi čas, da napolnite glikogenske trgovine, ki so bile izčrpane v mišicah." Pravi, da si za vsako pol ure urjenja prizadevate jesti 15 do 30 gramov ogljikovih hidratov (poskusite osem unč mleka s srednjimi jabolkami , na primer). Če se vaš krvni sladkor poviša po vadbi, se osredotočite na oskrbo z beljakovinami, kot so tofu, fižol, ribe, grški jogurt ali trdo kuhano jajce.
4. Hidrat, hidrat, hidrat. "Ljudje s sladkorno boleznijo vedno potrebujejo dodatna tekočina za najmanjša priporočila," pravi Olson. (Za moške pravi, da je v povprečju približno 100 unč vode na dan in za ženske približno 75 unč.) "Voda pomaga razredčiti kri in premika odpadke skozi ledvice," pojasnjuje. Nikoli ne začni trenirati, če se počutite žeje. Žeja pomeni, da ste pod hidriranjem, pravi Olson. Pijte eno do dve 8-unčnimi steklenicami vode in nato pijete približno tretjino skodelice vode vsakih 15 minut med vadbo. In da se prepričate, da ste dovolj dalec ves dan, prenesite aplikacijo za vodo, kot je brezplačna aplikacija MyPlate Calorie Tracker LIFEPLEASURE.CLUB na mobilni napravi, ki vam omogoča enostavno sledenje dnevnemu vnosu vode.
Obstaja pameten način za sledenje vnosu H20. Photo Credit: @ Artfully79 preko Twenty20 5. Vlak za zabavo. Raziskovalci so ugotovili, da so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so kot edino obliko vadbe v 12-tedenskem obdobju uporabili video igrico Wii Fit, zmanjšali zvišano raven sladkorja v krvi - dokaz, da se delo ne bi smelo kaznovati. "Ne moraš se ubiti, da dobiš rezultate," potrjuje fiziolog Patrie Aeschliman, ki je lastnik 15-ih let, Fit Pilates, Barre in Fitness. "Ko končate vadbo, morate počutiti, da boste to znali znova. Razen če ste konkurenčni športnik, se spomnite, da se usposabljate za življenje. "Zato pomislite na to, kaj vam je všeč - plavanje, tenis ali kolesarjenje - in naredite to za zabavo. Ostali bodo sledili.
6. Sedite manj, premaknite se več. Tudi če mislite, da ste preverili, ali ste delali izven seznama opravil, se ne dotaknite pred tem računalniškim zaslonom za preostanek dneva. Niti vaja ne more odpraviti škode sedenja za dolge odseke, v skladu s pregledom, objavljenim v Journal of National Cancer Institute. Še več, študija z Univerze v Leicesterju je pokazala, da lahko zmanjšanje časa sedenja za vsakih 90 minut skupaj povzroči kritične koristi za zdravje ljudi z diabetesom. Če delate od 9 do 5, poskusite vstati in se gibati vsako uro vsaj 10 minut.
7. Vaja v korakih. Namesto da bi naredili eno dolgo vadbo, razmislite o tem, kako ga razbijate ves dan. V kanadski študiji je bilo ugotovljeno, da so udeleženci, ki so se ukvarjali z vadbo z visoko intenzivnostjo (10-minutni razpoči, trikrat na dan), v treh mesecih opazili večje zmanjšanje vzorcev krvnega sladkorja v primerjavi s tistimi, ki so izvajali bolj trajno vadbo z nižjo intenzivnostjo . Galina Denzel, soavtorka "Eat No, dobro se premakni v živo: 52 načinov, kako se počutiti bolje v tednu" priporoča, da delate stvari, kot so moč, ki hodi med pranjem za kosilo ali pa gre gor in dol po velikem nizu stopnic v vaši pisarni pred vami glavo domov. Sledite njeni strategiji: potegnite se za eno minuto, vzemite minuto, da se ohladite, nato pa pojdite še enkrat, tako da boste šestkrat opravili skupno v 12 minutah.
8. Sprehod po obroku. Po sprehodu po sprehodu usmerite krvni sladkor v aktivne mišice, mišične kontrakcije pa upočasnjujejo glukozo in s tem znižujejo vaše ravni. Raziskovalci predlagajo, da čakajo po približno 30 minutah po obroku in nato sprejmejo 15-minutni sprehod."To lahko storite po vsaki družinski večerji kot načinu, kako se povezati s svojimi otroki ali dohiteti s prijatelji, tako da se ne počutite dobro, kot da bi delali, ampak delaš nekaj, s čimer boste sprožili spremembe v telesu", pravi Denzel.
Po sprehodu po večerji lahko zmanjšate raven glukoze. Photo Credit: @milkandhoneyphotog preko Twenty20 9. Dobite dober par udarcev. Neželeni učinek sladkorne bolezni je, da lahko zmanjšana oskrba krvi z nogami povzroči izgubo občutka, ki se imenuje periferna nevropatija. To lahko pomeni, da poškodbe noge, kot so pretisni omoti, ki se lahko zgodi, ko delate, ne zdravijo dobro. "Eden od najpomembnejših pravil pri delu s to boleznijo je obutev, ki se dobro prilega in zaščitite noge", pravi Olson. »Nosite atletske čevlje, ki so v dobri formi in so pravi tipi za vašo dejavnost.« (Tudi če so te CrossFit superge lepo videti, so ravne stopnice in niso primerne za vožnjo.) Prav tako se prepričajte, stopala za pordelost, rane in trzanje, in redno se obrnite na svojega zdravnika, če opazite kakršne koli težave s stopalom.
10. Dvignite uteži. Ne pozabite na dumbbells med vadbo. Čeprav lahko samo aerobna aktivnost ali trening odpornosti izboljša raven sladkorja v krvi nekoga s sladkorno boleznijo tipa 2, je imela trikrat na teden najboljše rezultate, odkrila študijo, objavljeno v Annals of Internal Medicine. "Doživljanje povečane mišične mase iz teže treninga lahko poveča vašo osnovno stopnjo metabolizma in povzroči, da si gorijo kalorije hitreje," pravi Olson. In izgorevanje teh kalorij ohranja ravni glukoze v krvi v pregledu. "Sposobnost mišic za shranjevanje glukoze se poveča z vašo močjo, zaradi česar vaše telo lahko bolje uravnava raven sladkorja v krvi," pravi. Razmerje med maščobami in maščobami v vašem telesu se zmanjša, kar zmanjša količino insulina, ki ga potrebujete v telesu, da pomaga shranjevati energijo v maščobnih celicah. Uporabite aplikacije, kot sta Jefit Workout ali Gymstar, da poiščete baze podatkov o potezah in poiščite prilagojene rutine.
11. ID sebe. Nosite ogrlico ali zapestnico ali nosite nekaj, kar vas vedno identificira kot oseba z diabetesom. "Nikoli ne želite biti nekje in imeti napad in ne morete dobiti pomoči, ki jo potrebujete," pravi Olson. V svoji denarnici nosite medicinsko identifikacijsko kartico, posnemite medicinske podatke na zadnji strani telefona ali nosite zapestnico za fitnes, kot je na primer iz Road ID (pri ceni 29,99 USD na roadid.com). Preverite, ali jemljete inzulin ali ne, in navedite tudi kontakt v sili.
Kaj misliš?
Bi raje vadili 30 do 40 minut ali pa ga prekinili v 10-minutnih korakih skozi ves dan? In kakšen je vaš najljubši način, kako ostati fit?
