Supraspinatus je ena od štirih rotacijskih mišic, ki potegne roko na ramo. Pomaga tudi pri stabilizaciji ramenskega sklepa, tako da trdno podpira glavo humerusa proti lupini. Uničenje supraspinata je pogosto povezano s tendinitisom supraspinatus. Splošno prepričanje je, da prizadevanje supraspinatne tetive povzroči tendinitis. Tendinitis Supraspinatus je ugotovljen z vnetjem rotacijske omotne žleze in mehkega tkiva. Vaja lahko olajša nelagodje, ki ga povzroča supraspinatus impingement / tendinitis.
Vrstice
Strojne vrstice krepijo biceps, rhomboids in trapezius. Vse te mišice delujejo stabilizirati supraspinatus. Sedite s prsnim košem pritisnjenim na navpično podlogo. Vaš vrat in hrbtenica sta povsem naravnost. Upognite kolena in držite noge na tleh. Vsaka roka zgrabi svojo navpično palico. Začnete z vlečenjem palic proti tebi. Vlečno gibanje narekuje upogibanje komolcev in vračanje lopatic. Največja navpična retrakcija določa celoten obseg gibanja. Počasi dovolite, da se palice nadaljujejo, tako da poravnate roke. Prenehajte s premikom naprej, ko so komolci popolnoma razširjeni. Opravite ponovitve, dokler se ne žrtvuje ustrezna oblika. Ohranite pokončni trup skozi vajo. Preprečite prekomerno povečanje ramen v vlečni fazi.
Ročna fleksija
Plečasto fleksijo gradi sprednji deltoid ali sprednji rami. Ta vaja se najbolje izvaja z nizom dumbbells. Sedenje na krogu stabilnosti prisili vaše trebušne žarke. Sedite na žogico s kolenastimi koleni in stopali na tla. Tvoje roke so naravnost z vsako roko, ki drži bučko. Dvignite obe gumi navzgor na raven ravni. Tehtnice so postavljene navpično na tla, saj so povišane. Ta ročni oprijem preprečuje kostno trenje okoli klavikula. Držite tri sekunde, preden pustite gube. Spustite hrbet, dokler sta oba zunaj bokov. Ključ je, da obema rokama držite naravnost med obema fazama gibanja. Preprečite obremenitev vratu, tako da natečaji ne dosežete nad ravnjo ramen.
Notranja rotacija
Notranja rotacija kabla je ena izmed vaj, ki izolira mišice rotatorja. Izvajate notranjo rotacijo, eno roko hkrati. Stojite bočno s svojo desno stranjo, ki je najbližja kabelskemu stolpu. Vaš desni komolec je upognjen, da ustvari pravi kot v vaši roki. Z zgornjim delom zgrabite en ročaj s svojo dlanjo. Notranji del vašega komolca je pritrjen na vašo desno stran. Premaknite ročaj proti sredini, dokler vam roka ne doseže popka. Gibanje vodi vaša podlakta, zapestje in roka. Nadaljujte ročaj stran od sredine čevlja, dokler je podlaket vodoraven do tal. Izravnajte krivuljo moči s preklopom položajev roke. Poskrbite, da bo vaša nadlaket in ramena v mirovanju.
Eliptični trener
Eliptični trener je aerobni stroj, ki uporablja zgornje in spodnje telo. Zgornji del telesa eliptičnega trenerja vam pomaga ponovno pridobiti mobilnost v ramenskem sklepu. Tvoja leva in desna roka premikajo svojo navpično palico z izmeničnim gibom naprej in nazaj. Prav tako ste v stojnem položaju z obema nogama naravnost. Vaše noge so na svojih ravnih stopalkah. Nagnjene valjčne rampe pod pedalnimi povezavami se lahko prilagodijo, da proizvajajo različne poti gibanja. Vaš cilj je dokončati 15 do 20 minut neprekinjene dejavnosti z lahkoto do zmerno hitrostjo.
