Če želite odstraniti oviro, potegniti kroglo ali izboljšati svoj mlini ?, je povečanje navpičnega skokanja nujno. Pliometrične vaje, ki so jih prvič uporabili olimpijci v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja, vključujejo rahel mišični del, nato pa hitro in eksplozivno krčenje. Plyometrics povečuje višino skakanja med gradnjo mišične moči. Najbolje je narediti plyometrics pod ustreznim nadzorom in po določitvi izhodiščne mišične moči. Nepravilna oblika ali nezadostna trdnost lahko povzroči poškodbo.
Reach High
Jumping squats krepijo quads, glute in hamstrings. Vstavite naravnost, rastejo širine ramen, rahlo upognite kolena. Naročite svoje želodčne mišice, poravnajte kolena in gležnje ter zaprite zadnjico za vami. Zavihajte roke za vami in spustite boke proti tleh. Ustavite se, ko so vaše ščetine vzporedne s tlemi. Potisnite skozi pete in z rokami potegnite roke, medtem ko skočite čim višje. Položite mehko na sredi noge, nato počasi pomaknite svojo težo na vaše pete. Izpolnite osem do 15 ponovitev, pri čemer se ustavite, ko je spodnje telo utrujeno.
Potopite v novo višino
Jumping plunges ustvarjajo moč v nogah, bokih in gluteh. Vstal naravnost, rame na ramenih noge narazen. Povejte svojo levo nogo za tabo in dvignite na prste. Postavite desno koleno nad desni gleženj in vzdržujte poravnavo skozi pljuča. Nepravilna poravnava, vključno s potiskanjem kolena čez prste, stresa kolena in lahko povzroči poškodbo. Spustite boke na tla, tako da z desno nogo oblikujete kot 90 stopinj. Ustavi se, preden se levo koleno dotakne tal. Potiskajte skozi desno peto, skočite in premaknite položaj nog. Naredite poteg z levo nogo, skočite in preklopite noge, da dokončate prvi rep. Osredotočite se na obrazec in ne na hitrost. Povežite svojo višino in hitrost, ko obvladate pravilno obliko. Izpolnite osem do 15 ponovitev.
Izklopi
Pli? skok krepi glute, noge in abs. Spremembe v pristranskem položaju ustvarjajo vaše mišice drugače kot pri skokih. Poudarja in krepi vaše notranje stegno. Vstavite naravnost, položite noge nekoliko širše od širine ramen in rahlo upognite kolena. Prerežite prste 45 stopinj in držite zarezo za vami. Zaprite roke, jih postavite pred prsi in dvignite komolce vzporedno s tlemi. Spustite boke proti tleh in se ustavite, ko so vaše zadrge vzporedne s tlemi. Potisnite po pete, skočite čim višje in se dotaknite pete skupaj. Položite mehko v položaju plij, premaknite svojo težo na pete. Ponovite približno 45 sekund, da se ustavite, ko utruje noge.
Zgrabi trenerja
Bočni skoki na napihljivem trenerju ravnotežja gradijo eksplozivno moč v nogah, stegnih, gluteh in abs. Stojte s svojo desno stranjo približno 6 centimetrov stran od trenerja. Izravnajte hrbet, sklenite trebušne mišice in povlecite lopatice navzdol in skupaj. Poravnajte kolena in gležnje. Spustite boke proti tleh in se ustavite, ko so vaše zadrge vzporedne s tlemi. Potisnite po pete, skočite na desno, medtem ko držite noge vzporedno s tlemi. Položite mehko na sredini trenerja ravnotežja. Osredotočite se na pristajanje na sredi stopal in vzdrževanje poravnave kolena in gležnja. Spustite se v čuče, nato skočite desno od trenerja in mehko spustite na tla. Squat, skočite na levo in nadaljujte ta vzorec osem do petnajstkrat.
