Maščoba trebuha, včasih imenovana "širjenje srednjega obdobja", je težava, ki jo je težko izogniti, ko imate več kot 40 let. Ne všeč vam je, kako prekomerna teža gleda v ogledalo, in kaj je z vami interno še slabše : Poveča tveganje za kronično bolezen. Vendar se niste zlepili. Morda boste težje izgubili trebušno maščobo, kot ste starali, vendar poskusni in resnični načini izgube telesne teže in kakovostna prehrana vam lahko pomagajo zmanjšati maščobo v trebuhu in vsako drugo težo, .
Kje prihaja Belly Fat
Če porabite več kalorij, kot ste gorijo, boste dali težo. Moški vseh starosti pogosto hranijo več kilogramov v trebuhu, vendar ženske v rodni dobi težijo k večji težnji na boke in stegna. Medtem ko se hormoni začenjajo premikati med peri-menopavzo, pa se ženske maščobe tudi selijo proti trebuhu.
Maščoba trebuha je znana tudi kot visceralna maščoba, ker se prepletajo okrog notranjih organov - ali viskera. To je bolj vnetna kot podkožna maščoba, ki sedi pod kožo in s tem sprošča spojine in hormone v telo, ki povečujejo tveganje za presnovne motnje, bolezni srca in nekatere vrste raka.
Pri starosti dobivate maščobo, ker se naravno zmanjšanje mišične mase, ki se presnavlja, začne v 30-ih letih in se nadaljuje, ko starate. Ta izguba mišic zmanjša vašo metabolizem, kar olajša pridobivanje maščobe. Veliko te maščobe se pojavlja v predelu trebuha, še posebej, če je vnos kalorij malo višji in vadba je na nizki strani.
Jesti, da izgubijo Belly Fat Po 40
Prehrana, napolnjena z rafiniranimi zrni, predelana hrana, sladkor in nasičene maščobe, spodbuja razvoj in podaljšanje trebušne maščobe. Če želite izgubiti to količino, odštejte ta živila iz vaše prehrane in namesto večje količine beljakovin, celih zrn, mlečnih maščob, nenasičenih maščob, zelenjave in sadja.
Nadzor nad delci je kritičen pri izgubi trebušne maščobe. Prehranjevanje preveč kalorij, tudi zdravih, preprečuje izgubo teže. Ocenite dnevne potrebe kalorij, ki temeljijo na vaši starosti, spolu, velikosti in ravni aktivnosti, tako da se posvetujete s svojim zdravnikom ali uporabite spletno orodje. Jejte od 250 do 500 kalorij manj od te številke za vzdrževanje, ki izgubijo od 1 do 1 funt na teden.
Za večino ljudi, 4 do 5 unč beljakovin, 1/2 do 1 skodelice celih zrn in 1 skodelica vodne, vlaknate zelenjave pri obrokih bo povzročilo hujšanje. Na primer, na žaru piščanca z rjavim rižem in zelenim fižolom; jajca s papriko, špinačo in zdrobom; pražena svinjska svečka s pečenim sladkim krompirjem in zelena solata; ali pečena tilapija s kinojem in špargljem. Preskusite sladkorne, maščobne omake in prelive. Aroma živila z zelišči, začimbami, citrusovim sokom in kisom.
Medtem ko je občasno zdravljenje na počitnicah ali rojstnem dnevu v redu, pospravite sladkarije in pijte brezalkoholne pijače. Privoščite prigrizke, kot so sveže sadje, humus z rezanimi zelenjavami, umazan peščica oreščkov ali navaden jogurt z umazanijo medu. Da bi se izognili skušnjavam, ne poskušajte prepustiti zakonca ali otroka pred mamico, ki ima rad hrano z roko. Koristili bodo tudi za bolj zdravo izbiro hrane.
Fizična aktivnost za izgubo belih maščob
Izravnajte naravno izgubo mišične mase, ko preizkusite starost 40 s pomočjo teže. Vsaj dvakrat na teden hitite telovadnico, da izvedete vsaj en sklop osem do dvanajst ponovitev vaje za vsako glavno mišično skupino. Če boste uporabili mišico, bo vaše telo upočasnilo hitrost, ki ji omogoča naravno zdrs. S tem se presnavlja vaš metabolizem na relativno visoki ravni in zmanjša hujšo obremenitev.
Poleg teže usposabljanja, opravite redno kardiovaskularno vajo, ki vam pomaga prižgati dodatne kalorije in pospešiti izgubo teže, vključno s trebuha. Tudi če se vaša bruto teža na lestvici ne spremeni, boste ugotovili, da odstotek maščobe, shranjene v trebuhu, zmanjša. Maščoba trebuha je nekaj prvih maščob, ki jih izgubite, ko postanete bolj fizično aktivni.
Medtem ko je katera koli dodana aktivnost pozitivna, je kardio visoke intenzivnosti, ki se opravi pri 75 odstotkih vaših največjih naporov, lahko najbolj učinkovit pri boju proti visceralni maščobi, poroča študija iz leta 2009, objavljena v metaboličnem sindromu in s tem povezanih motenj. Na treh ali štirih delavnicah na teden izvedite visoko intenzivno aktivnost, kot je vožnja, notranji kolesarski razred ali trening teže za 30 do 45 minut. Vzemite si proste dni, naredite vodni aerobik ali opravite gospodinjske naloge, kot so vrtnarjenje in pranje avtomobila, da se porabijo kalorije. Ameriški kolidž športne medicine zagovarja vsaj 250 minut tedensko z intenzivnim kardio vadbo, da doseže znatno izgubo teže.
Stres manj, da izgubi Belly Fat
Nekateri največji življenjski stresorji, vključno s otroki v najstniških letih, starši starši, finančno neodvisnostjo in večjimi delovnimi odgovornostmi, so dosegli 40 let. Naučite se upravljati s povečanim pritiskom; ko ga pustite, pride do vas, se prikaže kot dodatna trebušna maščoba. Lahko jeste več za ublažitev tesnobe, malo časa za pripravo zdrave prehrane in proizvodnjo več hormona kortizola, ki spodbuja telo, da shranjuje in zadrži trebuh maščobe.
Če še niste, je vaše 40-ih čas, da začnete z mislijo na telo, kot je joga ali meditacija, ki vam pomaga pri reševanju življenjskih izzivov. Vsak samopomoč je koristen tudi; pomirjujoča rutina pred spanjem in prenos nekaterih delovnih nalog, na primer, lahko pomagajo pri osvetlitvi napetosti. Ko se počutite manj poudarjeni, je večje uživanje in manj jedi privlačnejše.
