Obstajata dve vrsti delcev, in sicer sprednji del in bočni del. V sprednjem delu se ena noga raztegne pred vami in drugo, za vami. V stranskem razcepu sta obe nogi raztegnjeni na vaše stranice. Oba tipa zahtevata precej prožnost v spodnjem delu hrbta, bokih, notranjih stegnih in zadrhtah. Različni statični in dinamični delci lahko pomagajo pri pripravi vaših krčev za strogost izvajanja razcepov.
Korak 1
Ogrevajte, preden začnete raztezati vaje. To izboljša pretok krvi v mišice in zadrge in jih naredi bolj podložen. Na stacionarnem kolesu vozite pet do deset minut, vozite na kraju samem ali skok vrvi. Ogrevanje bo zmanjšalo tudi tveganje za poškodbe, ko boste delali.
2. korak
Naredite nekaj dinamičnih razprostrtov. Držite vzporedno palico ali stol z levo roko, da ohranite ravnovesje. Če držite ravno nogo, pomaknite desno nogo nazaj in naprej 10 do 15-krat. Povečajte lok armaturnega nihanja po 15-ih ponovitvah. Poskusite si čim bolj približati stegna. Naredite 15 ponovitev. Preklopite položaj in ponovite gibanje z levo nogo. Poskrbite, da boste nogico držali naravnost, da bi povečali raztezanje konice.
3. korak
Stojte s svojimi nogami glede ramenske širine. Držite obe nogi ravno in se nagnite naprej. Ujemite gležnje, se dotaknite prsnega koša na stegna in potegnite glavo med noge. Držite stretch za počasno štetje 10. Poravnajte in ponovite stretch tri do petkrat.
4. korak
Stojte z nogami dve do tri širine ramen. Držite obe nogi ravno. Nagnite na levo, se nagnite naprej od bokov, primite levi gleženj in se dotaknite prsnega koša na stegno. Zavijte se na desno in opravite enako raztezanje. Vlečite se v srednjo črto in postavite oba dlani na tla. Zadržite vsak del za počasno štetje 10.
5. korak
Sedite na vajah z obema nogama, ki se raztegnejo pred vami. Razširite svoje noge ven široko, kolikor je mogoče. Lean na levo, se pomaknite naprej, primite gleženj in se dotaknite glave do kolena ali prsnega koša do stegna. Nihajte na desno in ponovite stretch. Zavihajte se v srednjo linijo, se nagnite naprej od bokov, ne da bi zaokrožili hrbet in se dvignili naprej z obema rokama. Poskusite se dotakniti prsnega koša do tal. Zadržite vsak del za počasno štetje 10.
6. korak
Lezi na hrbet na tleh. Imajte jogi trak, brisačo ali skok vrv poleg vas. Dvignite desno nogo s tal in upognite koleno. Zaprite trak, brisačo ali skočite vrv na dnu noge in držite konec z vsako roko. Izravnajte nogo v kotu 90 stopinj. Stisnite roke navzgor, dokler trak ni napet. Počasi potegnite konca traku in povlecite desno nogo proti glavi. Ustavite se pred točko bolečine v vašem kostumu. Zadržite stretch za eno minuto. Ponovite na drugi strani.
Stvari, ki jih potrebujete
- Stacionarno kolo
- Kolebnica
- Predsednik
- Vadbena podloga
Nasveti
- Ne drzite svojega diha, ko se raztezate. Bodite sproščeni in dihajte globoko in enakomerno. To vam bo pomagalo doseči boljši raztezek.
Opozorila
- Ne odskakujte in ne silite vaših odsekov. To lahko povzroči raztrgano mišico.
