Večina športov - od plezanja do rugbyja do borilnih veščin - zahteva daljšo življenjsko moč ali sposobnost izvajanja več eksplozivnih gibanj v daljšem časovnem obdobju. Torej, ali ste začinjeni športnik ali vikend bojevnik, je razvoj vzdržljivosti moči vreden svojega časa in truda.
Obvladajte naslednje vadbe za vzdržljivost električne energije, da boste povečali svojo sposobnost eksplozije in vzdržljivost. Odvisno od izbranega športa boste morda želeli določiti posebne vaje nad drugimi.
Veliko teh gibanj je zelo tehnično in intenzivno. Poiščite pomoč trenerja ali trenerja, da se pred naraščajočo težavo ali pogostostjo zateči po obrazcu.
Fokus nižjega telesa
Ti potezi vam bodo pomagali pri razvijanju vzdržljivosti v vaših štirikolesnikih, gluteh, kočah, bokih in teletah, da boste z lahkoto tekali, skakali in kolesarili.
Squat Jumps
Squat skoki izpodbijajo boke, stegna in glute.
KAKO NAREDITI. Začnite stati z ramenimi širinami. Potisnite rit nazaj in upognite na kolena, da se spustite v čučanj. Trup si držite pokonci in kolena v skladu s prsti med celotnim gibanjem. Ko so vaša stegna vzporedna s tlemi, potisnite noge, da eksplodirajo navzgor in vozijo roke na glavo. Land mehko in ponovite.
Box skoki
Skakanje na povišano površino požari gor glute, štirikolesnike in zadrge.
KAKO DO NAS: Stojte pred škatlo ali trdo klopjo. Začnite z nižjo višino in napredkom, ko ste ustvarili moč in strokovnost gibanja. Potisnite rit nazaj in upognite na kolena, da se spustite v pol-čiščenje. Od tam potisnite noge, da skočite na škatlo ali klop. Land mehko. Stopite obe nogi nazaj na tla in ponovite.
Bounding
To pretirano gibanje gibanja gradi moč, hitrost in koordinacijo.
KAKO DO NAS: Jog za začetek vrtanja. Po nekaj korakih eksplozivno potisnite z eno nogo in prinesite nogo naprej, medtem ko istočasno premikate nasprotno roko naprej. Takoj ponovite z drugo nogo in nasprotno roko. Osredotočite se na ustvarjanje pretiranega tekočega gibanja, pri čemer se prepričajte, da z vsako ponovitvijo eksplozivno eksplodirate.
Fokus zgornjega dela telesa
Ciljanje na prsni koš, hrbet, ramena, triceps in biceps za izgradnjo moči in vzdržljivosti za metanje, potiskanje in vlečenje.
Vadbe za vzdržljivost v zgornjem telesu so nujne pri številnih programih športnega treninga. Fotografije: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Power Push-ups
Udarec s prsnim čepom, tricepsom in rameni s to črpalno različico tradicionalnega potiskanja.
KAKO DO NAS: Predpostavimo, da je potisni položaj. Po potrebi dvignite roke na škatlo ali trdo klopjo. Upognite na komolce, da spustite prsni koš proti tleh ali škatli. Ko dosežete dno gibanja, se potisnite navzgor, da roke zapustijo površino tla ali škatle. Land mehko in takoj ponovite.
Prsa prenaša
Zgradite prsni koš in triceps s prsmi.
KAKO NAREDITI. Stojte držati kroglo zdravila na prsih z obema rokama. Soočiti s partnerjem ali steno, pripeti svoje abs in vrgel medicino žogo. Takoj, ko se krogla vrne k tebi, jo ponovno vrzite.
Izguba nad glavo
Nadzemni prehodi delajo hrbet, biceps in prsni koš.
KAKO DELUJTE: Stojte držati kroglo z obema rokama. Pojdite en korak naprej in prinesite žogo nad glavo. Vrzite jo, kolikor je mogoče, s pomočjo nog in bokov, da vam pomaga prenašati moč na ramena in roke. Ker se to gibanje osredotoča na vaše manjše ramenske mišice, boste želeli uporabiti lažjo kroglico za medicino, kot bi jo lahko imeli pri drugih vajah.
Skupno telo
Ustvari polno telesno moč z vajami, ki učijo mišice zgornjega in spodnjega telesa, da delujejo skupaj.
Kettlebell Swing
Ta klasična ketlabela premakne vaše boke, glute, hamstrings, hrbet, abs, ramena in prsni koš.
KAKO DO NAS: Začnite stati z nogami ramete, rahlo narazen, s kettlebellom na tleh, preden stopite pred teboj. Z obema rokama privzdignite ročaj kettlebela in držite hrbet ravno in ramena navzdol, povlecite ketlico nazaj in med nogami. Ko kettlebell ne more iti dlje, si močno razširite boke, da poganjate kettlebel navzgor. Roke držite naravnost med gibanjem. Ko kettlebell doseže višino prsnega koša, ga potegnite navzdol med noge. Naj bo prsi vedno visoka.
Kettlebell Clean
Kettlebell čist razvija moč in moč v bokih, glute, hamstrings, abs, hrbet in biceps.
KAKO DO NJEGOVE: Začnite stati z nogami, ločenimi od ramen, s kettlebellom na tleh med nogami. Upognite na kolkah in kolena, da ročaj prevzamete z eno roko, z zobmi obrnjenim navzven. Sprožite gibanje tako, da noge spravite v tla in močno razširite boke, da poganjate ketlico navzgor, tako kot pri gugalnici. Vendar pa namesto da pustite kettlebell drift pred vami, ga držite blizu telesa. Predstavljajte si, da ste ob steni.
Ko kettlebell doseže višino prsnega koša, ga potegnite proti sebi in potisnite roko navzgor in navznoter, tako da se kettlebell počuti na vrhu vaše podlakti. Vaš komolec naj bo v bližini telesa. Vodite s komolcem, znižajte težo tako, da ga obrnite nazaj čez roko. Še naprej držite ketlico blizu telesa, ko ga potegnete nazaj in med noge. Ponovi.
Dumbbell Thruster
Ta vaja deluje vaše quads, glute, hamstrings, ramena, hrbet in jedro.
KAKO DO NJEGOVE: Začnite stati z nogami, razporejenimi po kolkih. Držite dva dumbbells ali kettlebells na višini ramen, potisnite rit nazaj in upognite na kolena, da se spustite v čučanj. Ko so stegna vzporedna z nadstropjem, vozite po petah in izkoristite moč svojih bokov in glute, da vas spravijo nazaj v stoječe.Istočasno pritiskate na dumbbells ali kettlebells. Spustite uteži nazaj z nadzorom in takoj spustite v naslednji čep.
