Poškodbe vašega meniskusa se lahko počutijo kot velik udarec za vašo pot do prihodnosti, vendar to ni nujno tako. Medtem ko meniscus igra ključno vlogo pri absorbciji sile, ki jih vaše koleno vzdržuje med vožnjo, mnogi ljudje z raztrganim meniskusom končajo z minimalnimi simptomi.
Pravzaprav je v študiji Journal of Artroscopic and Related Surgery iz leta 2005 ugotovil, da je 20% asimptomatskih profesionalnih košarkarjev trpelo meniskus, ko so opravili MRI; to pomeni, da so igrali s poškodbo in brez bolečin. Vzemite te korake, da povečate verjetnost, da se vrnete na tek.
Počitek in obnovitev gibanja
Omogočanje vnetja, ki pogosto spremlja poškodbo meniskusa, je prvi korak k okrevanju. Preden razmislite o teku, poskrbite, da bolečine, oteklina, rdečica in toplina v vašem kolenu rešijo.
S posodami trikrat na dan 10 minut bo pospešilo to. Poleg tega je pomembno, da obnovite svoj predhodni obseg gibanja v kolenu, tako da se lahko vrnete na običajen vzorec hojo med vožnjo. Raztezanja so učinkovit način za doseganje tega cilja in ena posebna vaja, znana kot drsna poteza, je dobro začeti.
Peta Slide Kako: Lezite na hrbet z nogami naravnost in počasi pomaknite peto do vas, dokler ne počutite nežno potegnite. Zadržite to 5 sekund in nato izravnajte koleno, dokler se ne pojavi podoben raztezek. Spet držite ta položaj 5 sekund, preden se sprostite. Izpolnite 10 ponovitev tega dvakrat dnevno, dokler ne dosežete normalnega gibanja.
Squats so dober način za aktiviranje in krepitev vaše mišice kvadricepsa. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Krepitev Quadricepsa
Kvadriceps so sklop štirih mišic, ki igrajo pomembno vlogo pri podpiranju kolena in zmanjšanju napora na meniskusu. Gradnja kvadrata lahko pripomore k zmanjšanju bolečin, povezanih z poškodbo meniskusa, in povečuje verjetnost ponovnega delovanja kolena. Mini-squats so učinkovita vaja za usmerjanje te pomembne skupine mišic.
Mini-kvote Kako: Stojite s širino ramen na ramenih in raztegnite roke pred vami. Počasi opravite čuče tako, da sedite zadnjico nazaj in dovolite, da se kolena nagibajo v območju brez bolečin. Kolena se ne smejo navijati navznoter ali potovati naprej po prstih. Držite ta položaj 1 do 2 sekundi in počasi spet vstajte. Izpolnite tri skupine 10 ponovitev vsak dan.
Gluteus Medius krepitev
Gluteus medije so majhna hipna mišica, ki pomaga pri ohranjanju dobrega poravnavanja kolena med vožnjo ... S tem, da pomagate ukiniti ali povleči svoje koleno in kolko navzven, ta mišica izenačuje silo, nameščeno preko kolenskega sklepa, in preprečuje padec v " -kotni položaj. " Stranske ležeče noge so eden od načinov za krepitev gluteus medius.
Side-Lyin g noga dviga Kako: Ležite na svoji strani z nogami naravnost in zložite na vrhu. Če ne pustite, da se boki vrnejo nazaj, dvignite zgornjo nogo v osi do 10 centimetrov v zrak in nato počasi ponovno spustite. Poskrbite, da bo vaša najvišja noga v skladu s preostalim telesom ves čas. Po opravljanju treh sklopov 10 ponovitev, preklopite in ponovite vajo z drugo nogo.
Aplikacija metronoma vam lahko pomaga pri skrajšanju dolžine koraka in zmanjšanju pritiska na kolena med vožnjo. Fotografija kredita: arrfoto / iStock / Getty Images Skrajšajte svoje korake
Po tem, ko se vnetje zniža in ste se osredotočili na obseg gibanja in krepitev 4 do 6 tednov, ste morda pripravljeni začeti ponoviti delovanje. Vendar lahko v tem primeru skrajšate dolžino koraka, ko to storite.
Zmanjšanje dolžine vaših korakov za 10 odstotkov vas prisili, da udarite na srednji del noge, ko pristnete in zmanjšate količino sile, na katero je izpostavljeno koleno. Prenesete lahko programe Metronome, s katerimi boste lahko ustrezno spremenili svoje korake.
Pace Yourself
Tudi če se počutite dobro po vrnitvi v tek, je pomembno, da se počasi napredujete, da se izognete ponovnosti. Kljub vsemu, kar je opisano zgoraj, teče še vedno močan pritisk na koleno in lahko povzroči večjo škodo.
Prepričajte se, da dovolite od enega do dveh dni počitka med vožnjami in napredovanjem kilometrine za največ 10 odstotkov vsak teden. Križni trening z eliptičnim ali kolesom je prav tako v pomoč pri omogočanju, da se vaš kolen čas opomore od strogosti tekmovanja. Fizioterapevt lahko pomaga pri oblikovanju določenega programa, da zmanjša možnosti ponovitve bolečin.
Opozorila in previdnostni ukrepi
Če se po zgornjih korakih ne morete udobno vrniti v tek, poskrbite, da boste o simptomih, ki se pojavljajo, posvetovali z zdravnikom. Pomembno je, da ne potisnete bolečine, saj lahko to povzroči nadaljnjo poškodbo kolena in omejite vaše možnosti naprej.
