Mnoge diete so preproste na papirju, vendar v praksi potrebujejo ure v kuhinji in vam ne dajejo možnosti za prehranjevanje. Nekatere žvečilne diete so tako omejevalne, da vas pustijo stradati, povzročiti pomanjkanja hranil in ne boste naučili strategij za dolgoročno vzdrževanje izgube teže. Najpreprostejši 30-dnevni obroki ne zahtevajo veliko štetja kalorij ali kompleksnih receptov z natančnim razmerjem makrohranil; Namesto tega se osredotočajo na cela, nepredelana živila, ki jih lahko dobite v skoraj vseh trgovinah. Enostavni, vzdržni 30-dnevni programi za zmanjšanje telesne teže nudijo tudi navodila, kako jesti, ko jeste.
Kalorije Matter
Večina prehrane se osredotoča na enačbo kalorij v primerjavi s kalorijami, ne glede na to, ali ste jih šteli ali ne. Vzemite manj kalorij, kot si porabite, da izgubite težo. Študija, objavljena v New England Journal of Medicine v letu 2009, je primerjala različne prehrane z različnimi razmerji makrohranil. Raziskovalci so ugotovili, da so vse diete privedle do izgube teže, dokler so predpisovali nizko kalorično vnos. Ni pomembno, ali je prehrana visoka vsebnost beljakovin, z visoko vsebnostjo maščob ali nizko vsebnostjo ogljika - to je bilo število kalorij, ki so vplivale na izgubo teže.
Štetje kalorij je lahko težavno. Najprej morate ugotoviti, kakšne so vaše dnevne potrebe kalorij, nato pa pripravite ustrezen primanjkljaj, ki je dovolj nizek, da izgubite težo - vendar ne prenizek, da vas bo postavil na izgubo mišic in zamrznjeno metabolizem. Potem morate izracunati velikost in vsebnost kalorij v vsakem zalivcu, ki vstopa v ustnice. Živilski dnevnik vam pomaga ostati na poti, vendar je dolgotrajen, da ga ohranite.
Najboljši preprosti 30-dnevni načrti obrokov za hujšanje si delajo za vas. Navedejo smernice glede velikosti in vrst hrane, ki jih morate jesti ob vsakem obroku, zato vam ni treba porabiti dragocenega časa, ki šteje kalorije, in določite, ali ste dosegli specifično razmerje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.
Značilnosti načrta menija za zmanjšanje telesne teže
Poiščite načrt, osredotočen na celotno hrano, kot so sadje, zelenjava, celih zrn, beljakovin in zdrave maščobe. Kakovostni 30-dnevni načrt zmanjšanja telesne teže bo zmanjšal količino sladkorja, rafiniranih zrn, nasičenih in trans maščob - preveč katere koli od teh sestavin prispeva k boleznijo srca, diabetesu tipa 2 in drugim kroničnim stanjem.
Fiber in beljakovine bogata prehrana je spredaj in center na kakovosten načrt za izgubo teže, saj ta živila pomagajo počasno prebavo, da boste počutili polni dlje. Cela zrna, ne pa rafinirana zrna, so prav tako prikazana, ker vsebujejo več naravnih hranilnih snovi in so bogata z vlakni in tako polnijo. Zdrava, nenasičena maščoba pomaga tudi pri nasičenju in podpira zdravje možganov in absorpcijo hranil.
Živila v visokokakovostnem 30-dnevnem načrtu so na voljo v vseh trgovinah, zato niste odvisni od "posebnega" predmeta. Dieta, ki zahteva, da si kupite predelane obroke, dodatke ali zamenjave obrokov, ne uči, kako spremeniti svoje navade pri prehrani in kuhanju. Predložena hrana lahko vsebuje preveč natrija in premalo vlaknin.
Odločite se za načrt, ki vam prav tako omogoča, da žvečite vso hrano, tako da se boste počutili bolj zadovoljni, kot ste dejansko imeli obrok. Nekateri načrti za obroke se zdijo preprosti, ker vse, kar počnete, je piti sok 30 dni ali odstranite celotno prehransko skupino. Skoraj nemogoče je držati teh vrst načrtov, in vsaka teža, ki jo lahko izgubite, se bo verjetno vrnila hitro, ko se vrnete na stare načine prehranjevanja.
Enostavna metoda za nadzor delcev
Ob vsakem obroku, vključno z zajtrkom, razdelite 9-palčno ploščo na štiri četrtine. Rezervirajte eno četrtino za vitke beljakovine, kot so dve jajci, tuna, piščančja prsa na žaru, tofu ali pusto goveje meso. Naredite še eno četrtino, ki vsebujejo 1/2 do 1 skodelico celih zrn, kot so rjavi riž, kinoja, proso ali testenine iz celih psenic. Preostalo polovico plošče rezervirajte za zelenjavo. Voda, vlaknasti tipi, kot so listnate zelenice, brokoli, jajčevci, bobnova, komarček, poletni squash in šparglje so vsakdanje možnosti. Škrobne zelenjave so nekoliko višje v kalorijih, vendar vsebujejo dragocene hranilne snovi, tako da imajo tedensko maščobno maso, majhen sladek krompir ali grah, v petih ali šestih obrokih med tednom.
Pri vsakem obroku izberite košček svežega sadja in mlečne izdelke, kot so skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob, sojino mleko ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Alternativno lahko sadje in mlekarstvo služijo kot prigrizek, kot je unča z nitjo s hruškico ali skodelico malin s kozarcem posnetega mleka. Pri dveh ali treh obrokih vsak dan vključujejo tudi zdravilno maščobo, kot je čajna žlička oljčnega olja, 1/8 avokada ali 1/4 do 1/2 unč mandljev.
Če vaši obroki pustijo, da se počutite lačni, imeti dodaten dodatek zelenjave. Zmanjšajte omake in prelive, ki jih uporabljajo, saj pogosto vsebujejo veliko dodatnih kalorij. Sezonska hrana z domačim prelivom, ki združuje vašo dodelano čajno žličko oljčnega olja z limoninim sokom ali balzamičnim kisom, svežimi zelišči, začimbami in okusnimi zelenjavo, kot so čebula, česen in plemenske žime.
30-dnevna ideja o hujšanju
Jajca omogočajo enostaven polnjenje beljakovin pri zajtrku. Imeti celo jajce in dve jajčni belci - umešani ali trdo kuhani - z rezino celoderniziranega toasta, gurjanih gob, špinače in čebule ter kozarcem mleka z nizko vsebnostjo maščob. Izmešajte 1/2 skodelico mehkega tofu s špinačo, kumino in cilantro in služite v koruzni tortili z malo salsa 2 žlici izrezanega siromašenega sira z nizko vsebnostjo maščob. Če ne morete storiti zelenjavo ob zajtrku, namesto tega dajte sadje. Kuhajte 1/3 skodelice suhe ovsene kaše v vodi in služite z 1 skodelico sveže borovnice in posneto mleko z jajcem na strani, kot je vaš beljakovin služi.
Salat za kosilo je očiten način za polnjenje polovice plošče z neškrobnimi zelenjavo.Postrezite piščančje prsi na žaru, pečen zrezek ali pečen tofu in 100-odstotni roller za celjo pšenico na strani s posodo z nizko vsebnostjo maščobnega jogurta za sladico. Nadomestki solate vključujejo pikčasto tilapijo s brokolijem in kvinojem; mešani tempeh s snežnim grahom in rjavim rižem; ali 6-palčna tortilja iz celih psenic, napolnjena z lešnim govejim govejim mesom, sesekljanim paradižnikom, razrezani solati, rdečo čebulo in koščkom avokada.
Zapleteni recepti za večerjo niso potrebni za izgubo teže. Postrezite pražene piščančje prsi s hitrim kuhanjem celega zrnja, kot so testenine za kino ali celjo pšenico, in paro zamrznjeni brokoli. Speljite ribe lososa, ki imajo poleg sladkega krompirja, divjega riža in majhne zelene solate. Ali pa s pršutom, papriko in zeleno premešajte kruhov kubićni tofu, da imate nad rjavim riżem.
Malo napredno priprave naredijo pripravljene domače jedi še lažje kot naročanje za pitanje za pitanje ali pripravo priročne prehrambene hrane. Na vikendu pečemo več piščančjih prsi in naredimo velik lonec rjavega riža; V tem tednu jih ločite za več kosil in večerje.
Kot prigrizke izberite košček svežega sadja s kozarcem mleka z nizko vsebnostjo maščob, nizko vsebnostjo maščobnega skuta z borovnicami ali tkani pšenični krekerji z nizko vsebnostjo maščob namesto pakiranih in udobnih prigrizkov.
Prihranite na načrt obrokov pri prehrani
Neizogibno boste obiskali restavracijo v obdobju 30 dni. Poiščite obrok, ki spominja na to, kar bi ustvarili doma: pečen, pečen, pražen ali meso na žaru s stransko zelenjavo in majhen delež zrn. Veliko restavracij na primer služi solato z žara na žaru. Samo pazite na vse dodatke - dodajajo se kalorije iz krutonov, sira, avokada, oreškov in suhega sadja. Vprašajte za prelete in omake, ki jih je treba strešiti na strani in jih uporabljati zmerno. Na stranski solati ali parjeni zelenjavi namesto da bi prišli v košarico kruha ali naročili ocvrto predjed.
Zavedajte se tudi velikosti restavracijskega obroka. Velikosti restavracij so dva do trikrat večja od pred 20 leti, v skladu z Nacionalnim zavodom za srce, pljuča in kri, kar prispeva k prekomerni telesni teži in debelosti. Obvestite, če je plošča premera premera premera 9 centimetrov in če se servisi zdijo bolj velikodušni od tistih, ki jih običajno porabite. Preden začnete jesti, nastavite nekaj svojega obroka, da se domov za en dan.
