Čeprav se zdi, da je neutemeljeno, ostane aktiven eden od najboljših načinov za ozdravitev v krči v spodnjem delu hrbta. Ameriško združenje za fizično terapijo priporoča, da se po običajnih epizodah bolečine v križu ponovno začnejo normalno dnevne in delovne aktivnosti. To je lahko težko, če se pojavijo togost in krči. Več različnih odsekov lahko pomaga izboljšati mobilnost v hrbtu.
Vrtljiva vrtenja
Ta raztezek spodbuja nizko vrtenje nazaj, medtem ko vas drži v položaju, ki je ponavadi zelo udoben med spanjem v hrbtu.
Kako: Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na postelji ali tleh. Z nogami in nogami, ki jih držite skupaj, pustite noge pasti na desno, dokler se na levi strani vašega hrbta ne počutite. Ne dovolite leve rame, da zapusti tla. Po tem, ko to držite 10 do 30 sekund, ponovite raztezek na levi strani.
Raztezanje otrokovega položaja je enostaven način za raztegovanje mišic v spodnjem delu hrbta. Fotografiranje: f9photos / iStock / Getty Images Otrokova poezija
Ta položaj joge pomaga izboljšati prožnost v mišicah, ki obdajajo ledveno hrbtenico.
Kako: Klečite na tla in nežno sedite zadnjico nazaj, dokler ne počivajo na tvojih petah. Nato postavite dlani ravno na tla pred vami in jih potisnite naprej, dokler se v hrbet ne počutijo napetosti. Poskusite, da vaše zadnjice ne bodo pustile pete, kot to počnete.
Cat-Cow Stretch
Ta vaja je odličen način za obnovitev gibanja v spodnjem hrbtu in medenico po krči.
Kako: Pojdi na svoje roke in kolena. Začnite tako, da prepognete trebuh proti tlom, saj dovolite, da se medenično drsijo naprej. Držite ta položaj 10 do 30 sekund. Potem pritegnite zadnjico in želodčne mišice, ko zasukate hrbet kot jezna mačka. Še enkrat, ohranite to za štetje za 10 do 30 sekund.
Seated Posterior Stretch
Sedežni zadnji del vam omogoča, da raztezate svoj spastičen nizek hrbet, medtem ko sedite na stolu.
Kako: Sedite na robu stolčka, tako da se vaše noge široko širijo in stopala na tla. Z eno roko na vrhu druge, počasi dosežejo roke proti tlom. Ko to storite, pustite, da se vaša glava spusti navzdol proti prsnemu košu. Ko se počutite v hrbtni strani, držite ta položaj 10 do 30 sekund, preden se sprostite. Tudi roke lahko premaknete rahlo levo, ko to naredite, da raztegnete desni del spodnjega dela hrbta ali desno, da raztegnete levi del spodnjega dela hrbta.
Nežno prinaša kolena na prsnem košu, prinaša vašo malo nazaj v fleksijo in razteza mišice. Photo Credit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Koleno do prsnega koša
To je odličen nizek zadnji del, ki ga je mogoče izvesti, preden prideš iz postelje zjutraj.
Kako: Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in z nogami skupaj. Ujemite kolena z obema rokama in jih premaknite proti prsnemu košu, dokler se ne počutite vlečite v spodnji del hrbta. Kolena pustite tukaj 10 do 30 sekund, preden se sprostite.
Sestavljena vrtilna razteg
Ta odsek uporablja roke stol in se osredotoča na izboljšanje lumbalne rotacije.
Kako: Sedite naravnost v stol z rokami in postavite noge na tla. Počasi zavijte levo in potegnite roko stolčka, da se raztezate. Poskrbite za vzdrževanje pokončne drže, kot to počnete. Držite ta položaj 10 do 30 sekund in nato ponovite na desni strani.
Priporočila
Ameriški kolidž za športno medicino priporoča, da naredite dve do štiri ponovitve vsakega odseka, da bi se pravilno raztegnili. Raztezanja bi se morala počutiti tesno ali nekoliko neudobna, vendar ne bi smela biti boleča. Bodite prepričani, da se nemudoma pogovorite s svojim zdravnikom, če se krči ne izboljšajo ali če jih spremljajo otrplost ali mravljinčenje, šibkost v nogah ali črevesju in inkontinenci mehurja.
