Zdrava strategija povečanja telesne mase temelji na dveh ciljih: povečevanju kalorij z bogato hranilno vrednostjo, hkrati pa graditi pusto mišico z varnim programom vadbe. Pridobivanje teže zahteva nekaj načrtovanja vnaprej, ker je naključno porabljena visoko kalorična živila zagotovljena samo v nezdravo povečanje telesne mase. Večina ljudi lahko načrtuje in izvaja svoj načrt, vendar če ste izgubili težo brez očitnega razloga - ali če ste že poskusili pridobiti težo in neuspešno - se posvetujte s svojim zdravnikom, da izključite kakršnekoli osnovne zdravstvene težave.
Kalorije, potrebne za zdravo telesno težo
Prvi korak v programu zdravega pridobivanja telesne mase je ugotoviti, koliko kalorij potrebujete za doseganje svojih ciljev. Če ne poznate trenutnega vnosa kalorij, je zdaj čas, da to ugotovimo. Vzemite revijo o vsem, kar porabite za nekaj dni, nato pa uporabite podatke iz oznake Nutrition Facts o prehrambenih izdelkih ali pa se posvetujte z virom, kot je ameriška zbirka podatkov hranilne vrednosti v ZDA za izračun kalorij. Uporabite lahko tudi spletni kalkulator, kot je USDA-ov SuperTracker, ki samodejno oceni vaš vnos kalorij za vas.
Povečajte porabo kalorij za 500 kalorij vsak dan, da dobite 1 funt tedensko. Če želite počasnejši ritem, dodajte 250 kalorij dnevno, kar pomeni, da boste dobili 3,500 kalorij, potrebnih za pridobitev 1 funt v dveh tednih. Ne dodajte manj kot 250 kalorij na dan, razen če jih priporoči zdravstveni delavec. Pri tej stopnji bo trajalo toliko časa, da se bo nabral dodaten funt teže, ki bi se lahko odvračal.
Prav tako ne pozabite, da vaš trenutni vnos kalorij gre z roko v roki s svojo stopnjo aktivnosti. Z drugimi besedami, dodatnih 500 kalorij dnevno bo privedlo do povečanja telesne mase, če ne povečate svoje aktivnosti. Kalorije je treba povečati sorazmerno s številom kalorij, ki jih uporabljate, ko porabite več časa za vadbo. Številko lahko ocenite z uporabo Harvardove medicinske šole s seznama kalorij, ki so jih porabili ali uporabili spletni kalkulator, kot je na primer zdravstveni status.
Vključite vadbo v načrt telesne mase
Zdrava telesna masa naj bi prišla pri razvijanju pustih mišic in ne na odvečnih maščobah. Medtem ko je nekaj podkožnih maščob zdravo, saj služi zaščitno funkcijo za mišice in organe, povečanje telesne mase, ki je sestavljeno iz prekomerne trebušne maščobe, vas ogroža zaradi kroničnih bolezni. Ključno je uravnotežiti aerobno vadbo z močjo usposabljanja. Aerobna vadba je dobra za vaše srce, vendar je kontraproduktivna za povečanje telesne mase, ker opeče veliko kalorij. Izobraževanje moči ali teža treninga, uporablja manj kalorij in spodbuja rast mišic.
Če se še ne vključite v usposabljanje za moč, se obrnite na profesionalnega trenerja v telovadnici ali se posvetujte s fizioterapevtom. Pomagali vam bodo oblikovati varen in učinkovit program. Pomembno je, da se naučite pravilne oblike, izvajate vse mišične skupine in začnete s količino teže, ki ne poškoduje mišic do konca ponovitev, po Harvardovi medicinski šoli. Mišice potrebujejo tudi odmerek za popravilo in obnovo, tako da omejite svoje telesno teže na dva do štirikrat tedensko.
V dneve, ko ne trenirate moči, vključite aerobne aktivnosti. Namenjen je dvema do tremi kardio treningi tedensko, toda držite seje približno 20 do 30 minut in ostanejo z zmerno intenzivnostjo, da omejite število uporabljenih kalorij, priporoča Univerzi Illinois pri Urbana-Champaign. Če boste uporabljali veslanje ali intervalno usposabljanje, boste ohranili mišične koristi, namesto da bi začeli teči, kar opeče tako veliko kalorij, lahko izgubite mišično maso in izravnate vaše telesne napore.
Nasveti za hrano za povečanje telesne teže
Glede na število kalorij, ki jih morate dodati v svojo prehrano, je lahko nekaj preprostih nasvetov vse, kar potrebujete. Eden pomembnih nasvetov je, da pogosto jeste - na primer trije obroki z dvema ali tremi prigrizki - in ga obdržite, ker potrebujete veliko kalorij, da dosežete rezultate. Preprost prvi korak je podvojiti velikost obrokov, ki jih običajno jedo, vendar ne dvakrat na prazne kalorije.
Dobite dobro ravnotežje vseh makrohranil. Ne škropite na ogljikovih hidratih in maščobah - bistveni so za kalorije - vendar izberite živila, bogata s hranili. Nekaj dobrih izbiranj vključujejo cela zrna, oreške, suho sadje in škrobne zelenjave, kot so grah, pečen krompir in sladek krompir. Z 9 kalorijami na gram, maščobe so bogate z kalorijami, vendar pa izbirajo zdrave nenasičene maščobe, kot so rastlinska olja, avokado, semena, oreščki in oreščki iz oreškov. Uživanje nekaterih mlečnih izdelkov z veliko vsebnostjo maščob bo pripomoglo k povečanju telesne mase, saj imajo skoraj dvakrat toliko kalorij mlečnih izdelkov brez maščob.
Povečajte kalorije za zajtrk ali prigrizke, tako da nahranite ovseno kašo ali kinoa s katero koli kombinacijo oreškov, sadja, temne čokolade, tleh iz lanenega semena ali jogurta. Zamenjajte svoje običajne žitarice, pripravljene za uporabo, z granolo, ki ima od 400 do 600 kalorij na skodelico. Čeprav morate nasičene maščobe še vedno omejiti na največ 7 odstotkov dnevnih kalorij - ali približno 4 gramov nasičenih maščob za vsakih 500 kalorij - dobite več kalorij od kosov mesa, ki imajo višjo vsebnost maščob, kot so svinjsko ramo, zemeljska svinjina, pečen krompir, rebrni zrezek in sparerib.
Protein in povečanje telesne mase
Protein podpira telesno težo z dobavo aminokislin, potrebnih za rast mišic. Medtem ko se vsi proteini uporabljajo za izgradnjo in popravljanje mišic, hitro absorbira beljakovine, kot sirotka, služi kot skoraj instant vir aminokislin po vadbi, po ameriškem časopisu Clinical Nutrition v septembru 2011. Lahko tudi povečate sintezo mišic, medtem ko spite z večernim prigrizkom ponoči. Medicinski inštitut priporoča, da dobite 10 do 35 odstotkov vseh kalorij iz beljakovin, kar je od 12 do 44 gramov beljakovin za vsakih 500 kalorij.Prav tako morate dobiti dovolj ogljikovih hidratov in maščob, da ne porabite beljakovin za energijo.
Če imate težko prehranjevati dovolj hrane, da napolnite svoj kalorični cilj, razmislite o dodatku s telesno maso, ki se imenuje tudi masovni dobitnik. Ti izdelki so praški, ki se zmešajo z vodo ali mlekom, da se potres. S telesno maso lahko dobite od 500 do 1.300 kalorij z enim samim pijačo, odvisno od izdelka, ki ga kupite. Ker jih športniki uporabljajo za izdelavo mišic, večina blagovnih znamk vsebuje tudi približno 50 gramov beljakovin. Upoštevajte previdnost, ker je ta količina beljakovin lahko nevarna, če imate določene zdravstvene težave, kot je bolezen ledvic. Pred uporabo telesne mase dobite zdravnikovo zdravilo OK.
Za izdelavo visokokalorične pijače doma, začnite s standardno mešanico polnega mleka, pakiranje instantnega zajca v prahu in instant suhega mleka. Nato dodajte katerokoli kombinacijo sestavin, da boste naredili najljubši tresenje. Poskusite z bananami, jagodami, jabolkami, zamrznjenim ali navadnim jogurtom, oreški, kakavovim prahom, pšeničnimi kalčki, tlemi iz lanenega semena in ovsa.
