Zaradi sedentarnega načina življenja mnogi ljudje doživljajo bolečino in togost v svojem sakralnem okolju. To je regija, ki se nahaja v spodnjem delu hrbta, ki se začne na vašem košu in se segira do mesta, kjer se začne ledvica na vretencu L5. Tudi če delate dosledno, boste imeli koristi od zadnjih delov, ki zadenejo vaše sakralno območje. Zmanjšali bodo napetost v spodnjem hrbtu in nogah, ki bodo prijetno blažili bolečino in tesnobo.
"Razdelek Sacrum
Najprimernejši del, ki ga fizikalni terapevti in njihovi asistenti priporočajo za raztezanje križnice, se preprosto imenuje razcep križnice. Izvajate ga tako, da stojite s svojimi nogami v širokem položaju in sklanjate navzdol. Prinesite roke med noge, tako da lahko z rokami ujamete gležnje iz hrbta. Hrbet tvojih stegen bo počival na komolcih in nadlaketih. Spustite bok vašega hrbta in prinesite brado v prsni koš. Držite pozicijo približno 30 sekund, nato se sprostite, s čimer se pomaknete iz rok. PTA Rebecca Peterson je njenih strank ponovila, da se križec dvakrat ali trikrat raztezajo vsaj dvakrat na dan.
Bent kolena raztegne
Obstajajo dve različici upognjenega kolenskega odseka, ki bo delal na vaši križni mahi in vam omogočil lajšanje, prijeten občutek v spodnjem delu hrbta. Za vsakega od njih začnite ležati na hrbtu, noge na tleh in upognjeni obe koleni. Prinesite levi gleženj in ga postavite na desno koleno. Levo roko položite na levo koleno in nežno pritisnite proti njej, tako da levo koleno potisnete stran od sebe. Držite tlak za 20 do 30 sekund, nato se sprostite. Za drugo variacijo, ko pritisnete na koleno z roko, prinesete desno nogo s tal in postavite desno roko za desno koleno, da ga potegnete proti prsnemu košu. Tudi ta položaj držite za 20 do 30 sekund. Izvedite vsak odsek dva ali trikrat na vsaki nogi, dva ali trikrat dnevno.
Hamstring Stretch
Če mišice trsa, ki potekajo navzdol v hrbet noge, postanejo tesne, lahko potegnejo mišice v križu in povzročijo bolečine v spodnjem delu hrbta. Ko boste raztegnili konice, boste občutili tudi olajšanje v svojem križu. To naredite tako, da ležite na hrbtu na tleh s podaljšanimi nogami. Dvignite desno nogo v zrak, držite koleno ravno. Zaprite roke za desno koleno in rahlo potegnite nogo proti tebi. Zadržite stretch za približno 30 sekund, nato spustite desno nogo in ponovite del z levo nogo. Ali se krči raztezajo dvakrat ali trikrat z vsako nogo vsaj dvakrat na dan.
Joga za Sacrum
Mnoge joge pozicije bodo koristile vašemu sakralnemu območju. Sprednje upogibne pozicije, kot sta naslon za preselitev in stojalo naprej, raztegnejo spodnji del hrbta. Kolena v prsih pozirajo, v kateri boste objemali kolena na prsnem košu, ko ležite na hrbtu, pa tudi učinkovito raztegnejo sakralno območje, tako kot Child's Pose. Če želite opravljati otroško poeno, začnite klečati na tleh, nato se nagnite naprej, da položite trup na stegna. Raztegnite roke čez glavo in podaljšajte pas z doseganjem, kolikor je to mogoče. Držite joge za 30 do 60 sekund.
