Fizična dejavnost, vključno s formalno vadbo, zahteva porabo goriva za energijo. Vaše telo shrani energijo v obliki glikogena, zlahka dostopnega goriva. Količina glikogena v vašem telesu igra pomembno vlogo pri določanju vaše stopnje vzdržljivosti. Brez ustreznega glikogena lahko podaljšana vadba povzroči utrujenost in izgubo vzdržljivosti.
Vloga ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati zagotavljajo glavni vir goriva za telesne dejavnosti. Vaše telo seveda ločuje glukozo od porabljenih ogljikovih hidratov, tako da se ta oblika sladkorja vnese v krvni obtok, pri tem pa shranjuje presežne količine glukoze v obliki glikogena.
Glikogen v tkivih
Vaša jetra in mišične celice so glavna hranilna tkiva za glikogen. Če želite shraniti glikogen, vaše telo proizvaja encim, znan kot glikogenin. Ta encim omogoča pritrditev molekul glukoze v celice mišic in jeter, kjer ostanejo, dokler jih vaše telo ne zahteva za gorivo.
Uporaba glikogena
Vaja lahko povzroči rahlo znižanje krvnega sladkorja, količina glukoze, ki kroži v krvnem obtoku. Vaše telo se odziva na to rahlo zmanjšanje s proizvodnjo dveh hormonov: glukagona in adrenalina. Jetra in mišice reagirajo na hormonske spremembe s pretvorbo shranjenega glikogena v glukozo in sproščanjem te snovi v krvni obtok za takojšnjo uporabo.
Izboljšanje trgovine z glikogenom
Vaše mišice in jetra hranijo le dovolj glikogena, da se vaše telo poganja približno 90 minut. Intenzivna vadba, ki traja več kot 90 minut, lahko povzroči utrujenost in slabe rezultate. Nalaganje ogljikovih hidratov je način povečanja zalog glikogena in izboljšanje vaše vzdržljivosti. Ta vrsta načrta prehranjevanja vključuje nalaganje ogljikovih hidratov približno en teden, preden boste opravljali intenzivno dejavnost, kot je tekalni maraton ali dolga kolesarska dirka. Prvi korak obremenitve ogljikovih hidratov se osredotoča na prehranjevanje približno 50 do 55 odstotkov dnevnih kalorij v obliki ogljikovih hidratov, kot so zrna, sadje in zelenjava. Po treh ali štirih dneh povečate vnos ogljikovih hidratov, da dobite približno 70 odstotkov kalorij, ki jih dnevno porabite. Nalaganje ogljikovih hidratov lahko poveča zaloge glikogena na več kot 25 odstotkov, čeprav ta vrsta jedi ni učinkovita za vsakogar. Ženske športniki lahko uresničijo manj koristi kot moški kolegi.
