Ko delate za izgradnjo vašega bicepsa in tricepsa, lahko podlakti in zapestja zanemarimo. Razvoj vašega podlaket ima več koristi, kot je zmanjšano tveganje za karpalni tunel in boljši oprijem. Podlakti so sestavljeni iz treh mišic, brachioradialis, pronar teres in brachialis. Vadite podlaketne in zapestne vadbe v rutinsko vadbo za pridobivanje mišične mase.
Korak 1
Vadite podlakti in zapestja dvakrat na teden. Dvignite s svetlo do zmerno težo, da boste trenirali podlakti; pretežka lahko povzroči poškodbe zapestja.
2. korak
Izvedite zategnjene krtače za zapestje žebljev, da okrepite zapestje in ustvarite mišice podlakti. Sedite na ravno klopjo. Spustite komolce in podlakti na stegna. Držite matico z obema rokama, razmaknjenim med ramo in dlanmi obrnjenim navzgor. Pripnite bar z zapestji, medtem ko vam podlakti in komolci ostanejo mirni. Spustite matico navzdol in se vrnite v začetni položaj. Ponovite za tri skupine 15 ponovitev.
3. korak
Izvedite zapahnjene krtače z ušesom za razvijanje zapestij in podlakti. Sedite na robu ravne klopi s komolci in podlakti, ki ležijo na stegnih. Dovoli, da zapestje visi čez spredaj kolen. Držite bučko v vsaki roki z dlanmi obrnjenim navzdol. Nagnite buče navzgor z zapestji. Spustite uteži do začetnega položaja. Ponovite za tri skupine 15 ponovitev.
4. korak
Izvedite stojne reverzne zvonaste zvonce, da bi ustvarili moč v bicepsih, zapestjih in podlakti. Stojte s svojimi nogami narazen. Držite mrene pred vami z rokami, razporejenimi med širino ramen in dlanmi obrnjenim navzdol. Mravljite do ramen. Spustite mrežico do začetnega položaja. Ponovite vajo za tri skupine 15 ponovitev.
