Crunches vam pomagajo izgubiti težo le, če jih vključite kot del celovite vadbene rutine in se zavežete k zdrani, kalorično kontrolirani prehrani. Crunches krepijo mišice, ki ležijo pod odvečno maščobo.
Ko dvignete in spustite trup, je gibanje relativno majhno in ne vsebuje precejšnjega števila kalorij, kar je bistveno pri izgubi teže. Ne opustite ščurkov in drugih trebušnih vaj v celoti, ampak jih naredite le del svojega telesa, ki preoblikuje strategijo.
Kako ste izgubili težo
Izguba teže je stvar porabe kalorij v primerjavi s porabljenimi kalorijami. Vzemite manj kalorij s hrano in pijačami, kot jih peljemo z vadbo in vsakodnevnimi aktivnostmi, da izgubite težo.
Dnevni primanjkljaj od 500 do 1000 kalorij prinaša 1 do 2 funtov, izgubljenih na teden. V prvih nekaj tednih predanosti novemu rutinskemu prehranjevanju in telesni vadbi lahko zmanjšate težo vode, saj se vaše telo prilagaja vadb in zdravo hrano. Pri tej stopnji lahko pričakujete izgubo 5 do 10 kilogramov v mesecu varno in trajnostno.
Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja
Kakovost kalorij šteje, ko spustite kilogram. Jejte v glavnem cela, nepredelana živila, kot so vitke beljakovine, zelenjava, sadje, cela zrna, mleko z nizko vsebnostjo maščob in majhne količine zdravih maščob v oreščkih in avokadu.
Piščančja prsa, ribe, pusti zrezek, nizko-maščobni skuto, listnato zelenjavo, jagode, rjavi riž, kinoja in mandlji omogočajo prehrambene sestavine.
Za mnoge ljudi preprosto jesti 500 do 1000 kalorij manj na dan, kar vodi v preveč porabljenih kalorij. Želite ustvariti primanjkljaj, vendar ne jejte manj kot 1.200 kalorij na dan, če ste ženska ali 1.800 kalorij, če ste moški ali tvegate, da znižate presnovo in sabotirate izgubo teže.
Povečana fizična aktivnost vam lahko pomaga pri povečanju primanjkljaja brez izgube stanj. Sramotno krilo pa ne bo veliko pripomoglo k nadaljnjemu izgorevanju kalorij. V eni minuti hroščev, ženska s 150 pounds, 5-foot, 5-inch pere približno 5 kalorij.
Krčenje več kot nekaj minut ni produktivno ali realno. V eni minuti vožnje s hitrostjo 6 mph - 10 minut milj - ista oseba opeče 11 kalorij. Running je nekaj, kar počnete 20 minut ali dlje - tako boste prižgali precej več kalorij, da bi prispevali k kalorijskemu primanjkljaju.
Crunches so le ena vaja v rutinski krepitvi telesa. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Celovito usposabljanje moči, ne samo krči
Crunches naslavlja le en sklop mišic - vaše trebušne žile. Medtem ko je to morda tam, kjer želite zmanjšati navzdol, raziskave so pokazale znova in znova, da izvajanje določenega območja ne vodi do izgube maščobe tam.
V raziskavi o kondiciji in raziskavi o revščini so leta 2011 objavili študijo, ki je pokazala, da šest tednov abdominalnih vaj ni zmanjšalo trebušne maščobe ali spremenilo sestave telesa pri moških ali ženskah.
Program usposabljanja za celotno telesno maso, ki lahko vključuje krče kot eno vajo, pa pozitivno vpliva na izgubo teže. Trenutna poročila o športni medicini so v letu 2012 objavila raziskave, ki kažejo, da lahko 10 tednov rednega usposabljanja pomagajo izgubiti 4 kilograma maščob in povečati presnovo za kar 7 odstotkov.
Ciljajte na vse glavne skupine mišic, ki vključujejo hrbet, prsno košo, roke, ramena, noge, boke in abs, pri dveh do treh vajah na teden. Izberite vaje, ki premaknejo več mišičnih skupin hkrati, kot so čepi, stiskalnice in potegi.
Uporabite uteži, ki se zadnja dva napora počutijo težko v vsaj enem nizu od osem do dvanajst ponovitev. Naredite niz nevljudnosti kot del vaše rutine, vendar ne dovolite, da bi bila vaša edina strategija za treniranje moči ali izguba teže.
