Prehrana je eden najpomembnejših dejavnikov pri ohranjanju dobrega splošnega zdravja. Uživanje uravnotežene prehrane, bogate s sadjem, zelenjavo, vitkimi beljakovinami, zdravo maščobo, celimi zrni, oreščki in stročnicami, vam zagotavlja hranila, potrebna za optimalno raven energije, močan imunski sistem in zdrave notranje organe. Poleg tega lahko uživanje prave hrane pomaga zaščititi pred številnimi najpogostejšimi kroničnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi, kapi in diabetesom tipa 2, pa tudi debelostjo, kar je glavni dejavnik tveganja za bolezni.
Veliko sadja in zelenjave
Dietne smernice za Američane iz leta 2010 priporočajo, da vsi Američani povečajo vnos sadja in zelenjave. Rastlinska živila zagotavljajo vrsto vitalnih hranil in antioksidantnih spojin. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni ugotavljajo, da so vlakna, vitamini in minerali v sadju in zelenjavi pomembni za dobro zdravje in izogibanje kroničnim boleznim, vključno z rakom. Želite jesti približno tri do pet porcij zelenjave in dva do tri porcije sadja vsak dan.
Proteini za popravilo
Telo zahteva, da beljakovine sami popravijo, vzdržujejo normalne funkcije in ustvarjajo nove celice. Dietne smernice za Američane iz leta 2010 priporočajo, da uživate različne živil, bogate z beljakovinami, kot so soja, ribe, perutnina, jajca in nesaljeni oreščki. Mlečna hrana z nizko vsebnostjo maščob je prav tako dober vir beljakovin in bogata s kalcijem - mineral, potreben za zdravje kosti. Živila, bogata z beljakovinami, so pogosto visoko v pomembnih vitaminih in mineralih, zlasti vitaminih B, vitaminu E, železu, magneziju in cinku. Medtem ko so beljakovine v prehrani nujne za ohranjanje zdravja, MedlinePlus ugotavlja, da preveč beljakovin lahko zviša nivo holesterola in napeti ledvice. Po CDC naj bi med 10 in 35 odstotki dnevnih kalorij prišlo iz beljakovin.
Zdrave maščobe
Vsi morski sadeži so dober vir beljakovin, številne ribe so visoke tudi v pomembnih maščobah, znanih kot maščobne kisline omega-3. Dietne smernice za Američane iz leta 2010 priporočajo, da Američani povečajo vnos morskih sadežev, tako da v svojih dietah nadomestijo nekaj mesa in perutnine. Omega-3 maščobne kisline pomagajo zgraditi celične membrane v možganih in ščititi pred različnimi vnetnimi boleznimi in rakom. V nekaterih vrstah rib v velikih količinah najdemo dve pomembni vrsti omega-3 maščob, poznanih pod imenom EPA - eikosapentaenojska kislina - in DHA - dokozaheksaenoična kislina, vključno z lososom, postrvmi, lupinarji, tuni in ostrimi. Poleg omega-3, številne druge vrste živil vsebujejo zdrave, nenasičene maščobe. Primeri vključujejo avokado, laneno seme, oreščke, oljčno olje, olje kanone in druga rastlinska olja. Na osnovi prehranske prehrane v vrednosti 2 000 kalorij v letu 2010 priporoča prehrana za Američane na dan dva do tri porcije maščob in olj.
Matice, zrna in stročnice
Matice niso le dober vir beljakovin, temveč vsebujejo tudi zdravo nenasičene maščobe in različne dodatne snovi, ki spodbujajo zdravje. Po poročilu iz leta 2010, objavljenem v publikaciji "Hranila", je edinstvena sestava oreškov koristna pri preprečevanju koronarne bolezni srca in sladkorne bolezni pri moških in ženskah. Stročnice so pomemben del zdrave prehrane, ker so bogati s topnimi vlakninami, vrsto vlaknin, povezanih z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, ugotavlja študija, objavljena leta 2001 v "Arhivu interne medicine". Glede na članek iz leta 2008, objavljen v "Pregledi o prehrani", je visok vnos celih zrn povezano z zmanjšanim tveganjem debelosti in manjšim obodom pasu.
