Medtem ko lahko pogosteje slišiš izzive izgube hujšanja, je lahko tudi pridobivanje teže borba. Če želite pridobiti težo, morate spremeniti vnos kalorij, tako da jeste več kot opekline vašega telesa. Ocenjene piščančje in sladkarije lahko dodajajo te dodatne kalorije, vendar vam ne bodo postale zdrave in energične. Izpolnite svojo prehrano s pravo visoko kalorično hrano iz vseh skupin hrane in ne boste le pridobili težo, ki jo želite, temveč se počutite bolje.
Visoko kalorična zrna za povečanje telesne mase
Zrna zagotavljajo telesu energijo v obliki kalorij, skupaj z vitamini B in železom. Mnoge ženske v rodni dobi imajo težek čas, ki zadovoljuje njihove železne potrebe, kar je nujno za proizvodnjo rdečih krvnih celic za prenos kisika skozi vaše telo.
Na zajtrku izberite večje kalorične žitarice, kot so raisin otrobi, ki imajo 190 kalorij in 60 odstotkov dnevne vrednosti za železo na skodelico, ali še bolje, grozdni oreh, ki ima približno 420 kalorij in 90 odstotkov dnevne vrednosti za železa na skodelico. Kuhan quinoa, rjavi riž in ječmen imajo približno 200 kalorij na skodelico. S 15 odstotki dnevne vrednosti na skodelico je quinoa dober vir železa, v primerjavi s 5 odstotki v isti porcini rjavega riža in 12 odstotkov v ječmenu.
Protein za dajanje na kilogram
Povečanje telesne mase mora vključevati pridobivanje nekaterih mišic, ne samo maščobe, ampak tudi beljakovine. Ustrezen vnos beljakovin je potreben, da ohranimo mišice in pospešimo pridobivanje, saj beljakovine dobavljajo aminokisline, potrebne za rast mišic. Jejte najmanj 46 gramov na dan, po Akademiji za prehrano in dietetiko. Dodajanje malo teže usposabljanja, kot so telesno odpornost vaje, nekaj dni na teden pomaga tudi pri pridobivanju mišic in ne povečanju maščobe.
Poskrbite za velika trdo kuhana jajca, ki vsebujejo 80 kalorij in 6 gramov beljakovin. 3-unčni delež lososa ima 120 kalorij in 17 gramov beljakovin. Maščobne ribe so tudi vir osnovnih maščobnih kislin omega-3, ki jih ženske potrebujejo za zdravje srca. Hummus je tudi dober vir beljakovin in kalorij z 200 kalorijami in 10 grami beljakovin na polovico. Matice in oreščki tudi vsebujejo kalorije in vnos beljakovin.
Mleko za ženske kosti: kalcij in kalorije
Ženske po ODS niso dovolj kalcija. Dodajanje mleka in drugih mlečnih izdelkov v vašo visoko kalorično prehrano spodbuja povečanje telesne mase in zdravje kosti. Namesto brezmadežne mleka, služi nizko-maščobni ali polno maščobo, da vzame več kalorij na serviranje. Skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob ali vsebnik z vsebnostjo 6 oun z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob ima 120 kalorij in približno 30 odstotkov dnevne vrednosti kalcija. Sir je tudi veliko kalorij, z 10 odstotki dnevne vrednosti za unčo, in vam lahko pomaga zadovoljiti vaše potrebe po zdravem povečanju telesne mase. Če ne morete prenašati mleka in mlečnih izdelkov, poiščite visoko kalorično ojačane alternative rastlinskega mleka, da dobite kalorije in kalcij, kot so sojino mleko s 100 kalorijami in 20 do 40 odstotkov dnevne vrednosti kalcija na skodelico.
Ne preskoči s sadjem in vegami
Veliko sadja in zelenjave je malo kalorij, vendar so tudi pakirani s hranili, ki spodbujajo dobro zdravje, kot so folati in vlaknine, zato jih ne želite preskočiti. Z 110 kalorijami na 1/4-skodelico služi, rozin pakirajo visoko kalorično punch s hranili, ki jih potrebujete. Dodajte koščke avokada v vašo solato ali sendvič, da nalijete kalorije; polovica avokada Florida ima 180 kalorij. Škrobne zelenjave, vključno s sladkim krompirjem, grahom, koruznimi in limimi fižolami, dodajo tudi nekaj več kalorij kot neškrobne zelenjave, kot so brokoli in korenje, z 80 kalorijami na 1/2 skodelico.
Hrana za dodajanje kalorij tukaj in tam
Povečevalci kalorij dodajajo veliko kalorij v hrano brez veliko količine. Rastlinsko olje ima 45 kalorij na čajno žličko in jo lahko dodamo v solato, zelenjavo, zrnje in meso, da dodamo nekaj dodatnih kalorij za povečanje telesne mase. Neužitno suho mleko v prahu prav tako dobro kalorično in kalcijev ojačevalnik. Ena žlica ima 27 kalorij in jo lahko dodamo mleku, jogurtu, vročim žitom, juhi, pire krompirju in makarone ter sir.
