Insulinska rezistenca je pogoj, ki telo preprečuje uporabo insulina, ki ga proizvaja na pravilen način. Insulin je hormon, ki ga naredi trebušna slinavka, ki telesu pomaga pri uporabi energije za energijo. V obliki sladkorja je glukoza glavni vir energije za telo. In ker povečuje možnost za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, je pomembno, da izgubite težo, če imate to stanje, da bi se izognili sladkorni bolezni in bolje nadzirali stanje.
Korak 1
Jejte pogoste, majhne obroke. Z vsakim 3-5 uram vzdržujete koncentracijo sladkorja v krvi. Dolga obdobja brez prehranjevanja spodbuja vaše telo, da shranjuje maščobe, ker se presnova upočasni in vaše telo vstopi v stanje gladi. Jejte vsaj 5-krat na dan.
2. korak
Ohranite razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami pri razmerju 2: 1, ki služi za en dodatek ogljikovih hidratov za vsako majhno količino beljakovin. Za vsak 1 g beljakovin, ki jih imate, lahko imate 2 g ogljikovih hidratov. To ohranja telo od shranjevanja presežnih ogljikovih hidratov v obliki maščobe.
3. korak
Jejte puste vire beljakovin. Lean vir beljakovin je lahko pusto meso, ribe ali perutnina, stročnice (na primer sušeni fižol in leča), mlečna živila (brez maščob ali maščob) ali oreški in semena. Z izjemo oreškov in semen jedite toliko drugih virov belega beljakovin, ki jih potrebujete za zadovoljitev vaše lakote.
4. korak
Na dan jejte vsaj tri porcije vrtnin. Jejte toliko obrokov zelenjave, kot vam je všeč, razen za koruzo in krompir, ker so živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
5. korak
Omejite hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov na količino, ki jo potrebuje vaše telo, ker ta živila povzročajo največje povečanje glukoze v krvi in insulina. Dodatni ogljikovi hidrati, ki jih vaše telo ne potrebuje, bodo shranjene kot maščobe. Razen sladkih jedi, ena služba je približno 1/2 skodelice, ki zagotavlja približno 15 gramov ogljikovih hidratov. Plodovi, kot so surova jabolka in grenivke, ne štejejo kot visoki ogljikovi hidrati, ker so predvsem sestavljeni iz fruktoze in ne glukoze in ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi in ravni insulina.
6. korak
Izpolnite najmanj 25 minut aerobne aktivnosti in 20 minut vaje za vadbo mišic tri dni na teden. To vam bo pomagalo pri izgubi teže skupaj s spremembami v prehrani. Aerobna dejavnost vključuje, vendar ni omejena na razrede hoje, tek in aerobike. Dejavnosti v zvezi z gradnjo mišic vključujejo vlečenje, potiskanje ali dviganje mišic, da ustvarijo odpornost. To vključuje, vendar ni omejeno na, push ups, pull ups, noge dvigala, plunges, prosti uteži in težo stroji. Pri opravljanju dejavnosti za izgradnjo mišic ne uporabljajte iste mišične skupine dva dni zaporedoma.
Nasveti
- Zmanjšanje telesne teže od 5 do 7 odstotkov vaše telesne mase lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Opozorila
- Ne vadite programa za vadbo brez dovoljenja vašega zdravnika. Poskrbite, da vas je zdravnik obtožil za specifično vadbo in program za hujšanje, ki ga nameravate nadaljevati.
