Teža usposabljanja ponuja ključe za kraljestvo za ženske, starejše od 50, ki iščejo odgovor na povečanje maščobe, izgubo mišične mase in pomanjkanje kostne gostote. Ne glede na to, ali se usposabljate s keteljkobami, dumbbellsom ali barbell-om, ali na tem področju, se vaše telo odzove s preoblikovanjem na trimmer, tujski videz in večjo funkcionalno moč za vsakodnevno življenje. Morate delati z rahlo lažjimi obremenitvami kot moški iste teže, vendar lahko pričakujete enako dobre rezultate kot fantje v tako hitro kot osem tednov.
Oblikovanje vašega programa
V "Strength Training Past 50," dva guruja vadbe za srednjih let, Wayne L. Westcott in Thomas R. Baechle, predstavljata ideje o tem, kako oblikovati svoj vadbeni program, če nameravate delati z držimi, barbelli ali težo stroji. Svetujejo, da izberete vadbo za vsako glavno mišično skupino, in - po ogrevanju - začnite s spodnjim telesom, ki ji sledi zgornji del telesa in, končno, jedro. Začnite z enim nizom vsake vaje in sčasoma dodajte drugi ali tretji niz. Začnite s težo, ki jo lahko naredite od osem do dvanajstkrat, dokler se ne utrudijo in ko postane lažje, povečajte težo. Počakajte eno do dve minuti med sklopi in eno minuto med različnimi vajami. Težko vlak na dva ali tri nedosledne dni vsak teden, priporočajo.
Prijava vašega napredka
Vsak teden nastavite dnevnik usposabljanja, v katerem je naveden stolpec za vaje, nabore, ponovitve in uteži, kot tudi stolpci z naslovom »Dan 1«, »Dan 2« in »Dan 3« v Baechlu in Westcottu v posebni knjigi svetujejo " Vodnik Fitness Professional za trening moči starejših odraslih. "Večina učilnic ali trenerjev vam lahko ponudi prazno vadbo, ali pa si jo lahko ustvarite ali prenesete.
Začetek
Prvih dveh tednov treninga lahko začnete s čopičem ali mačkami, klopi in sedečimi stiskalnicami, da bi izpodbili spodnje in zgornje telo. Dodajte vrvice z eno roko, sitnice in razširitve trupa, ki so podobne položaju joge v Cobi. Prav tako lahko nadomestite primerljive strojne vaje za vsako verzijo brez teže. Če se držite z dumbbell, set, ki tehta 7,5, 10, 12,5 in 15 funtov dobro deluje za ženske, stare od 50 do 59 let, ki šele začenjajo program moči. Uporabite težje teže za svoje čuče in stiskalnice ter lažje uteži za vaše tričesne vaje. Sčasoma lahko diplomirate do 20 in 25 kilogramov za vaše čuče.
Dodajanje več vaj
V tretjih in četrtih tednih dodajte stožčasto stožčasto vrvico in podaljšek nadstreška tricepsa. V sedmih in šestih tednih pridejo v mešanico mravljinčastega ritka in pete zvonika, sledijo muhe v prsih 7. teden in padajoča lat v 9. tednu. Torej, po 9. tednu vašega programa imate 12- vaja vadbe, ki zagotavlja lepo ravnotežje pri nižjem, zgornjem in srednjem delu.
Kettlebells za intenzivne rezultate
Prav tako lahko delate s kettlebells, da dosežejo popolno telesno vadbo v krajšem času vadbe - in rezultate, ki zagotavljajo izjemen prenos na vsakodnevne aktivnosti. Spodnji del telesa lahko začnete s čučnjami, mrtvimi dvigali in pljuči; udarec zgornjega dela telesa s stiskalnicami in z upognjenimi vrsticami; povečajte svoj srčni utrip in jedro z zamahom; in spet zadeti jedro s tlemi, vključno s deskami.
