Poroke, srečanja in počitnice imajo način, da se plazijo in nas ujamejo pred straži. Nenadoma, to je nenadna hitenja, da bi dobili obleko ali bikini - in nato se prilegaj!
To je veliko za doseganje v nekaj časa, vendar ne čudite. Imaš 30 dni. To imaš.
V naslednjih 30 dneh boste morali narediti nekaj velikih sprememb, če želite opazno obrezati in tonirati noge. Naredite čisto prehrano, veliko kardio in nekaj moči, ki se usposabljajo za vašo prednost, in vam bodo z veseljem dosegli mesec dni.
Razumeti kako izgublja teže
Pojasnimo nekaj, kar je prav z miško: ne morete se zmanjšati. Ne morete izgubiti teže samo v nogah, ne da bi izgubili težo po vsem telesu. Ko zmanjšate svojo telesno maščobo tako, da uravnavate ravnovesje kalorij, boste izgubili težo v obrazu, rokah, trebuhu, riti in nogah.
Drugi dejavnik, ki ga morate upoštevati je, da tip telesa določa, kako izgubite maščobo. Če imate nagnjeni k shranjevanju maščobe v spodnjem telesu, je navadno tisto najbolj trdovratna maščoba. Morda boste opazili izgubo maščobe na drugih področjih svojega telesa. Ampak držite se tega, ker boste sčasoma izgubili maščobe v nogah, tudi če je potreben čas.
Photo Credit: karandaev / iStock / GettyImages Izrežite kalorije
Diet igra glavno vlogo pri izgubi teže. Povečanje telesne mase je v veliki meri posledica kaloričnega neravnovesja. Ko vzamete več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje za proizvodnjo energije, so te kalorije shranjene kot maščobe.
Vaša potreba po kalorijih je odvisna od več dejavnikov, vključno z vašo starostjo, težo, spolom in stopnjo aktivnosti. To je zelo specifično za vas kot posameznika in vaš zdravnik ali nutricionist je najboljša oseba, ki vam pomaga določiti svojo sladko točko, kalorično.
Groba ocena, ki se je na področju zdravja razširila, je, da je z rezanjem 3.500 kalorij iz vaše dnevne prehrane enako 1 funt izgube maščobe. Čeprav je to verjetno zanesljiva ocena kratkoročno, glede na današnjega dietitija, to ne drži sčasoma. Toda v naslednjih 30 dneh ga lahko uporabite kot grobo vodilo za upravljanje vnosa kalorij.
Glede na zgoraj omenjeno oceno, če boste tedensko zmanjšali 500 do 1000 kalorij, boste izgubili 1 do 2 kilograma na teden. To pomeni zmanjšanje od 70 do 140 kalorij na dan - popolnoma obvladljivo.
Združite to s povečanjem vadbe, ki ga boste izvedli, in boste v naslednjem mesecu videli nekaj pomembnih izgub maščobe.
Jejte veliko nizko kalorično sadje in zelenjava. Fotografije: VeselovaElena / iStock / GettyImages Jesti čist
Upravljanje kalorij ni skoraj tako zahtevno, če jeste čista prehrana. Čista prehrana, ki se včasih nanaša na prehrano s hrano, je tista, ki temelji na prehrani hrane v čim bližjem naravnem stanju.
Kaj lahko potem jeste? Veliko. Osredotočite se na svojo prehrano s svežim sadjem in zelenjavo - solate, zasajeni špinači, pari brokoli.
Čiste beljakovine - kot so piščanci iz belega mesa, ribe, tofu in fižol - vam bodo pomagale, da se boste počutili zadovoljni ob obrokih in dali svojemu telesu surovine za izdelavo mišic, kar bo povečalo vašo presnovo (več o tem kasneje).
Cela zrna, kot rjavi in črni riž ter kvinoa, so zdravi dodatki k vašim obrokom, bogati z vlakninami, da bi vam polne in dolgotrajne ogljikove hidrate zagotovili energijo za vaše vadbe. Te naj bi nadomestile vse prečiščene ogljikove hidrate - kruh, testenine, belega riža - morda boste uporabljali za prehrano.
Izogibajte se omak in prelivom sira in uporabite minimalno količino zdravih olj, kot so oljčno olje, za kuhanje. Uporabite zelišča in začimbe, da dodate okus.
Čeprav je občasno sladko zdravljenje v redu, se zavežejo k rezanju drugih živil, ki ne izpolnjujejo standardov.
Naredite kardio visoke intenzivnosti
Vaja je drugi del enačbe za izgubo maščobe, kardio pa bo v kratkem času največji. V naslednjih 30 dneh nameravate vaditi kardio vadbo večino dni v tednu. Postavite ga na svoj koledar in mu dajte prednost.
Vsaka vrsta kardio je boljša od nič, vendar imate cilj doseči. Bolj ko boste trenirali, več kalorij in maščobe, ki jih boste spali. Zato si prizadevajte za povečanje intenzivnosti kardiovaskularnih sej; pojdite na vsako sejo z namenom, da boste tako težko delali, kolikor boste lahko karkoli časa.
Malo večja intenzivnost lahko veliko razlikuje. Na primer, če hodite z lahkoto hitrostjo 3,5 milj na uro v 30 minutah, boste prihranili od 120 do 175 kalorij glede na vašo težo. Vendar, če vozite s hitrostjo 5,2 milj na uro, boste porabili več kot dvakrat toliko kalorij - od 270 do 400.
Visoka intenzivnost intervalnega treninga je še ena zelo učinkovita metoda kardio treninga. Pri tej metodi treninga zamenjate obdobja močne aktivnosti, kot je sprinting, s časi okrevanja, kot so hojo ali tek. Ta vrsta usposabljanja se je izkazala kot bolj učinkovita kot počasnejša vadba v stanju dinamičnega ravnovesja za izgorevanje celotne telesne maščobe. Če niste do popolne intenzivne vadbe, lahko intervalno usposabljanje enako učinkovito.
Moč Vlak
Vaša zadnja naloga za naslednji mesec: zgraditi mišice. Več mišic, ki jih imate, bolj učinkovito vaše telo pri obdelavi kalorij, ki jih jemljete. Vadba s skupno telesno maso vam bo pomagala pri zgorevanju več kot s kardio in dieto.
Vaje za treniranje moči za vaše noge ne bodo le pomagale pri hitrejšem izgorevanju maščobe, temveč bodo vaše noge izgledale mehek in napeto, ko se bo maščoba iztekla. Ampak ne bi smeli samo trenirati nogam - želite si zgraditi mišično maso celega telesa za največji presnovni presadek in ves mišični ton.
Dvakrat tedensko usposabljajte vse svoje glavne mišične skupine - roke, prsni koš, ramena, hrbet, abs, glute, stegna in teleta.Sestavne vaje, kot so pull-ups, push-ups, vrstice, čuče, lunges in step ups so učinkoviti in učinkoviti, in vam bo prinesla odlične rezultate, ne da bi morali preživeti veliko časa v telovadnici.
Spodnja črta
Sledite temu načrtu v naslednjih 30 dneh in videli boste spremembe v spodnjem telesu. Toda vaša pričakovanja so realna. Ocenite svoj napredek tako, kot se počutite in kako se oblačila prilegajo, ne pa na številko na lestvici.
Najpomembneje je, da se po 30 dneh nadaljuje. Najboljši rezultati izgube teže se postopoma dogajajo skozi čas. Hitro popravljanje in odstranjevanje maščob redko povzroči trajno izgubo maščobe. Naredite čisto prehrano in redno telesno vadbo v svojem življenjskem slogu in pripravljeni boste dobro pred naslednjim velikim dogodkom ali počitnicami.
