Tibialisova zadnja mišica teče čez golenico kosti na sprednji strani spodnjega dela noge, obloga okoli vašega notranjega gležnja in pritrdi na dnu noge. Posteriorni tibialni tendonitis je vnetje tibialne tetive in je pogosta poškodba med tekmovalci in nogometaši. Zadnjega tibialnega tendinitisa lahko povzročijo brazgotine, poškodbe, kot je padec ali neusklajenost zaradi slabe podpore ali nepravilne tehnike hoje. Če sumite, da imate zadnjega tibialnega tendinitisa, poiščite zdravniško pomoč. Morda vam bo pomagalo več vaj.
Posteriorna tibialna prerazporeditev s cevjo
Pogosto neustrezna porazdelitev teže lahko povzroči neusklajenost zadnje tibialne mišice. To ima za posledico bolečino, ko hodi, in ko ste za to območje, lahko na koncu izničite dodatne strese na drugih področjih. Če želite pomagati pri poravnavi zadnje mišice tibialne mišice, dobite gumijasto vadbo in ga zavite na zunanji del gležnja na poškodovani nogi. Na drugi konec pasu stojite z drugo stopalko in jo malo raztegnite, zato je nekaj napetosti. Upognite kolena, nato položite prste na zunanjo stran poškodovanega kolena in potisnite navznoter, hkrati pa dvignite lok noge. Pustite vse prste na tleh. Vrnite se na začetek in ponovite največ šestkrat. To bo pomagalo programirati mišice za prerazporeditev, v skladu z EasyVigour.com.
Gleženj Flexion
Krepitev mišic in kite okoli gležnja bo pripomogla k zdravljenju poškodbe in podpore. Sedežite križne noge, s svojo poškodovano nogo na vrhu drugega. Počakajte gleženj tako, da se prste nagnejo proti kolenu. Držite se nekaj sekund, nato počasi usmerite prste in ponovite. izvedite 5 do 10 ponovitev. Takoj prenehajte, če doživite bolečino ali nelagodje.
Gleženj krogov
Počasi kroži gležnje bo pomagal obnoviti nekaj mobilnosti na poškodovanem območju. Sedežite križno nogo s svojo poškodovano nogo nad drugo. Počasi obrnite nogo obrnjeno, nato se obrnite in pojdite po drugi poti. Izvedite 10 ponovitev, da začnete, dokler ne poškodujete mišice. Takoj prenehajte, če doživite bolečino ali nelagodje.
Notranji dvig gležnja
Notranja gonilka gležnja uporablja lahka 5-lb. teža, tako da, če vaša poškodba ni napredovala do točke, da lahko vključite kakršne koli odpornosti, to preskočite za zdaj. Potrebovali boste običajno nakupovalno vrečko z ročaji in kakšno težo, ki je približno 5 kg. Dve pločevinki juhe zadostujejo. Sedežite križno nogo s svojim poškodovano nogo na vrhu in obesite ročico nakupovalne vrečke nad nogo. Počasi dvignite nogo navzgor in navzdol z upogibanjem in razširitvijo gležnja. Opravite pet do deset ponovitev in se na kratko počutite med vsakim. Takoj prenehajte, če doživite bolečino ali nelagodje.
Heel Raise / Calf Raise
Telesna mišica na zadnji strani noge nudi podporo zadnjemu tibialni mišici in lahko pomaga pri razdeljevanju težo, če je močna. Povečanje telesa bo pomagalo krepiti tele in rehabilitirati vašo zadnjo tibialno mišico. Preprosto držite noge vzporedno med seboj in se dvignite na krogle nog. Tak položaj držite takoj in se vrnite na začetno točko. Samo pet ponovitev in povečaj, ko postanete močnejši. Takoj prenehajte, če doživite bolečino ali nelagodje.
