Stopnišče, znano tudi kot vožnja ali dirkanje, postaja vse bolj priljubljen dogodek vzdržljivosti po vsem svetu. Mnogi amaterji tekmujejo redno, toda šport ima tudi profesionalne tekmovalce ali stolpce.
Avstralski pro Suzy Walsham osvojil Empire State Building Run-Up osemkrat zapovrstjo, nazadnje teče do 1576 stopnic v času 12 minut in 11 sekund. Če ste pripravljeni na skočitev - ali vzpenjanje - na tej bandwagon, tukaj je tisto, kar morate vedeti o usposabljanju za vaš prvi dogodek.
Vzpenjanje po stopnicah, kadar je to mogoče
To ni prijeten. Najboljši način za učenje na stopnišču je plezanje po stopnicah, kadarkoli in kjerkoli lahko. Če obstaja možnost, da vzamete stopnice namesto dvigala, naredite to. Če je poleg tekočega stopnic stopnica, peljite po stopnicah. Če živite v stanovanjski zgradbi, vedno peljite po stopnicah, tudi če nosite težke vrečke za vrečo. Dokler je varno, pojdi po stopnicah.
Nasveti
- Vadite v dveh korakih hkrati. Morda se zdi težje, vendar dejansko traja manj energije in je hitreje kot plezati po eno stopnico naenkrat.
Postopoma povečajte svojo navpično razdaljo
Vsak teden svojega usposabljanja si prizadevamo povečati število stopnic, ki jih vzpenjate v eni vadbi. To gradi vzdržljivost, ki jo boste potrebovali na dan dirke. Da bi se lahko prepričali na svojo dirko, bi morali biti sposobni, da se vzpenjate na isto stopnjo - ali blizu nje - pri svojem treningu. Običajno želite doseči ta cilj nekaj tednov pred dogodkom.
Poskusite simulirati enako okolje dirke, kolikor je to mogoče. Če imate dostop do stopnišča v nebotičniku in, če je to varno, tedensko opravite eno daljšo vadbo. Če ne, vaša telovadnica verjetno ima stopniščevar, stroj za vadbo, ki simulira plezanje po stopnicah. Lahko se vzpenjate tako dolgo, kot želite, sledite vidikom, kot so število stopnic, hitrost in srčni utrip.
V zadnjih nekaj tednih pred vadbo se začnite zmanjševati, tako razdalje kot volumna. Medtem ko še vedno želite trenirati med časom pred dogodkom, v tem času ne želite stisniti preveč stresa na telo.
Vzemite dvigalo navzdol
Medtem ko je plezanje po stopnicah dobra kardiovaskularna in težka vaja, lahko spuščajoče stopnice poškodujejo kolena. Ker morate samo stopiti po stopnicah v stopnišču plezanja, ni potrebe po praksi padajoče stopnice. Torej, shranite noge in vedno, ko je mogoče, vzemite dvigalo ali tekočo stopnico.
Vmesni vlak
Z intervalom hitrosti boste povečali svojo kardiovaskularno sposobnost in stopnjo plezanja. Naredite hitrost vadbe enkrat ali dvakrat na teden, v kateri sprintirate lete po stopnicah - bleščice dobro delujejo pri tem - nato pa se za minuto ali dve obnovite, preden ponovite sprint. Stroj za plezanje lahko uporabite tudi tako, da povečate hitrost.
Želite delati z največjo zmogljivostjo od 30 sekund do 2 minut, vaše obdobje obnovitve pa mora biti enako. Naredite to za pet do 10 krogov, za vadbo v trajanju od 20 do 30 minut, vključno s segrevanjem in ohlajanjem. Postopoma povečajte čas, ki ga sprintirate.
Pojdi po stopnicah kjerkoli in kadarkoli. Fotografije: lzf / iStock / GettyImages Cross Train
Vaš režim usposabljanja mora vključevati od enega do treh dni navzkrižnega usposabljanja, po možnosti z majhnim učinkom. Plezanje po stopnicah lahko veliko stresa na kolenih, zato tega ne bi smeli storiti vsak dan. Dve ali tri stopnice vadbe - eno dolgo, eno ali dve kratki do srednji - na teden je dovolj. Izberite negativno vplivno dejavnost, kot sta plavanje, kolesarjenje ali veslanje na vaših off dnevih, da še naprej povečate svojo kardiovaskularno sposobnost.
Moč Vlak
Plezanje po stopnišču gradi veliko manjše telesne moči, vendar na zelo specifičen način. Dobra ideja je zgraditi celotno spodnjo telesno maso tako, da z oblikovanjem mišic nog - telet, čepov in kvadricepsov ter adductors in ugrabiteljev notranjega in zunanjega stegna - ter glute. Okrepiti je treba tudi osrednje mišice - trebušne žleze, poševnice in spodnji del hrbta, saj zagotavljajo veliko moči in stabilnosti.
Ne bodite zanemarjeni zgornji del telesa. Z vsemi plezalnimi stopnicami lahko zgornje telesne mišice postanejo šibke. Uporaba ročajev, ki se potegnejo med dirko, je pravno, zato krepitev mišic poveča vašo hitrost vzpenjanja. Poskrbite, da boste vključili vaje, ki se osredotočajo na zgornji in srednji del hrbta, ramena, prsnega koša, bicepsa in tricepsa.
Vložene vaje, ki delajo več kot ena skupina mišic hkrati, so odlična možnost za učinkovito in učinkovito vadbo v telesu. Izberite vaje, kot so step-up, squats, multi-directional plunges, push-ups, pull ups, lat pulldowns in vrstice. Svetloba teže in ponovitve držite v razponu od 15 do 20. Želite zgraditi mišičasto vzdržljivost in ne maso - ne želite, da nosite veliko debelih mišic navzgor po vseh stopnicah.
Nasveti
- Proti Suzy Walshamova najljubša vaja je 1-minutna stena, ki ji sledi 10 skokov, ki se ponovijo trikrat. Pravi, da gradi moč in moč v gluteh in štirikolesnikih, kar je nujnost za plezanje po stopnišču.
Vzemite si čas za okrevanje
Čas okrevanja je ključnega pomena za preprečevanje poškodb in povečanje moči in vzdržljivosti. Preveč trening lahko povzroči izgubo moči in vzdržljivosti, utrujenost, izgubo motivacije in različne poškodbe. Vzemite vsaj en dan v tednu. V redu je, da ostaneš aktiven s hojo ali jemanjem nežnega razreda joge, vendar na tisti dan ne bi smeli narediti ničesar intenzivnega.
Raztezanje je ključno tudi za preprečevanje poškodb. Ali se pred vsakim vadbo dinamično raztezate, kot so nihajne noge in kolena, in po vsakem vadbi vzemite čas za statične odseke za štirikolesnike, zadnjice, gluteuse in teleta.
