Optimizacija vaše vadbene rutine je bistvenega pomena, če želite v dveh tednih izboljšati mišični ton v stegnih. To pomeni vključitev vaje za noge in tehnike usposabljanja, ki zaposlujejo najbolj mišično tkivo. Krožno usposabljanje v treh dneh v tednu in intervalov z visoko intenzivnostjo na dva dni lahko optimizira vaše rezultate. Tudi takrat je bistveno razumeti, da se telo vsakega posameznika odziva drugače. Tudi če imate preveč maščobe, ki pokriva vaše stegno, ne boste videli rezultatov, dokler ne zmanjšate maščobe, kar je najvarnejše, ko se postopoma izvaja s hitrostjo največ dva kilograma na teden.
Korak 1
Ženska, ki prakticira pljuča. Photo Credit: decisiveimages / iStock / Getty Images Vključite sorte ožemanja v vašo vadbo. Lunges optimizirajo rezultate z delom spredaj, hrbta, notranjega in zunanjega dela stegen poleg vaših glute in telet. Če želite opraviti osnovne luge, stopite približno 2 čevlje naprej z desno nogo, medtem ko držite trup pokončen. Potem upognite obe koleni in spustite boke, dokler je sprednja stegna vzporedna s tlemi. Iztegnite desno nogo in se vrnite v začetni položaj. Z levo nogo ponovite pot in nadaljujte do treh sklopov od osem do dvanajst ponovitev. Druge lunge, ki jih lahko delate, vključujejo pešačne pljučne luknje, vzvratne dlake, bočne pljuče in curke pljuča.
2. korak
Stopnice lahko naredite na stopnicah. Fotografiranje: blyjak / iStock / Getty Images Izvedite korake, kot del režima barvanja tonov. Stojte pred klopjo in stopite na njeno desno nogo. Potisnite, čeprav nogo, da se oblečete in prinesite levo nogo, da dosežete svojo desno na vrhu platforme. Nato stopite z desno nogo, ki ji sledi leva noga. Naredite tri serije od osem do dvanajst ponovitev. Kot alternativo uporabite spodnje korake stopnišča, če nimate klopi.
3. korak
Vadbena skupina, ki počne čuče. Fotografija kredita: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Dodajte čebele na rutino. Na primer, stenski čevlji so varni za hrbet in so idealni za učenje primerne oblike. Stojte s hrbtom proti steni ali postavite stabilno kroglo med hrbtom in steno. Stopite noge okoli 1 čevelj naprej in počasi spustite boke, kot če sedite na stol. Ko so stegna vzporedna s tlemi, počasi potisnite noge in se vrnite na izhodiščno točko. Končajte tri serije od osem do dvanajst ponovitev. Druge vrste mladičev, ki jih lahko vključite, so sprednji in zadnji čevlji ali enodnevni čepi.
4. korak
Vključite trening kola v treh nedorednih dneh vsakega tedna. Po mnenju ameriškega sveta o vadbi krožno treniranje optimizira vaše rezultate, ker opeče kalorije in spodbuja mišično tkivo; vaša telesna maščoba se zmanjša in vaše mišice se zožijo. Nastavite najmanj šest vadbenih postaj in opravite 15 ponovitev vsake vadbe s 15 do 30 sekundami med počitkom. Izvedite samo treninge moči ali združite trening moči s kardio. Na primer, naredite pljuča, ki ji sledijo prsi. Nato skakate džepove in čuče, ki jim sledijo krikci in potisci. Poudarite noge mišice toliko, kot si želite, temveč tudi druge glavne mišične skupine, še posebej, če imate preveč maščobe za opeklina.
5. korak
Visoka intenzivnost intervalnega treninga hitro izgori kalorije. Fotografije: NikiLitov / iStock / Getty Images Izvedite intervalno usposabljanje z intenzivnostjo najmanj dva tedna brez zaporednih dni. Poleg izboljšanja vaše kardiovaskularne sposobnosti, ta vrsta usposabljanja pomaga prižgati maščobe, medtem ko vzdržujete mišično tkivo. Nadomestni med kratkimi udarci zmernega in živahnega kardio. Na primer, dvignite dva minuta, preden pospešite do enominutnega sprinta ali vozite kolo ali pedal na eliptičnem stroju in ga držite za 2 minuto, ki ga je mogoče vzdrževati, nato pa za eno minuto pospešite intenzivno intenzivnost . Ponovite intervale približno šestkrat, da končate vadbo.
Nasveti
- Ko postanete vaje za noge, postanete enostavni, se izzivajte s povečanjem ponovitev na nizu ali z držami v rokah. Jemanje zdrave in smiselne prehrane je bistvenega pomena za vaše rezultate, še posebej, če morate izgubiti težo. Uživanje manjših količin in izboljšanje zdravega načina živil vam lahko pomaga zmanjšati kalorije. Pridobite hranila iz vitkih beljakovin, mlečnih maščob z zmanjšano vsebnostjo maščob, sadja, zelenjave in celih zrn.
Opozorila
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete uporabljati režim za toniranje noge, še posebej, če imate poškodbo ali zdravstveno stanje ali ste bili neaktivni.
