Vaje, ki jih opravljate v telovadnici, vam lahko pomagajo znebiti piščančjih nog, ko združujete aerobno in anaerobno dejavnost ter dobro prehrano. Anaerobne vaje gradijo mišična tkiva, ki izboljšujejo estetiko vašega telesa s toniranjem mišic in poudarjanjem vaše naravne oblike. Običajno bo traja dva tedna do enega meseca, da bi ugotovili spremembo mišične definicije, ko boste trenirali moč. Pred začetkom ogrevajte usmerjene mišice, tako da se nežno raztezajo ali izvajajo kardio z nizko intenzivnostjo in se po vadbi raztezate.
Leg pritisnite
Sedežni trezor za noge pomaga pri izgradnji glute in četverih mišic. Fotografije: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Stiskalnica za noge vadita vaše štirikolesnike in gluteže ter vam pomagajo raztegniti zgornje noge. Med sedenjem postavite podplati svojih čevljev na platformo, prilagodite težo na tisto, kar se počuti udobno in držite ročaje. Potisnite ploščad stran, dokler noge niste skoraj razširjene in nato počasi prinesite platformo nazaj, dokler se kolena ne nagnete pod kotom 90 stopinj. Opravite 10 do 12 ponovitev za tri komplete med počitkom med nizi.
Seated Calf Extension
Sedeženo tele podaljšanje pomaga zgraditi mišice v spodnjih nogah. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Sedeženo tele podaljšanje cilja na gastrocnemius mišice. Ta vaja bo vašim spodnjim nogam dodala več opredelitev. Med sedenjem postavite krogle nog na peron, prilagodite stroj pravilni teži, primite ročaje in poravnajte noge. Razširite gležnje, kolikor je le mogoče, in vrnite gležnje v poravnan položaj. Ponovite to vajo 10 do 12-krat in dokončajte tri nize.
Sedežni kegelj
Sedežna noga je usmerjena v stegenske mišice, znane kot zadrge. Gradnja mišic na zadnji strani zgornjega dela noge bo zagotovila polnost do vaše celotne noge. Med sedenjem potisnite ročico, da nastavite podloge za noge, prilagodite stroj pravilni teži in držite ročice. Povlecite nogo nazaj, tako da se upognete kolena in nato kolena vrnite v ravniniran položaj. Dokončajte to vajo 10 do 12 krat v treh sklopih, počitek med njima.
Metabolične spremembe in prehrana
Matice so zdrava prehrana in kalorije. Fotografija kredita: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Ko rutinsko vadite, vaše telo ustvari kalorični primanjkljaj zaradi energije, ki jo potrebujete za vadbo skozi vadbo. Med treniranjem moči ne porabite precejšnje količine kalorij, vendar mišica, ki jo sestavljate, poveča vašo stopnjo metabolizma, zaradi česar hitreje spali kalorije med počitkom. Da bi preprečili to, je pomembno, da povečate vnos kalorij in beljakovin z naravnimi in zdravimi viri, kot so pusto meso, oreščki in semena.
