Ne bi smelo biti presenečeno, da se vam lahko menstrualni ciklus resno zmeša s svojim razpoloženjem, lakoto in željo. Torej, v tistih dneh, ko se ne kosite krompirčkom ob kosilu ali pa obdržite roke od uradne sladkarije? Ja, lahko se zahvaljuješ svojim nihajočim hormonom za to.
Lahko je frustrirajuće, da se počutite, kot da ste na milosti svoje biologije, še posebej, če imate "off" dan (ali dva). Ampak, če lahko prepoznaš, kaj se dogaja in zakaj, lahko prilagajate svoj način prehranjevanja, da bi najbolje ustrezal vašemu telesu v vsaki fazi vašega cikla.
To pomeni, da je telo vsake ženske - in s tem cikel - drugačno. Spodnje smernice temeljijo na povprečnem 28-dnevnem ciklusu, ki bo veljal za nekatere ženske. Vendar pa je vaš ciklus morda daljši ali krajši, morda pa boste ugotovili, da se vaše osebne potrebe prehranjevanja razlikujejo. Naj bo vaše telo vodilo.
Kako jesti med 1. in 14. dnevom
Dobrodošli v folikularni fazi vašega cikla! Ta faza se začne prvega dne vašega obdobja in se konča z ovulacijo okoli 14 ali 15 dni (vendar spet, to je le povprečje).
Po besedah dr. Cassandre Forsythe, docentka za fizično izobraževanje in človeško delo na Univerzi v Connecticutu, boste v tej fazi cikla potrebovali manj kalorij zaradi višjih ravni estrogena. In zahvaljujoč padcu hormonov, bo vaše telo bolje pri gorenju ogljikovih hidratov za gorivo (hooray).
Eden pogostih simptomov, ki jih imate v tej fazi - še posebej na začetku vašega cikla - je utrujenost, zaradi izgube železa skozi menstrualno kri.
Kot poudarja Lois Chait, RD, lastnik Dietitian4u, se večina ameriških žensk bori z dobavo železa (18 miligramov na dan med 19. in 50. letom starosti) in drugimi hranili, ki pomagajo pri absorpciji železa (kot je vitamin C) prehrana. Torej priporoča povečanje vnosa sadja in zelenjave.
Megan Meyer, direktorica znanstvenega komuniciranja pri Mednarodni fundaciji za informacije o živilih, priporoča, da shranjujete svoje zaloge železa z rastlinskimi beljakovinami, kot so fižol, leča in tofu, viri živalskih beljakovin, kot so govedina, piščanec in tuna, -greno hrano, kot so žita, testenine in kruh.
"Temna čokolada vsebuje tudi železo," pravi. "Torej je še več razloga, da uživate v nekaj kvadratih temne čokolade v tem času v mesecu!" To je nekaj, kar skoraj vsi lahko pridemo na krov!
Morda je kliše, vendar je v redu, da se privoščite v malo čokolade. Photo Credit: Adobe Stock / creativefamily Kako jesti med 15. in 28. dnevom
Zadnja polovica vašega cikla, znana tudi kot lutealna faza, je čas, ko potrebujete največ kalorij, pravi dr. Forsythe. Kot taki boste verjetno počutili večjo lakoto po ovulaciji, ko se koncentracija estrogena zmanjša in se progesteron poveča.
Toda koliko kalorij potrebujete v tem času? Težko je reči, ker se potrebe kalorij zelo razlikujejo od posameznika do osebe, pravi Liz Sanders, RD, direktorica raziskav in partnerstev v Mednarodni fundaciji za informacije o živilih.
Vendar pa je pregled iz leta 2007, objavljen v Mednarodnem dnevniku debelosti, poročal, da se lahko v času lutealne faze nekateri vnosi kalorij žensk povečajo za 90 do 500 kalorij na dan.
Med lutealno fazo lahko tudi poiščete več hrane, ki spodbuja razpoloženje (mislite, da so živila z visoko vsebnostjo maščob, kot so krofi in krompirček), ker vaše ravni serotonina (možganska kemikalija, ki pomaga uravnavati razpoloženje, spanje in apetit) se nagiba k temu, zlasti v zadnjih petih do sedmih dneh svojega cikla, pravi dr. Forsythe. Poleg tega vaše telo začne požirati ogljikovi manj učinkovito kot v folikularni fazi.
Kako lahko pomaga pozorno in intuitivno prehranjevanje
Torej, kako lahko spremenite svoje kalorične potrebe in ravni lakote, da bi izničili vaše zdravilne prehranjevalne navade? Pomembna in intuitivna taktika prehranjevanja vam lahko pomagajo. Oba pristopa k vaši prehrani vam lahko pomagata, da se izognete obnašanju pri binge-uh, v skladu s pregledom 68 študij iz leta 2017, ki je objavljen v pregledih raziskav o prehrani. Prav tako se boste izognili občutku prikrajšanosti ali popolne izčrpanosti vaše volje.
Po besedah Sandersa, intuitivno prehranjevanje vam pomaga ločiti dejansko lakoto od drugih dejavnikov, kot so stres ali utrujenost, kar vas lahko opazi, da boste lahko pojedli, medtem ko vam lahko zavestno prehranjevanje pomaga uživati v vaši hrani. "[Posledično] boste potrebovali manj hrane, da bi se zadovoljili," pravi.
Torej, preden napolnite hladilnik, se ustavite in nastavite na svoje telo. Resnična lakota vam bo prerasla v želodec in morda boste občutili učinke nizkega sladkorja v krvi, kot so nizka poraba energije, težave pri koncentraciji ali celo omotičnost. V odsotnosti fizičnih simptomov, je morda le dolgčas, stres ali utrujenost.
Prepričajte se, da razvrstite lakoto v lestvici od 1 do 10, pri čemer sta 1 stradajoča in 10 polnjenih. Če ste pri 4 ali manj, napolnite z obrokom ali prigrizkom (in nehajte jesti, ko dosežete 6 ali 7).
Vendar, če po razvrstitvi lakote ste pri 5 ali več, boste morda morali piti nekaj vode, se boste morda odvrnili s knjigo ali projekti ali tehnikami vadbe, da bi zmanjšali obremenitev.
Ko jeste, bodite pozorni. Poskusite omejiti odvračanja (npr. Ne jejte pred televizorjem ali računalnikom) in se prilagodite okusom, teksturi in drugim senzoričnim vidikom vaše hrane. To vam bo pomagalo uživati v hrani in vam preprečevati, da bi se vrnili v nekaj sekundah ali tretjinah.
Kaj misliš?
Ali opazite, da vaše telo hrepeni po različnih živilih v različnih količinah v vsaki fazi vašega menstruacijskega ciklusa? Kako ohranjate prehranjevanje v skladu s cilji glede zdravja in prehrane? Ste bili presenečeni, da vaše potrebe kalorij nihajo s svojimi hormoni? Delite svoje misli in vprašanja v spodnjih komentarjih!
