Melatonin je hormon, ki ga izloča črevesna žleza v možganih, ki nadzira vaš cirkadijski ritem ali ciklus spanja. Ko se zvečer zmanjša svetloba, proizvedete več melatonina, kar povzroča zaspanost. Po spanju in zunaj svetlobe se zmanjša raven melatonina. Vendar pa lahko naraščajoča razširjenost umetne svetlobe, uporabe stimulansov in drugih dejavnikov moti cikel spanja, kar povzroča, da se čez dan motite, in ponoči ne morete spati.
Korak 1
Preživite čas na soncu čez dan. Fotografije: Kane Skennar / Photodisc / Getty Images Preživite čas zunaj na sončni svetlobi čez dan. Ni več samo temno noč, ki povzroča višje ravni melatonina, temveč je urejeno kolesarjenje med svetlobo in temno.
2. korak
Osvetlite svoje okolje in si dovolite, da se sprostite pred spanjem. Photo Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Osvetlite svoje okolje in si dovolite, da se sprostite pred spanjem. Spanje je proces. Ne moreš samo preklopiti stikala in zaspati. Sprostitev brez svetlobe ali druge stimulacije omogoča dvigovanje melatonina pred spanjem.
3. korak
Izogibajte se prekomerni uporabi stimulansov, kot je kofein. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Izogibajte se prekomerni uporabi stimulansov. Učinki stimulansov - kot so kofein, kemikalije v čaju, nekatere antidepresive in nikotin - preprečujejo, da vaši možgani proizvajajo visoko koncentracijo melatonina in vplivajo na njegove učinke.
4. korak
Spanje v popolni temi ali uporaba očesne maske pomaga pri proizvodnji melatonina. Fotografije: Mirko Vučković / iStock / Getty Images Ohranite temno, hladno in tiho okolje za spanje. Ker pinealna žleza, ki proizvaja melatonin, odzove na svetlobo, umetna svetloba, hrup in nelagodje lahko motijo proizvodnjo melatonina in drugače otežujejo spanje.
5. korak
Aktivirajte se čez dan, tako da se boste počutili za hojo. Photo Credit: felixmizioznikov / iStock / Getty Images Bodite aktivni čez dan. Sedentarni življenjski slog lahko moti proizvodnjo hormonov v telesu, vključno z melatoninom. Povečanje rasti in okrevanje hormonov po vadbi prav tako zvišuje koncentracijo melatonina, ki nastane ponoči.
6. korak
Poskusite glasbeno terapijo v času pred spanjem. Fotografija kredita: Image Source / Digital Vision / Getty Images Zmanjšajte stres v vašem življenju. Fizični in duševni stres lahko povzroči zvišanje ravni stresnega hormona, kot je kortizol, ki lahko vpliva na vaš spanec. Preizkusite aromo ali glasbeno terapijo v času pred spanjem, da izničite nekaj stresa prejšnjega dne. Zmanjševanje stresa ponoči vam bo pomagalo pri sproščanju melatonina.
Korak 7
Vzemi spanje zdravila. Photo Credit: Ihar Ulashchyk / iStock / Getty Images Spravite pripomočke za spanje samo kot zadnjo možnost. Lahko oblikujejo navade in samo zakrivajo osnovne probleme.
Opozorila
- Zelo moten spanec je lahko znak osnovnega zdravstvenega stanja. Če imate težave s spanjem, se posvetujte z zdravnikom.
