Bolečine v hrbtu in togost lahko nastanejo iz več razlogov. Mogoče si dvigal nekaj preveč težkega ali pa celo jutro razkril vrt. Običajno bolečina ni dovolj resna, da zahteva zdravniško oskrbo. Po podatkih spletnega mesta SpineUniverse bo večina bolečin v hrbtenici sčasoma izginila sama. Vendar pa obstaja več raztezkov, ki lahko pospešijo postopek, kar pripomore k zmanjšanju togosti in bolečine nazaj.
Stranska roba se razteza
AARP predlaga, da se roka razteza, če imate trden vrat. Če želite to storiti, stojte z nogami narazen glede na dolžino ramen. Spredaj obrnjena kolena naravnost in ohlapna. Roke držite ob straneh z dlani, ki gledajo navznoter. Počasi dvignite desno roko, dokler se zavijte levo, obdajajte dlan na tla. Ko se upognete, potisnite levo dlan navzdol po nogi. Face naprej, pri čemer je glava poravnana s hrbtenico. Držite ta odsek približno 5 do 30 sekund. Ponovite raztegnitev na drugi strani.
Koleno do prsnega koša
Peter F. Ullrich, Jr., MD, priporoča raztezanje kolena do prsnega koša, da pomaga odpraviti hrbtenico in bolečino. Začnite tako, da ležite na hrbtu s koleni, ki so nagnjeni navzgor. Z obema rokama potegnite koleno v prsni koš. Držite ta odsek 15 do 30 sekund. Nogo spustite počasi na tla in ponovite z nasprotno nogo. Držite se za primeren čas in jo nato vrnite na tla. Nazadnje, primite obe koleni in nežno potegnite obe nogi v prsni koš hkrati.
Prečni prerez
Če želite narediti prečno noge, AARP predlaga, da ležite na hrbtu, pri tem pa si roke počivate ob strani. Nežno dvignite levo roko, ko prečkate levo nogo čez desno nogo, se srečate na kolenih. Raztegni glavo nekoliko levo. Držite ta položaj približno 5 do 30 sekund. Ponovite stretch na desni strani.
Spuščanje nazaj
Spletna stran SpineUniverse priporoča ta raztezek, saj pomaga sproščati togost v spodnjem hrbtu in bokih, kar olajša mobilnost in rotacijo hrbtenice. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni. Počasi prinesite noge na eno stran svojega telesa, pri tem pa držite kolena skupaj. Prepričajte se, da noge ostanejo na tleh. Držite ta odsek tri do pet sekund. Stisnite trebušne mišice, medtem ko noge delate na nasprotno stran telesa. To vadbo ponovite pet do desetkrat na stran.
Reach in raztegni
AARP priporoča, da stojte naravnost z nogami, ki se raztezajo med noge, roke na vaših straneh. Počasi dvignite roke na stranice glave, ko nekoliko nagnem kolena. Pripnite roke skupaj pred seboj, se dotaknite dlani na dlan in držite stretch za pet do 30 sekund.
Prožnost spodnjega dela hrbta
Spodnji del hrbta se lahko raztegne tako, da leži na tleh s kolenastimi koleni. Noge in zadnjico držite na tleh, ko počasi pokrivate hrbet. Usmerite kostno nogo proti nogam. Spustite hrbet, sesajte gumb trebuha proti tleh. Tokrat se vaša javna kost čuti, kot da kaže na glavo. Držite stretch pet sekund, sprostite in ponovite.
Most
Če želite storiti most, SpineUniverse pravi, da začnete na hrbtu, roke ob strani. Upognite kolena, vendar držite noge ravno na tleh. Nežno dvignite boke s tal, stiskanje zadnjice in mišičevja, kot ste to naredili. Držite tri do pet sekund. To raztezanje je treba ponoviti 10-krat.
Nagnjenost na trebuhu
SpineUniverse priporoča tudi, da se "nagib medenice" raztegne spodnji del hrbtenice in hrbtenice. Lezite na hrbtu s koleni, ki se nagnejo proti stropu. Pri vsakem izdihu se odzovejo na trebušne žarke in pritiskite na trebuh, da se premaknete proti tlom pod vami. Spustite spodnji del hrbta, kot se to raztezate. Po petih sekundah izpustite stretch. Naredite 10 ponovitev.
Mačka se razteza
Če želite raztegniti mačko, začnite na rokah in kolenih. Nagnite hrbet in trebuh proti tleh. Nato počasi zavihajte hrbet, privzdignite trebuh proti stropu. Vrnite se v prvotni položaj in nato ponovite.
Spinalna twist
Po mnenju AARP je za to vajo potreben stol. Sedite v stojalu z ravnimi nogami, pri čemer so noge počitek na kratki stolček ali celo knjigo. Prečkati roke čez prsi. Vzdignite želodec, nežno zavrtite spodnji del telesa na eno stran, kolikor bo šel. Držite to pet do 30 sekund in ponovite z drugo stranjo.
