Večina ljudi misli na notranje in zunanje stegno, ko slišijo besede adductors in abductors. Čeprav je to deloma res, preprostejši in natančnejši opis je, da so abducatorji mišice, ki delajo stran od vzdolžne črte telesa, in adductorji potegnejo del v sredino telesa. Te mišice stegna in stegna se lahko raztegnejo in okrepijo z uporabo vadbenih pasov.
Funkcionalno usposabljanje
Vsakodnevne dejavnosti, kot je hojo, uporabljajo mišice kolka in butine. Fotografija kredita: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Usposabljanje ugrabiteljev in adductorjev izboljša mišična neravnovesja, krepi srce in preprečuje poškodbe. Vsi smo videli dekle v telovadnici, ki sedi na stroju kolka adductor / abductor stiskanje stran. Obstaja veliko bolj učinkovit način za usposabljanje adductors in ugrabiteljev. Uporaba upogibnih trakov vam omogoča varno in praktično treniranje mišic bokov in stegen. Takšno funkcionalno usposabljanje je pot, saj posnema vsakodnevno gibanje. Pomislite na to kot usposabljanje na enak način, v katerem se premikate.
Usposabljanje za odpornost
Uporni pasovi so ravno tako učinkoviti kot dentije. Fotografiranje: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Uporaba odpornih pasov je enostaven in učinkovit način za delo z adductors in ugrabitelji. Ti mali pasovi so poceni, težka in enostavno potujejo. Prihajajo z različnimi težavami, odvisno od proizvajalca. Rumena običajno pomeni najlažji odpor, rdeča je srednje odpornost, zelena je težka odpornost in zlato je največja odpornost. Študija iz leta 2012, objavljena v "Journal of Sports Science in Medicine", je ugotovila, da so enako učinkoviti, če ne le na nautilus strojih.
Vadbene vaje
Raztegovanje mišic kolka in stegna je enako pomembno kot njihovo usposabljanje. Fotografiranje: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Krepite adductors tako, da stojijo in zaničete odporno cev pod kolena in nad vašimi gležnjami. Vzemite si široko držo, nato rahlo dvignite desno nogo, prečkate jo čez levo nogo. Čutiti morate, da se notranji stegni ujamejo, ko dvignete nogo. Če želite pritegniti več mišic za noge, držite rahlo širšo držo in na koncu vsakega podaljška noge dodajte čuče. Poskusite z umestitvijo pasu višje ali nižje, prav tako z upogibanjem in usmerjanjem noge, da vidite, kako to vpliva na mišice.
Vdovske vaje
Redno treniranje bokov in stegen mišic poveča mišični ton. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Pripravite svoje ugrabitelje tako, da ležite na hrbtu s kolkom in koleni pod kotom 90 stopinj. Zaščitite vadbeni pas nad koleni. Postavite noge na tla, tako da so širši od vaših bokov. Držite napetost v pasu, tako da pritisnete kolena navzven. To lahko storite počasi ali na impulzni način. To lahko naredite tudi v stojnem položaju s pasom okrog gležnjev. Izravnajte svojo težo na eni nogi. Počasi pomaknite drugo nogo stran od telesa. Lahko držite napetost na mišicah s pulziranjem na točki največje odpornosti.
