Jaz sem človek, ki ima rad stvari preprosto, še posebej, ko gre za vadbo. Želim vstopiti, izstopiti in narediti najpreprostejšo rutino. Ampak ne želim žrtvovati rezultatov v imenu preprostosti.
To je težka ravnovesje, vendar je del tega, zakaj sem delal s kettlebells v zadnjih petih letih. Ni več potrebe po ločeni moči in kardio usposabljanju; Vse lahko dobim na enem mestu. Prav tako iščem funkcionalno moč pred vsem.
V preteklosti, ko sem zasnoval svoje lastne rutine, bi bili vedno preveč zapleteni. Gledal sem nekaj osem različnih gibov v enem samem vezju. Pripeljal se bom prepoten in močno dihal, vendar sem dal preveč dela in ne dosegel dovolj rezultatov.
Ko sem naletel na program Simple & Sinister Pavla Tsatsoulinea, sem vedel, da sem našel, kar sem iskal - nekaj, kar je bilo odstranjeno kosti, vendar z največjo učinkovitostjo. Ta trening rutine tega lenavca (in gal) se razbije v ogrevanje, glavno smer in ohladitev. Spodaj je nekaj vaj, s katerimi boste začeli in vam dali občutek za celoten program.
Oprema
Pavel svetuje ženskam, da imajo tri kettlebells: 18 kilogramov, 26 kilogramov in tretjino pri 35 kilogramih. Močne ženske bodo šle na večjih dveh, pa tudi na 44-pounder (20 kilogramov).
Človeka s povprečno močjo bo potrebovala le dva: 35 kilogramov in 24 kilogramov, močni človek pa potrebuje 53 kilogramov (24 kilogramov) in 70 kilogramov (32 kilogramov) ). Pavel pravi: "Če se sprašujete, kaj je" močno ", je verjetno ne vi."
1. Ogrevanje
Skupine za ogrevanje želite opraviti trikrat v tokokrogih. To naredite in pripravljeni ste na glavni tečaj.
Squat Curls
Dvignite vžigalnik za ročaj z rogovi, s komolci pritiskate na svoje stranice. Spustite in uporabite komolce, da pritisnete kolena narazen. Pavel priporoča, da v tem položaju naredite "nekaj" kodrov z zvoncem, tako da boste olajšali roke in še bolj odpirali boke. V svoji rutini, čučam, naredim petih zavihkov in se vrnem nazaj. Poskrbite, da bo hrbtenica naravnost - brez hrupa. Ponovite to petkrat in končate.
Tukaj je, kako narediti potek kolka. Fotografiranje: LIFEPLEASURE.CLUB Hip poteze
Lezite na hrbtu s kolena in stopala na tla. Potisnite kolke, kolikor je mogoče. Lepljenje par tekalnih čevljev med kolena lahko pomaga izolirati medenico in preprečiti prevelik pretok hrbta. Pavel poudarja, da je trik tukaj moč in ne hitrost. Prav tako ne poskušate držati tega dlje, kot ga imate. Samo potisnite navzgor, razširite boke in pojdite nazaj.
Halos
Halos so super za segrevanje ramenih - in zagotovo bodo potrebovali ogrevanje. Držite svoj zvonik na robu pred vami, roke upognjene in v bližini prsnega koša. Zavrtite zvonec okoli glave, dokler se ne vrne pred vami, vse dokler se strinjate z mišicami glute. Potem jo zavrtite obrnjeno. Deset skupnih rotacij je enako.
2. Glavni tečaj
Ta vadba je prilagodljiva. Začnete z majhnimi, nato pa postopoma premikate naprej.
Tukaj je primeren obrazec za nihanje kettlebellov. Fotografiranje: LIFEPLEASURE.CLUB Kettlebell Swings
Ko začnete z nihanjem kettlebela, boste naredili pet kompleta od 10, z dvema rokama, s težjimi zvončki. Dodali boste na nizih 10, nikoli ne boste delali več kot 10 v nizu.
Zakaj? Ker se je namen popolnoma osredotočiti na obrazec, poskrbite, da se boste ukrivili v kolku, da bi zvonec nad koleni spustil in samo po ramenih ali rahlo nad vzponom. Ne pozabite voziti z boki, ne z rokami.
Tukaj je primeren obrazec za turške ustanove. Fotografiranje: LIFEPLEASURE.CLUB Turški Get-Ups
Turški vstaji so eden od najbolj zapletenih gibanj v svetu fitnesa. Na srečo je Pavelova StrongFirst vljudno vnesla vrsto videoposnetkov v YouTubu, ki natančno prikazujejo, kako izvršiti vsak del gibanja.
To vajo boste želeli narediti z vžigalom vaših dveh zvoncev, petih ponovitev na vsaki strani. Tako kot gugalnice, če lahko naredite 10 nizov v manj kot petih minutah, ste pripravljeni, da se premaknete na višji razred uteži.
Želijo več?
Kettlebell gugalnice in turški mizi so lahko dve najbolj prepoznavni (in učinkoviti) kettlebell vaj, ampak resnično zaslužiti spoštovanje, kako velik je trening kettlebell (da, tudi če ste leni fant ali gal) vsekakor si boste želeli ogledati Pavelov celoten program Simple & Sinister.
3. Hlajenje navzdol
Vaš hlad je sestavljen iz dveh odsekov.
Razteg 90/90
Sedite in postavite desno nogo pred vami, nagnite pod kotom 90 stopinj, spodnji del noge obrnjen proti levi. Vašo levo nogo je treba upogniti za 90 stopinj za tabo. Hranite hrbtenico in se nagnite naprej. Dodajte drugi del, v katerem se soočite s kolenom. Po tem preklopite noge. Za ta odsek ni priporočljivega časa, vendar na vsaki nogi naredim približno 30 sekund. To bi morali počutiti na zunanjem sprednjem kolku.
QL Straddle
Sedite na tleh in odprite noge v razgledni položaj (noge so ravne, ne upognjene), vendar ne toliko, kolikor je mogoče. Delam od 100 do 115 stopinj. Iztegnite svojo levo roko pred vami. Sedaj z desno roko pridete do leve noge. Še enkrat poskušajte držati hrbtenico naravnost. Zgrabi svoj veliki prst, če je mogoče. Potem preklopite roke - raztegnite svojo desno roko in uporabite levo roko, da dosežete desno stopalo. Podobno kot razteg 90/90, to počnem za 30 sekund na vsaki strani.
Zavijanje
In to je to. Končal si.Traja približno pol ure skupaj. Pavel tudi verjame, kot jaz, da bi bilo treba to vadbo storiti brez motenj - brez televizije, brez telefona, brez glasbe. Počitek mora biti aktiven. Med počitkom uporabljam trenerje kapitanov za drobljenje, medtem ko Pavel priporoča dihalne vaje, ki tečejo ali celo preskakujejo vrv.
Kdaj ste pripravljeni začeti znova? Ko lahko dovolj dihate za pogovor, je čas, da zgrabite zvonec. Veliko kettlebell treningov, še posebej tistih "za začetnike", so nepotrebno zapletene. Izogibajte se prekomerni vadbi in izgorevanju z uporabo te preproste & zlobne rutine.
