Raztegovanje mišic in vezi pred vožnjo s kolesom vam pomaga preprečiti krče. Med vožnjo s kolesom noge nenehno nenehno premikate. Če se vnaprej ne ogrevajo pravilno, tvegate vleči mišico. Raztegovanje lahko pomaga tudi pri optimizaciji vaših atletskih sposobnosti. Pravilno raztegnjene in ogrevanih mišic imajo potencial za večjo moč in niso izčrpane med strogimi aktivnostmi. Preden začnete vožnjo s kolesom, porabite pet minut, s tem pa osvetlite kardio in odložite vsaj 10 do 15 minut.
Korak 1
Jog rahlo pet minut, da se črpate krvi. Povišan srčni utrip prinaša večjo količino kisika v mišice, kar pomaga segrevati mišice in jih pripravlja za raztezanje. Izogibajte se raztezanju mišic, ki niso bili ogreti. Namesto joganja lahko preskočite vrv ali pa tekmujete.
2. korak
Raztegnite kvadriceps, tako da zavrtite desno nogo nazaj. Z zgornjo desno roko zgrabite zgornji del noge. Podpirajte sebe tako, da držite čvrst predmet z levo roko ali pa preprosto naslonite na steno. V levi nogi držite rahlo krivino in se preveč nagnite naprej. Potegnite desno nogo, dokler ne počutite rahlega odseka na zgornjem desnem stegnu. Držite 15 do 20 sekund, nato pa preklopite noge. Med delci normalno dihajte.
3. korak
Na pasu se upognite, da raztegnete konice. Počasi pomaknite zgornji del telesa navzdol in dosežite prste. Držite noge naravnost in noge skupaj. Dihajte globoko skozi ta odsek. Če ne morete priti do prstov, zgrabite čim dlje, kolikor je mogoče na spodnjih nogah. Po približno 10 sekundah poglobite raztezek, tako da se počasi potegnite navzdol. Zadržite stretch za 15 do 20 sekund.
4. korak
Stopite čez levo nogo z desno nogo, saj jo postavite neposredno ob levi nogi. Počasi spustite zgornji del telesa in se upognite v pasu. Z desno roko pridete do prstov. Če ne morete priti do prstov, privzdignite spodnjo nogo čim dlje. Zadržite stretch za 15 do 20 sekund. Nato z levico premaknite desno nogo in ponovite. Dihajte globoko po celotnem odseku.
5. korak
Sedite na tleh in prinesite podplate noge skupaj, tako da kolena kažejo. Povlecite noge v čim bližje telesu. Zadržite noge skupaj z rokami, ki jih pokrijejo nad prsti, in oblečite komolce na stran kolen. Nežno spustite s komolci, da poglobite steno. Ne odbijajte kolen gor in dol. Držite ta odsek 20 do 30 sekund in normalno dihajte.
6. korak
Ostani sedel na tleh in raztegnil noge pred vami. Prečite levo nogo nad desno nogo in si postavite levo nogo ob desnem kolenu. Obrnite desni komolec proti zunanjosti levega kolena in zavite zgornji del telesa na levo. Spustite se z levo roko, da se podprete. Pritisnite proti levi koleni, da poglobite odsek. Držite 15 do 20 sekund, nato sprostite in preklopite stran. Dihajte globoko med tem predelom.
Korak 7
Vstani in steni okoli stene približno 10 centimetrov med vami in steno. Postavite roke proti steni na višini ramena. Z desno nogo vzemite en velik korak nazaj. Držite levo koleno. Spustite desno peto, dokler celotna desna noga ni ravna na tleh. Čutiti morate raztezanje mišic v telesu. Zadržite ta odsek za 15 do 20 sekund, nato preklopite noge. Če ne občutite raztezanja, stopite nekoliko dlje nazaj z obema nogama, dokler se ne počutite, da se raztezate na teletu.
8. korak
Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen in popolnoma podaljšate roke nad glavo. Nagnite naprej v pas in položite roke na svoje kolo - levo na sedež kolesa in desno na krmilo. Noge držite ravne in rahlo potisnite navzdol z rameni. V hrbtu bi se morali počutiti. Držite 15 do 20 sekund in globoko dihajte.
9. korak
Še enkrat ponovite celoten raztezalni cikel. Moral bi biti sposoben opraviti vsak raztezek nekoliko globlje, drugič okrog.
Nasveti
- Izogibajte se kakršni koli vrsti, ko se raztezate, in se osredotočite na držanje položaja. Poglobite se le, če je udobno in takoj ustavite, če se raztezanje postane boleče. Te dolžine morate opraviti tudi po dolgi vožnji s kolesom, da zmanjšate bolečino in tvegate za krče. Pijte veliko vode med vožnjo in po njej.
Opozorila
- Preden začnete s kirurškim posegom, se pogovorite s svojim zdravnikom, če imate težave z mišicami ali s sklepi.
