Morda ste nekoč bili tekmovalna tekmovalka, težka dvigala, nogometni branilec ali plesna kraljica. Toda, ko so zahtevali delo, otroci in življenje v 30-ih in 40-ih letih, je fitnes padel ob poti. Colin Milner, ustanovitelj Mednarodnega sveta za aktivno staranje, je povedal Experience Life, da je le eden od štirih ljudi starejši od 50 vaj. To zahteva plačilo za zdravje, težo in neodvisnost.
Vendar pa je vaše telo odporno in se bo prilagodilo vašim izzivom. Nikoli ni prepozno, da bi ponovno pridobili tisto, kar ste izgubili. Morda ne boste tekli z enako hitrostjo ali dvignili enake velikosti, kot ste jih imeli, ko ste imeli 20 let, lahko pa svoje telo vrne v impresivno obliko na 50. Uporabite tokrat, ko so vaši otroci bolj neodvisni in ste bolj varno v svoji karieri, da bi nekaj časa delal na tebi.
Ovire za 50-letnice, ki se vračajo v obliko
Če ne vadite, boste zagotovo izgubili mišično maso, postali bolj neprilagodljiv, saj se mišice in vezna tkiva zožijo, in občutite večje tveganje za osteoporozo ali osteopenijo. Moški začnejo doživljati nižje ravni testosterona, medtem ko so ženske ponavadi v neki fazi menopavze. Te hormonske spremembe vplivajo na to, kako hitro mišice rastejo in kjer se maščoba kopiči. Za izgradnjo mišic traja dlje več kot 50 let, to pa ne pomeni, da ni mogoče storiti. Ženske lahko opazijo, da se maščoba nabira bolj v sredini, vendar lahko to dobiček ublažite z namensko vadbo in pametnimi prehranskimi odločitvami.
Čeprav ti zapleti postanejo veliki, vaše telo ni toliko ovira za vrnitev v fitnes kot vaš um. Pridobivanje nazaj v obliko zahteva nekaj ponižnosti, kot se spominjate, kje ste bili, in spoznajte, kako daleč ste se spustili. Če ste izgubili znatno vzdržljivost in moč, boste morali začeti počasi in zmerno in se sčasoma zgraditi nazaj. Dobra novica je, da se bo vaš ego opomogel, ko boste videli, kako se vaše telo začne odpirati.
Prvi koraki za vrnitev v obliko
Preden začnete z novim vadbenim programom, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da nimate pogojev, ki bodo zapletli vaša prizadevanja in zahtevali posebne previdnostne ukrepe. Arthritis, menopavza in bolezni srca lahko doda dodatne izzive, vendar ne izključujejo vadbe. Nekatera zdravila lahko vplivajo tudi na vašo telesno toleranco in vzdržljivost.
Načrtujte eno ali več sej s strokovnjakom za fitnes, da boste dobili nekaj smeri, ko boste vzeli dolgo prekinitev vadbe. Znanost se spreminja, tako da so treningi, ki ste jih naredili v nogometni praksi pred tridesetimi leti, verjetno izboljšali, trener pa vam lahko pomaga razsvetliti več aktualnih trendov. Fitnes strokovnjak lahko tudi pomaga voditi vašo obliko in vas odvrača od puska predaleč in povzroči poškodbe. Pri 50 letih hrbet, kolena in drugi sklepi morda niso tako odporni, kot so bili nekoč. Imeli boste tudi koristi od strukturiranih sej, ki zagotavljajo optimalno obnovitev. Vaša potreba po okrevanju se poveča tudi pri 50. To pomeni, da boste morda potrebovali več časa med vadbo in zavezo za zdravo količino spanja.
Posebna vadba, ki jo lahko dobite ob 50. obletnici
Ne glede na to, ali ste moški ali ženska, je dviganje uteži bistvenega pomena za ponovno pridobitev vaše telesne pripravljenosti pri 50. letu. Izobraževanje moči pomaga spodbujati in uravnavati sproščanje testosterona. Prav tako ublaži naravno izgubo mišic, ki se pojavi pri staranju in omejuje telesno težo v trebuhu. Redno trening moči krepi kosti in pomaga izravnati osteopenijo in osteoporozo. Usmerite se vsaj dve seji na teden z najmanj 48 ur med usposabljanjem specifičnih mišičnih skupin. Vključite vaje v vašem režimu, ki ciljajo na vašo osnovno moč in ravnotežje, ki se zmanjšuje s starostjo. Na primer, ali biceps kodri, medtem ko stoji na eni nogi.
Druga pomembna strategija za ponovno vzpostavitev oblike pri 50 je kardiovaskularna vadba. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da dobite vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti, kot je hitra hoja, tedensko. Ko boste obvladali to raven vadbe, postopoma povečajte trajanje in intenzivnost vadbenih treningov, da boste dosegli svoj končni cilj telesne pripravljenosti. CDC ugotavlja, da 300 minut ali več kardiovaskularnih vadb na teden povzroči večje zdravstvene koristi.
Prehrana, da se vrne v obliko
Ko ste bili mlajši, ste morda zanemarili optimalno prehrano in še vedno opazili izboljšave delovanja in estetske prednosti pri telesni vadbi. V svojih 50-ih je prehrana ključna za pridobivanje teh istih rezultatov. Dieta, ki je sestavljena predvsem iz celih, nepredelanih živil, optimalno oskrbuje vaše telo in preprečuje kopičenje trebušne maščobe. V menijski načrt vključite veliko barvitih sadnih in zelenjavnih izdelkov, ker vsebujejo mikrohranila, fitonutriente in antioksidante, ki pomagajo pri zmanjševanju vnetja in izboljšanju okrevanja od vadbe. Vaša dnevna metabolizem se običajno zmanjša, ko dosežete starost 50 let, tudi če ste vadili, zato boste morda opazili, da ne morete jesti toliko, kolikor ste ga uporabljali, ne da bi dobili težo.
Prehranske pomanjkljivosti iz nezdravega načina prehranjevanja se lahko počutijo, kot da ne morete priti nazaj v obliko. Če se počutite počasno ali imate pogoste poškodbe in bolezni, to ni neizogiben rezultat staranja. Prepričajte se, da dobite optimalne količine kalcija in vitaminov D in B-12. Te hranilne snovi postanejo prednostna s porabo hrane, kot so alkoholizirano mleko, jogurt in pusto meso in ribe. Dehidracija lahko tudi počutite počasno in ne morete opravljati v telovadnici. Med staranjem se senzorji žeje zmanjšajo, zato boste zavestno morali ostati hidrirani.
