Športniki, vključno s plavalci, zahtevajo načrt za zdravo prehrano, ki spodbuja njihovo vadbo in predstave. Čeprav ena idealna prehrana za plavalce ne obstaja, je bistveno uravnotežena prehrana, ki jo sestavljajo kompleksni ogljikovi hidrati, pusti beljakovine in zdrave maščobe. Kaj jeste pred plavanjem vadbe je enako pomembno kot tisto, kar jeste ves dan. Vaše obroke je treba načrtovati tako, da ustrezajo vašim individualnim potrebam. Posvetujte se z zdravstvenim delavcem pred kakršnimi koli prehranskimi spremembami, ki bi lahko vplivale na vaše zdravje.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati zagotavljajo glavni vir goriva za telo in možgane. Plavalci zahtevajo, da ogljikovi hidrolizirajo svoje vadbe in pomagajo po vadbi mišic. Nancy Clark, M.S., R.D., avtorica priročnika "Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook, 4. izdaja", kaže, da morajo biti ogljiki temelj vsakega obroka. Vključite skupno najmanj 200 do 300 kalorij vrednih ogljikovih hidratov v vsakem obroku. To bi lahko bilo enakovredno žitni kaši, ena skodelica rjavega riža ali dva rezina kruha iz celega pšenice. Vključite ta živila v vaš zajtrk ali kosilo, saj bodo pomagali porabiti jutranje ali popoldanske vadbe.
Kdaj jesti
V nasprotju s pogosto prepričanim prepričanjem, da ne bi smeli jesti pred plavanjem, lahko uživanje pravilne hrane ob pravem času dejansko koristi vaši vadbi. Ne jesti dovolj, preden vadba lahko povzroči letargijo, utrujenost, šibkost, navzejo in omotico. V idealnih razmerah je treba obroke dnevno jedli v rednih intervalih. Jejte prigrizke približno štirideset minut in eno uro pred vadbo. Kljub temu, kako blizu jesti v vadbi se razlikuje med posamezniki, saj lahko nekateri ljudje lahko jedo majhno prigrizek, na primer košček sadja, 10 minut pred vadbo brez slabih učinkov. Eksperimentirajte s tem, kar deluje zate, ampak, da zmanjšate možnosti za želodčne motnje, se izogibajte prehrani, ki so pretežka ali pa vam niso seznanjena, preden plavate.
Malo maščob
Pred plavanjem mora prehrana pred treningom vsebovati živila z nizko vsebnostjo maščob. Živila, ki imajo visoko vsebnost maščobnega praznjenja želodca, saj traja dlje časa, da se prebavi. To lahko privede do težav z želodcem, vključno z zaprtostjo, drisko, napenjanjem in napenjanjem, kar lahko upočasni plavalne performanse, vodi do počasnosti, krčev ali nezmožnosti za dokončanje vadbe. Izogibajte se težkem obroku nekaj ur pred vadbo, tako da jedo lahno kosilo, na primer sendvič za tuno na polnozrnatem sadju s solato in jabolko ter prigrizek na domačem ovsenem mesu granola eno uro pred vadbo. Majhne količine maščob, kot je žlica arašidovega masla, ki se širijo na jabolko, je manj verjetno, da dražijo želodec in se tako lahko uživajo kot prigrizek pred treningom.
Sadje
Sadje je idealen prigrizek za kopanje, saj so prenosni, udobni in nizko vsebujejo maščobe. Večina plodov je malo kalorij, nimajo dodanih rafiniranih sladkorjev in so vir vitaminov in mineralov, ki so bistveni za normalne procese telesa in zaščito pred boleznimi in nekaterimi vrstami raka. Plodovi so prav tako visoki v vsebnosti vode, kar vam lahko pomaga, da se pred vadbo hidrirate in nasitite, in tako preprečite, da bi se izognili lakotnim hrepenenjem, ki ste jih dosegli za živila z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob. Prigrizek na bananah, jagodah, pomarančah ali peščici grozdja, vroče s polnozrnati krekerji in majhno rezino siromašenega sira.
