Vaš hrbet je sestavljen iz množice mišic, ki so vse pomembne za to, da je videz buff in ohranjanje, da deluje kot funkcionalna enota. Pull-ups in žeblji vrstice so nekateri klasični načini za krepitev teh mišic - vendar niso vedno lahko dostopni, še posebej, če nimate članstva v telovadnici.
Če se znajdete z nizom dumbbells, imate še dodatne priložnosti za krepitev vaših lats, pasti in zadnjih deltsov. Variacije vrstic in letaki so najboljše stave.
Vrstice
Vrv s pregibanjem se pogosto opravi z matico, vendar ni nobenega razloga, zaradi katerega se ne morete podrediti v težkih dumbbellov. Korist od dumbbells je, da lahko samostojno delate na vsaki strani hrbta in pospešujete večjo simetrijo.
Vse različice vrstice uporabljajo podobno dejanje, vendar ponujajo različne ravni ali točke podpore. Ko postanete močnejši in udobnejši v svojih treningih, napredujte na eno ali dve točkovni vrstici, da aktivirate jedro skupaj s hrbtom.
Bent-Over Rows: Stojte s svojimi nogami, kolenasto razdaljo in držite natečaj v vsaki roki pred stegno. Zaščitite naprej od bokov najmanj 45 stopinj in celo do 90 stopinj. Naravajte svoje komolce z rebri, ko potegnete uteži na spodnji del trebuha. Osredotočite se na stiskanje ramenskih rezil skupaj.
Enosmerne tri-točke vrst: Stoj, kot ste naredili za upognjene vrstice, vendar držite natečaj v vaši desni roki. Ostanite levo roko rahlo na levi steni za podporo. Vrnite desno roko za želeno število ponovitev. Poravnajte, ponastavite in ponovite z levo.
Uporabite klop za stabilnost. Photo Credit: Kirillm / iStock / Getty Images Vrstice z dvema točkama: Stojte z levo stranjo ob klopi. Držite bučko v desnici. Postavite svojo levo roko in levo koleno na klop in se nagnite naprej, dokler vam hrbet ni skoraj vzporeden s tlemi. Naj desna roka visi proti tleh in nato v vrsti, s črtanjem desne roke ob prtljažniku in stiskanjem lopatice nazaj. Spustite na ravno roko in ponovite za želeno ponovitev.
Enotočkovne vrstice: Stojte, držite bučko v levi roki. Od bokov naprej od 45 do 90 stopinj in istočasno dvignite levo roko, da ste uravnoteženi na desni nogi. Vrnite levo roko navzgor za želeno število ponovitev; ponovite na desni. Če ugotovite, da je ravnovesje težko, pustite, da vaš prosti ročni počitek na klopi za treniranje za stabilnost.
Verjetno boste uporabljali lažji dumbbell za letenje v primerjavi z vrsticami. Fotografije: ritfuse / iStock / Getty Images Zadnje Deltoid Flyes
Deltoidi so zadnji del primarne ramenske mišice. Ta vaja tudi aktivira vaše trapezije in romboide, glavne mišice zgornjega dela hrbta. Lahko opravite premik, ki stoji in je odvisen od bokov, ali sedite na klopi, kot je opisano spodaj.
Sedežne zadnje stranske letve: Sedite na robu klopi za vadbo, noge pa zasajene s kolutom. V vsaki roki držite natečaj, roke visi proti tleh. Nadaljujte s kolkov, da bi počivali s prsmi do stegen. Odprite roke na straneh, dokler niso vzporedni s tlemi. Stisnite lopatice skupaj, da zaposlite romboide in pasti. Spustite roke nazaj, da končate en rep.
