Vaše pete vrvice ali Achillove tetive povezujejo spodnje tele s peto kostjo in so sestavljene iz močnih vlaknatih tkiv, ki nimajo veliko gibanja. Če raztezate pete, morate izboljšati svojo mobilnost, ne da bi ogrozili njihovo vlogo stabilizacije sklepov. Nacionalna akademija za športno medicino priporoča, da poleg gibanja in krepitve pete povežete gleženj.
3D razteg telesa
Ta vaja raztegne teleta in pete skupaj med premikanjem gležnjev in stopal ob strani. Postavite nožni polovični penasti valj, ki je približno 2 metra od stene. Postavite kroglico desne noge na vrhu valja s svojo desno peto, ki se dotika tal in levo nogo v reži med steno in valjem. Roke položite na steno in rahlo premaknite svojo telesno težo v levo nogo in na vašo desno peto. Držite stegno za tri globoke vdiha. Nato premaknite levo nogo čez telo proti desnemu robu valja, pravokotna noga pa se naravno zavrtite na zunanji rob vašega stopala. Držite ta odsek za tri globoke vdiha. Premaknite levo nogo proti levemu robu valja, desna noga pa naravno zavijete na lok noge. Držite ta odsek za tri globoke vdiha. To vajo ponovite dvakrat na vsaki nogi.
Stalno polkrožen
Ta vaja deluje na zgornjem delu telesa in v medenici, medtem ko premikate teleta in pete. Stojte s svojo levo nogo pred vami okoli 6 cm pred vašimi desnimi prsti. Držite si roke nad pasom in upognite noge, kolikor je mogoče, ne da bi dvignili pete od tal ali naslonili naprej. Zadržite stretch za dve sekundi in stojijo nazaj. Izvedite 10 do 12 ponovitev, preklopite položaj noge in opravite še 10 do 12 ponovitev.
Spusti
Ta vaja deluje na peta vrvici in mobilnost telečkov, medtem ko stabilizira vaš trup in medenico. Prav tako deluje na upočasnitev telet in noge, ko nadzirate hitrost, s katero stopite navzdol. Stoj na vrhu aerobnega koraka približno 3 cm visoko. Stopite z desno nogo v tla, medtem ko držite levo peto na koraku. Trup mora biti pokončen, ko se premikate. Držite stretch za dve do tri sekunde, in korak nazaj do koraka. Izvedite tri serije 10 ponovitev na nogo.
Opozorilo
Ker pete vrvice nimajo toliko elastičnosti kot mišice in imajo manj krvne napetosti, jih ne obremenjujte ali ne izgubite stabilnosti. To lahko privede do raztrganih pete in nestabilnosti gležnja, kar povzroča bolečine in motnje vzorcev gibanja, v skladu s fizičnim terapevtom Chrisom Frederickom, soavtorjem "Stretch to Win."
