Jejte zajtrk kot kralj, kosilo kot knez in večerja kot pauper - ta stari pregovor vsaj delno podpira znanost. Študija, objavljena leta 2013 v "Debelosti", je pokazala, da je z velikim zajtrkom in manjšo večerjo pomagalo prekomerno telesno težo in debelimi ženskami. Vendar pa samo zato, ker je zajtrk visok v kalorijih za sitosti, ne pomeni, da ne bi smel biti poln hranljivih živil.
Poglejte številke
Predlagano število kalorij za jutranje obroke niha glede na to, kdo ga priporoča. Vendar pa je študija "debelost" udeležencem jedla zajtrk 700 kalorij, skupaj s 500 kalorijskimi kosili in 200-urno kalorično večerjo. Primer zajtrka z 700 kalorijami lahko vključuje tri premešana jajca, polovice 1 polovice jagod, polovico toplega celega pšeničnega zrnja z 2 žlici arašidovega masla in skodelico posnetega mleka.
Zajtrk v jajčni celici
Ko izberete zdrav zajtrk, izberite jajca nad vrečki. Študija, objavljena leta 2008 v "Mednarodnem dnevniku debelosti", je zaključila, da je zajtrk za jajca pripomogel k izgubi teže v kombinaciji z zmanjšano kalorično dieto. Raziskovalci so to pripisovali učinkom jajc v primerjavi z bagremi, belim kruhom in pripravljenimi jedmi za zajtrk. Vendar pa bodite previdni, kako kuhate jajca - cvrtje v maslu ali olju ne boste začeli dneva v desno. Zmešani, luženi ali trdo kuhani so bolj zdrave možnosti.
Balansni zakon
Namenjen je uravnoteženosti ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob v jutranjem obroku, ne glede na to koliko kalorij jeste. Beljakovina je osnova obroka in pomaga kasneje nadzorovati želje po Bastyrjevi univerzi, medtem ko ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo. Držite se kompleksnih ogljikovih hidratov, najdenih v celih zrncih. Maščoba v vašem zajtrku - v obliki avokada, oreščkov, semen ali oljk - vam polni več časa, da ne kosite ob kosilu. Uravnoteženi zajtrk bi lahko sestavljala omleta z zelenjavo za ogljikove hidrate in avokado ali oljčno olje za zdrave maščobe.
Na poti
Zjutraj hitenja naredi zajtrk s hitro prehrano ali zajtrkovalnico z veliko sladkorjem bolj privlačno. Če je mogoče, pripravite zdrave zajtrke vnaprej tako, da skupaj z jajci, veggijami in z nizko vsebnostjo maščob sestavite zajtrk burritos na tortilje s celjo pšenico. Shranite jih v hladilniku ali jih zamrzujte za dolgotrajno shranjevanje. Če se resnično morate ustaviti v restavraciji za hitro prehrano za zajtrk, revija "Health" priporoča Protein Artisan Snack Plate pri Starbucksu, sadnem in javorjevem ovsenem kozarčku v McDonaldsu ali zahodno jajčasto belino in sirom Muffin Melt na podzemni železnici. Prinesite svoje sadje in stran oreščkov, oljk ali avokada, da povečate vsebnost kalorij, da bi bili polni, vsebnost hranil pa visoka, tako da vas ne motijo manj zdrave strani, kot so rjavkaste kaše.
