Ljudje se zaradi zdravstvenih razlogov pogosto odločijo za vegetarijansko prehrano. Prehrana je lahko visoka vlakna in nizka vsebnost nasičenih maščob in holesterola, lahko pa je tudi v večini osnovnih hranil, če dobro načrtujete prehrano. Zavedati se virov celotnih beljakovin vam bo pomagal priti dovolj beljakovin na vašo vegetarijansko prehrano.
Complete Vs. Nepopolne beljakovine
Tofu je dobra nadomestitev proteinov. Kredit za fotografije: vikif / iStock / Getty Images Aminokisline so gradniki beljakovin v hrani in v telesu. Univerza v Illinoisu pojasnjuje, da popolni proteini, imenovani tudi visokokakovostni proteini v hrani, zagotavljajo vse aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje za prehrano, medtem ko nepopolne beljakovine manjkajo ena ali več esencialnih aminokislin. Beljakovine v vseh živalskih živilih, kot so piščanec, ribe in goveje meso, so popolne. Pridobivanje visokokakovostnih beljakovin je dodatna zahteva za pridobivanje dovolj beljakovin v vaši vegetarijanski prehrani.
Mlečni izdelki in jajca
Vključite jajca v prehrano. Fotografija kredita: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Lacto-ovo vegetarijanci se izogibajo mesu, ribam in perutnini, vendar lahko uživajo jajca in mlečne izdelke, kot so mleko, sir in jogurt. Ker so živalska živila, nudijo popolne beljakovine. So tudi viri kalcija in vitamina B-12. Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in jejte beljakovine, da omejite vnos nasičenih maščob, kar zviša koncentracijo nezdravega holesterola ali lipoproteina z nizko gostoto in poveča tveganje za bolezni srca. Poskusite jajca z nizko vsebnostjo maščob, skuto s pinjolami ali jogurtom z orehi.
Sojin beljakovin
Tofu premešajte. Fotografije: Dole08 / iStock / Getty Images Beljakovina v soji je popolna. Dodatna hranila v sojinih izdelkih, kot so tofu, soja, sojino mleko, sojin jogurt in tempeh, lahko vključujejo prehranske vlaknine, kalcij in železo. Pečena soja omogoča udoben dodatek v solate in prenosne prigrizke. Dodajte tofu zelenjavnim mešalom in služi nad rjavim rižem, topno parjeno zelenjavo s sojinim sjemom in sezamom ter jedo sojino mleko in jogurt kot nadomestek za mlečne izdelke, če upoštevate strogo vegetarijansko ali vegansko prehrano.
Kuhano Quinoa
Quinoa z zelenjavo. Fotografiranje: Fudio / iStock / Getty Images Quinoa je rastlinski vir popolnih beljakovin, ki so zrna. Vsaka skodelica kuhane kvinoe vsebuje 8 gramov beljakovin in 39 gramov ogljikovih hidratov. Zaradi tega je nizka vsebnost beljakovin in visokih ogljikovih hidratov v primerjavi z živili, kot so piščančja prsa, ki je brez ogljikovih hidratov in ima 27 gramov beljakovin na 3 ounce in fižol, ki vsebuje 15 gramov ogljikovih hidratov in 7 gramov beljakovin na pol skodelice. Kuhajte kvinoa kot stransko krožnik ali naredite kvinoa tabbouleh s hladno kuhanimi kinoi, oljčnim oljem, čebulo, poprom in paradižnikom.
Združevanje beljakovin
Črni fižol in riž. Fotografija kredita: PauloVilela / iStock / Getty Images Fižol, oreški, polno zrnje in zelenjava vsebujejo nekaj beljakovin, vendar so njihovi proteini nepopolni. Integrativna medicina Univerze v Michiganu pojasnjuje, da kombinacija proteinov omogoča, da dobite vse aminokisline, ki jih potrebujete iz prehrane. Eating fižol ali oreščki z zrna zagotavlja popolne beljakovine. Primeri vključujejo arašidovo maslo na krekerjih s celimi zrni, črni fižol z rižem in humusom s polnozrnato pito. Načelo imenujemo tudi komplementarni proteini.
