Vaše tele so sestavljene iz triceps surae, skupine treh mišic, ki se nahajajo v zadnji regiji spodnjega dela noge. Gastrocnemius se nahaja v zgornjem predelu spodnjega dela noge. Ta mišična skupina obsega dva dela, notranjo ali medialno glavo in zunanjo ali stransko glavo. Te mišice ležijo nad drugimi triceps surajo mišice, znane kot soleus. Da bi okrepili zgornjo medialno mišico telesa, ki je medialna glava gastrocnemius, morate opravljati vagine za razširitev gležnja s prsti, ki kažejo navzven, in pete kažejo navznoter.
Ogreti se
Korak 1
Skoči vrv, da se ogreje celotno telo, še posebej mišice vašega teleta.
2. korak
Izvedite tri nize triminutnih intervalov skakalne vrvi. Prav tako lahko skočite samo z vrvico, ki traja od devet do deset minut.
3. korak
Skok vrvi z zmerno intenzivnostjo, saj je to le ogrevanje.
Barbell Calf Raise
Korak 1
Stojte nad utežnim krožnikom ali sedite na klopi za težo, ki drži mrežico čez zgornji hrbet. To je najbolje, če hočete poudariti delo na mišicah gastrocnemusa in ne na soliusu.
2. korak
Noge prste navzven po robu plošče in usmerite pete navznoter. Pete hranite od plošče. Enako velja tudi za regijo srednjega rodu.
3. korak
Razširite gležnje toliko, kolikor je mogoče, da se dvignete na prste. Zadržite krčenje za dve sekundi in se osredotočite na stiskanje mišic gastrocnemusa, zlasti medialne glave.
4. korak
Upognite gležnje, da se vrnete v začetni položaj ali dokler se pete ne dotikajo tal.
Machine Calf Raise
Korak 1
Stojte ali sedite na napravi za dviganje telet. V primeru stoječe različice postavite ramena pod ramenske blazinice. Za sedežno različico postavite kolena pod podnožje kolen.
2. korak
Noge prste navzven po robu strojne ploščice bodisi stoječe ali sedite različice. Piknite na pult navznoter, tako da lahko poudarite svoje medialne gastrocnemius mišice.
3. korak
Podalite gležnje, da dvignejo pete in se dvignite na prste. Zadržite krčenje dve sekundi in nato spustite pete navzdol do začetnega položaja z upogibanjem gležnjev.
Stvari, ki jih potrebujete
- Mrene
- Telovadni stroj
Nasveti
- Izvedite dve ali tri vaje med telesno vadbo. Naredite dve stoječi vaji in eno sedežno vadbo. V svoje vadbe vključite tako varianto mrene kot tudi stroj, da dosežete najboljše rezultate. Zaključite svoje vadbe z nizko intenzivno jogom na tekalni stezi ali zunaj, da se ohladite po telesu.
Opozorila
- Pred pričetkom tega ali katerega koli drugega programa odzivanja na oskrbo se posvetujte z zdravnikom, če se nikoli niste ukvarjali s to vrsto vaje ali če imate druge zdravstvene težave, vključno z visokim krvnim tlakom.
