Vključno z zelenjavo bogati z beljakovinami v vsakem obroku vam omogoča, da pridobite esencialne aminokisline, spojine, ki vplivajo na razvoj mišic. Aminokisline se imenujejo gradniki beljakovin. Popolni proteini, kot so tisti v jajcih, mleku in mesu, vsebujejo skoraj 20 esencialnih aminokislin. V zelenjavnem svetu imajo le sojini zrni popolne beljakovine, a kisli oreški, fižol in grah, skupaj, zagotavljajo celotno paleto aminokislin in koristne antioksidante, ki povečujejo zaščito mišičnih celic.
Teorija vaje
Tek, podobno kot uteži, lahko gradi mišično moč. Pogosta napaka je, da hrana gradi mišice. Ne. Napor gradi mišico. Hrana zagotavlja komponente, ki omogočajo gradnjo mišičnih vlaken, zato hrana zagotovo omogoča izgradnjo mišic. Ampak mišična vlakna rastejo v velikosti in številu le v odgovor na vrsto kemičnih reakcij, ki jih je začelo vadbo, v skladu s Space Research. Vadba razkrije mišice, odklopi zapletene kemične interakcije, ki vključujejo aminokisline. Ta proces se začne s sintezo beljakovin na celični ravni in konča z novimi konstrukcijami mišičnih vlaken pri obstoječih mišicah.
Zahteve beljakovin in rastlinskih virov
Kikirikije so stročnice, zato so zelenjava - ne oreščki. Združenje ameriških dietetikov priporoča 0,55 do 0,8 g beljakovin na funt telesne mase za odrasle, ki zmerno uhajajo in 0,7 do 0,9 g za tiste, ki težko izvajajo. Pri osebi s 130 kg, se ta izračuna za največ 71 g in največ 117 g, ravni, ki jih je mogoče doseči z beljakovinami in stročnicami, bogatimi z beljakovinami. Najboljša izbira hrane, merjena kot grami beljakovin na 1/2 kuhano skodelico, vključujejo soje z 14 g; leča, 8,9 g; fižol v ledvicah, 8,4 g; črni fižol, 7,5 g; lima fižol, 5,1 g; in zeleni grah, 4,12 g. Arašidi, ki ne potrebujejo vrenja, vendar jih je mogoče uživati na ta način, pogosteje pražijo; ena četrtina skodelice vsebuje 9,15 g beljakovin. Arašidovo maslo vsebuje 7,7 g na 2 žlici žlici. Združevanje teh fižola in arašidov ustvarja posebej kakovostne beljakovine, v skladu s tabelo Veggie.
Fižolovi antioksidanti ščitijo mišice
Druga prednost fižola: antioksidanti. Antioksidanti ščitijo mišično tkivo pred čezmerno aktivnostjo prostih radikalov, znan tudi kot oksidativno škodo. Science Daily poroča, da je temno-hued fižol še posebej bogat z antioksidanti. Ti fižol vključuje črni, adzuki, pinto, ledvični in anasazi fižol. Tudi sojo, tehnično belo fižol, vsebuje antioksidant tocepherol, obliko vitamina E, ki ščiti celične membrane, v skladu s USDA.
Drugi viri rastlinskih beljakovin
Manj količine beljakovin zagotavljajo zelenjava, kot so brokoli, krompir in šparglji, vsebnost beljakovin pa je med 1 in 3 g proteina na skodelico kuhane jedilne hrane. Torej, če uresničujete z utežmi ali izvajate težo, kot so teče, ciljajte sojo, fižol, grah in druge stročnice. Dietetskih beljakovin ne bi smeli preveč težko dobiti, če izberete svoje veggies pametno.
