Zdrava prehrana je pomembna v vseh starostnih obdobjih, vendar je še posebej pomembna za tiste, ki so v srednjem in starejšem življenju. Povprečne stopnje presnove se običajno upočasnjujejo, ko ljudje starajo, kar pomeni, da se večja verjetnost, da se nezdrava živila pojavi kot maščobo, ko ljudje starajo. Enohranjevanje hranljivih snovi je pomembno tudi za varovanje pred boleznimi. Po mnenju Nacionalnega inštituta za sladkorno bolezen in prebavne in ledvične bolezni lahko zdravo prehranjevanje izboljša raven energije in zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca, astmo in raka.
Korak 1
Preoblikujte obstoječe prehrane, da se osredotočite na hranljiva živila, ki ponujajo velike količine vitaminov in mineralov ter majhne količine kalorij, maščob, natrija, holesterola in sladkorja. Najbolj hranljiva živila so skoraj vedno minimalno obdelana ali popolnoma nepredelana. Pogosto pridejo brez prehrambnih etiket, ker vsebujejo le eno sestavino. V vsakem obroku uporabljajte hranljiva hrana, kot so paprika paprike, jabolka, agrumi, listnate zelenice, hummus, rjavi riž in gazirani jogurt z nizko vsebnostjo maščobe in jih predhodno pripravite ali jih pripravite pred časom.
2. korak
Uporabite prehransko piramido ministrstva za kmetijstvo Združenih držav kot vodilo za prehranjevanje uravnotežene prehrane. Piramida priporoča izbiro izdelkov iz petih glavnih živilskih skupin: mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in mlečnih maščob, vitkih beljakovin, zelenjave, sadja in žitaric, še posebej celih zrn. Za starejše odrasle osebe, zlasti ženske srednjih let, ki se prehranjujejo skozi menopavzo, je pomembno, da se osredotočimo na živila z visoko vsebnostjo vlaken, živila, bogata z železom, in barvito sadje in zelenjavo. Rastlinske beljakovine, oreščki, maline, hruške, brokoli, grah, testenine iz celega pšeničnega zdroba, fižol in stročnice povečujejo dnevni vnos vlaknin.
3. korak
Zmanjšajte ravni holesterola in krvnega tlaka, tako da nadomestite z veliko vsebnostjo maščob, visokokaloričnih ali nezdrave snovi v prehrani z bolj zdravimi možnostmi, kot priporoča spletišče Healthguide Health. Pomagajte zmanjšati tveganje za srčni infarkt, bolezni srca, kapi in drugih kroničnih bolezni, ki se v srednjih letih pojavijo, tako da pijete redno kavo ali čaj namesto aromatiziranih pijač ali sode, ki jedo ovseno kašo ali hladno žitarje z veliko vlakninami, namesto pečenega blaga ali toaster pecivo, in prigrizek na sveže sadje in zelenjavo namesto bagels ali krofi. Poskušajte odpraviti ali zmanjšati porabo hrane, ki temelji na prečiščeni moki ali drugih rafiniranih izdelkih.
4. korak
Nakup in kuhanje s sezonsko hrano namesto ali poleg uporabe multivitamina. Revija "Kuhanje Svetlobe" opozarja, da sezonske postavke pogosto imajo višje hranilne vrednosti kot živila, ki niso sezonska, in tradicionalna trgovina z živili lahko izgubi do polovice svojih hranilnih snovi v tranzitu. Multivitamini lahko pripomorejo k preprečevanju prehranskih pomanjkljivosti, vendar niso tako učinkoviti, kot neposredno porabljajo hranila prek naravnih, celih živil, zato je izbiranje sezonskih izdelkov še posebej pomembno, ker se vaše prehrambene potrebe spreminjajo s starostjo.
5. korak
Pijte vodo skozi cel dan, da ostanejo hidrirani in telesu pomagajo absorbirati hranila. Pitje drugih tekočin, kot so zelenjavni sok, 100-odstotni sadni sok ali nizka vsebnost sladkorja, prav tako zagotavlja prehranske koristi in lahko pomaga nadomestiti ali nadomestiti multivitamine. Ženske v srednjih letih lahko dodajajo mlečne napitke z nizko vsebnostjo maščob, kot so mleko brez maščob ali kefir z nizko vsebnostjo maščob, da povečajo svoj celotni vnos kalcija, pomagajo preprečiti razvoj osteoporoze in pomagati pri olajšanju simptomov menopavze.
