Moški in ženske s šestkotnimi absovi krasijo pokrovke za fitnes in starijo v oglasih za dodatke in telovadnice. Ampak sedaj impresivno šest pakiranje ni dovolj. Določeni mišični middles, kot so Taye Diggs in Bradley Cooper, razkrivajo osupljivo osamvaljivo. Ta "korak" iz šestih paketov izhaja iz kombinacije vestne vaje, natančne prehrane in genskega blagoslovljanja. Doseganje osmih paketov ni lahkoten in morda ne bo mogoče doseči vsakdo, a veliko dela se začne v kuhinji.
Opredeljen je osem pakiranj
Kadar je telesna maščoba dovolj nizka - običajno od 6 do 9 odstotkov pri moških ali od 16 do 19 odstotkov pri ženskah - se lahko pokažejo mišice vašega rektusnega abdominusa, ko si gojite svojo sredino. To so mišice, ki so najbližje površini in se zdijo razrezane ali določene, ko je plast maščobe, ki jih pokriva, večinoma izginila.
Več mišic sestavlja rektus abdominis regijo; Rezultati osmih paketov, ko si lahko ogledate štiri pare, ki jih ločuje linea alba, trak veznega tkiva, ki črpa črto navzdol središče vašega jedra. Trije pasovi veznega tkiva med vsakim od mišičnih parov predstavljajo rezane linije ali doline med posameznimi pakiranji. Razvijanje doline med najnižjimi dvema skupinama mišic obrne šest paketov v osem pakirnega videza.
Stopnja, do katere lahko razvijete te doline, je veliko odvisna od genetike. Ampak, brez vestne pozornosti na dieto in telesno vadbo - nikoli ne boste dosegli trebuh za umivanje. Večina moških bo morala zmanjšati telesno maščobo na manj kot 6 odstotkov, ženske pa na manj kot 16 odstotkov, da dosežejo osem pakiranj.
Jejte za osem pakiranj
Protein je ključna sestavina abs diet. Ta makronutrient podpira vaše telesne napore za izgradnjo mišic po vsem telesu. Več mišic povečuje presnovo in spodbuja večje izgorevanje kalorij in izgubo maščobe. Vsak obrok, ne glede na to, ali gre za prigrizek ali sedel, mora vsebovati del beljakovin, kot so 4 unčo pustega mesa, sirotko, 1/2 do 1 skodelico mlečnih maščob ali 3 unč sojine.
Sladkor, alkohol, predelana hrana in rafinirani ogljikovi hidrati, vključno z belim kruhom in rižem, so izven mize. Namesto tega večina vaših ogljikovih hidratov prihaja iz zelenjave in sadežev z občasno 1/2-skodelico, ki služi celotnim zrnam pri enem ali dveh dnevnih obrokih.
Uživanje majhnih obrokov na vsaki dve do tri ure podpira tudi cilj doseči osem pakiranj, ker vam preprečuje, da bi se počutili zaskrbljeni, vam pomaga priti v vse kalorije in beljakovine, ki jih potrebujete, in preprečuje občutke pomanjkanja. Vendar pa jemanje mini obrokov šest do osemkrat na dan ni nujno za doseganje osem pakiranja. Preprosto se izogibajte prehajanju obrokov in sami umirajočih - kar lahko spodbudi sproščanje stresnih hormonov, ki spodbujajo shranjevanje maščobe v trebuhu - vendar ne gredo na poti, da bi pojedli, če niste lačni ali če vaš urnik ne dovolite.
Prehrana vzorcev prehrane
Vključite raznovrstno živila v načrt obrokov z osem pakiranji, da razkrijete svoje telo širokemu vrhu hranil. Idealna visoko beljakovinska živila, ki jih je treba vključiti, so beljakovine, tuna in druge bele ribe, piščančje prsi in biftek z bokom. Hišni sir, grški jogurt in tofu lahko tudi podpirajo vašo hrano abs. Listnate zelenice, brokoli, cvetača, poletno squash in sladki krompir so možnosti za zelenjavo. Izberite dnevno od 1 do 1 skodelice kinoja, ovsa in rjavega riža kot ogljikove hidrate. Jabolka, pomaranče, grenivke in borovnice omogočajo dobro izbiro sadja.
Osem pakiranja ne prihaja iz prehrane brez maščobe. Pojdite na 1/4 skodelice orehov ali bučnega semena ali dnevno dnevno lososa dnevno, da dobite zdrave nenasičene maščobe, ki pomagajo pri absorpciji hranil in zagotavljajo bistven hormon in podporo možganom.
Zajtrk je lahko sestavljen iz 1/2 skodelice suhih ovsa, kuhanih v vodi, ki jih dobi polovica grenivke in 6 beljakovin; kosilo je lahko sestavljeno iz velike zelene solate s piščančjimi prsmi in bučnimi semeni; večerja je bela riba z majhnim sladkim krompirjem in skodelico ali parom parjenega brokolija. Med obroki imate lahko vodo zapakirane tune z zeleno in gorčico; 1 skodelica skute, mešana z orehi in sesekljano jabolko; ali stresanje beljakovin iz sirotke, ki je narejen z navadnim jogurtu in borovnicami.
Vaja in pričakovanja v osmem paketu
Brez osredotočenega vadbe v trebuhu je osem pakiranj le cev sanje, tudi če sledite vsem pravilnim prehranskim predpisom. Izvedite pet ali šest vaj vsak drugi dan za eno do tri ponovitve od osem do dvanajst ponovitev, da zgradite močno jedro mišičja. To bo pomagalo prispevati k mišicam in definiciji, ki bodo razkrili z optimalno prehrano, hkrati pa bo zagotovila uravnoteženo moč na jedru, tako da boste funkcionalno in estetsko razviti. Tradicionalne krči, medtem ko zavestno sklepajo trebušne mišice, viseče noge dvignete, dlančniki, kapetansko stojalo, kolesarske manevre in padajoče klopi, so primeri vaj.
Prepričajte se tudi za vaše znamenitosti. Ni vsak genetsko predisponiran, da bi izdelal osem pakiranj. Nekatere ljudske trebušne mišice so razporejene ali nagnjene na način, ki se ne razvije v jasen sklop "pakiranj". Lahko se prehranjujete z izredno nizko vsebnostjo maščob in ugotovite, da so vidne samo štiri vaše trebušne mišice.
