Sestavne vaje, ki uporabljajo dumbbells, so odlične za ženske, ki potrebujejo čim več časa v telovadnici, hkrati pa delajo več sklepov in mišic. Te vaje so še posebej koristne, ker imajo ženske ponavadi šibke sklepne in posturalne stabilizacijske mišice. Te vaje redno vadite v vaši rutini, tako da s težkimi stroji enkrat v nekaj časa zmanjšate tveganje za poškodbo zaradi slabe drže in šibkosti sklepov.
Squats z ramenim tiskom
Vložene vaje, kot so čepi z ramenskimi stiskalnicami, zažgejo veliko kalorij v primerjavi s tem, da delate samo squats, ker uporabljate več mišičnih skupin. To pomeni, da mora vaše srce delovati tudi težje, da krožijo kisik in hranila v vaše mišice, tako da vaše srce hitreje bije. Izvedite to vajo tako, da držite bučko v vsaki roki in stojite z nogami na razdalji ramen. Potem, prinesite tanke na raven vaših ušes, tik nad rameni; Spusti komolce na straneh. Nato počistite navzdol, dokler vam stegna niso vzporedna s tlemi. Dokončajte gibanje s hkratnim stojom in pritiskom na dente neposredno nad glavo; spustite spuščanje, ko spustite dumbbells do ravni vaših ušes. Ponovite za 12 do 15 ponovitev.
Pushups z V-Ups
To vajo je treba opraviti na lesu ali ploščici. Pripravite se na to vajo tako, da odprete dve majhni ročni brisači in jih postavite na tla. Prvič, s prstoma vsake noge na eni brisači in roke na tleh prevzamite položaj potiskanja. Potem naredite potiskanje tako, da spustite telo in raztegnete noge narazen v "V." Potem potisnite telo navzgor, ko prstan noge skupaj, sesanje pepela proti vam hrbtenico, da bi potegnil zadnjico do stropa. Vaše telo mora biti v obliki "V". Ponovite vadbo tako, da spustite nazaj v stik z noži, ki se razprostirajo. Izpolnite toliko ponovitev, kolikor jih lahko, tako da delate svojo pot do 10 ponovitev.
Lunges z Lateral Raises
Lunges dela celotno nogo, medtem ko se stranski dvigi osredotočajo na vaše deltoide. Vaše trebušne žleze in mišice v spodnjem delu hrbta so namenjene tudi ohranjanju vašega trupa. Izvedite to vajo, ki drži bučko v vsaki roki. Korak naprej z desno nogo, kot ste bočno dvig z obema rokama. Nato stopite nazaj, ko spustite roke. To vajo ponovite z levo nogo in z drugim bočnim dvigom. Izpolnite 10 skupnih korakov z 10 skupnimi bočnimi zvišanji na set.
