Povratne muhe, tudi črke ali muhe, ciljajo na mišice na hrbtu pleč. Zadnji deltoidi so glavne mišice na hrbtu ramen. Povratne muhe prav tako delajo mišice zgornjega in srednjega hrbta, predvsem romboidov in pasti. Bodybuilders lahko opravljajo povratne muhe z gonilci, pasovi upora in kabelsko napravo. Ker bodybuilding zahteva dviganje težkih uteži, da bi spodbudili rast mišic, so potrebni težki hrbti, stroj ali debeli pasovi težke upornosti.
Bent-over Seated Reverse Flyes
Bent-over s sedežem reverzne muhe zahtevajo plosko napravo za uresničevanje in parih dumbbells. Vsaka roka je odgovorna za dviganje teže sama po sebi, tako da noben zadnji deltoid ne dvigne večje teže kot drugi, kar se lahko zgodi pri vajah, ki uporabljajo mrežico, kot so upognjene vrstice. Mišična simetrija je pomembna za bodybuilders. Če želite opraviti vzvratno letenje, se ob robu klopa položite z nogami na tla in se nagnite naprej proti kolen. Držite bučko v vsaki roki, ki je obrnjena proti zunanjosti noge, nato pa obrnite roke navzgor, dokler niso vzporedni s tlemi. Dlani so na tleh na vrhu gibanja. Spustite roke in dokončajte vajo.
Klečeče povratne letake
Povratna letenja na klečah prav tako delujejo vaše jedrne mišice, da hrbet držite naravnost v pravilnem položaju. Abs, glute in spodnji del hrbta podpirajo ledveno hrbtenico. Za izvedbo povratne muhe v kleči, zavijte sredino odpornega pasu okoli trdnega predmeta na višini pasu in klečo obrnjeno proti njemu. Zadržite konce pasov v rokah z dlanmi obrnjenim navznoter in usmerite roke na predmet. Potem odprite roke na straneh in potegnite ramena nazaj. Dlani se na tej točki soočijo naprej. Preusmerite gibanje. Medtem ko potegnete roke nazaj proti odpornosti, imajo vaše abs in glute, tesno skrčen, da se olepša vaš trup. Za najboljše doseganje mišične rasti za bodybuilding, opravite od osem do dvanajst ponovitev. Edini način, kako dosežete rast mišic, čeprav je, če delate vaše mišice do utrujenosti, zato uporabite odporni kabel, ki je dovolj močan, da dosežete utrujenost na zadnjem repu.
Povlecite vzvratne letake
Drug način za izvedbo povratne muhe je narediti spreminjanje klopi. Ta možnost vam zagotavlja največjo podporo. Če leži na klopi, lahko dvignete težke uteži, ne da bi se zanašali na vaše jedro in mišice stabilizatorja, da boste držali telo na mestu - to je delo klopke za nagib. Za izvedbo vzpenjajočih se klopi za klop, obračajte klop obrnjenega proti sedežu in položite prsni koš in trebuh proti klopi z glavo nad vrhom sedeža. Držite roke naravnost pred vami in pravokotno na klop z dlani, ki so obrnjeni drug proti drugemu in nato odprite roke na straneh.
Povratne letve kabelske naprave
Povratne letve kabelske naprave uporabite dvojno kabelsko napravo z maso in nizkim škripcem na vsaki strani. Vaja usmerja zadnja ramena iz upognjenega, stoječega položaja, ki je drugačen od sedečih pregibanih vzvratnih let. Za izvedbo te vaje primite ročajne ročice in jih prečkajte, tako da ima vaša leva roka desno ročico in obratno, ko stojite v sredini med dvema jermenicama. Nagnite s hrbtom in pravokotno na tla. Držite ročaj v vsaki roki, držite roke naravnost na tleh, dlani obrnjene drug proti drugemu. Ko v tem položaju stisnete svoje abs, da zaščitite spodnji del hrbta in ohranite nevtralni položaj. Dvignite roke na svoje stranice, dokler se dlani ne obrnejo na tla, nato pa zavrtite gibanje.
