Vaše telo običajno absorbira približno 30 odstotkov kalcija, ki ga porabite, odvisno od vrste in količine hrane, ki jo jemate, in drugih dejavnikov, vključno z vašo starostjo in življenjsko dobo, zdravstvenim stanjem, vnosom vitamina D in drugimi sestavinami, kot so fitično kisline in oksalne kisline, prisotne v vaši hrani. Absorpcija kalcija je lahko do 60 odstotkov pri dojenčkih in majhnih otrocih, vendar se s starostjo zmanjšuje, glede na Urad za prehranske dodatke. Vaša specifična stopnja absorpcije kalcija iz obroka ali prehranskega dodatka je odvisna od kombinacije dejavnikov, biološke uporabnosti kalcija v vsaki hrani ali dodatku ter drugih metabolnih pogojih in interakcijah.
Absorpcija kalcija
Kalcij se najbolj obnavlja v mleku in mlečnih izdelkih, vendar so oreški, semena, tofu in temno zelena listnata zelenjava lahko tudi glavni viri, če ne pijete mleka. Več faktorjev vpliva na absorpcijo kalcija. Glede na potrebe vašega telesa in razpoložljivost kalcija v vaši hrani ali dodatkih lahko absorbirate kar pet odstotkov ali več kot 50 odstotkov kalcija, ki ga zaužijete. Večja stopnja absorpcije pride, ko je več potrebno za rast in v času neustreznega uživanja hrane, bogate s kalcijem.
Izboljšanje dejavnikov
Želodčna kislina pomaga vzdrževati kalcij v vodi in se lahko absorbira. Ko vaše telo potrebuje več kalcija, povečuje proizvodnjo beljakovin, ki vežejo kalcij, da bi izboljšali absorpcijo kalcija iz vaše hrane, po mnenju profesorice Eleanor Whitney. in Sharon Rolfes, M.S., R.D., v "Understanding Nutrition." Vitamin D pomaga pri absorpciji kalcija, glede na MayoClinic.com. Vitamin D pomaga narediti protein, ki veže kalcij in je potreben za absorpcijo. Laktoza krepi tudi absorpcijo kalcija. Ti dejavniki omogočajo mleko, bogato s kalcijem, dobro hrano za okrepitev z vitaminom D.
Noseča ženska absorbira 50 odstotkov kalcija iz mleka. Rastni hormoni pri naraščajočih otrocih povzročajo povečanje absorpcije kalcija na ravni od 50 do 60 odstotkov kalcija, ki ga porabijo v hrani in pijačah. Kasneje, ko se rast kosti upočasni, stopnja absorpcije pade na normalno odraslo raven 30 odstotkov.
Zaviranje dejavnikov
Pogoji, ki povečajo absorpcijo kalcija, zavirajo njegovo absorpcijo zaradi njihove odsotnosti. Pomanjkanje vitamina D na primer zmanjša absorpcijo kalcija, prav tako pomanjkanje zadostne želodčne kisline. Visokokakovostna prehrana, fitate, ki jih najdemo v semenih, oreščkih in zrnih ter oksalatnih vezivih, najdenih v zelenjavi, kot so pesa, špinača in rabarba, zmanjšujejo stopnjo absorpcije kalcija iz drugih živil, ki jih jedo istočasno. Ta živila so hranljiva, vendar manj koristna kot viri kalcija. Poraba alkohola zmanjša absorpcijo kalcija z zaviranjem jetrnih encimov, ki pomagajo pretvoriti vitamin D v njeno aktivno obliko, po podatkih Urada za prehranske dodatke. Če je vaš vnos natrija, kalija, beljakovin ali kofeina visok, je nekaj absorpcijskega kalcija odstranjeno iz telesa skupaj z odpadnimi proizvodi.
Biološka uporabnost
Manj kot 5 odstotkov kalcija v špinači, rabarbari in švicarski črevesu se absorbira zaradi prisotnosti oksalatov, ki vežejo kalcij in zavirajo njegovo absorpcijo v telesu. Biološka uporabnost kalcija v mandljevih, sezamovem semenu, sladkem krompirju in pintovih fižolih je približno 20 odstotkov. Okoli 30 odstotkov kalcija v mleku, sirah in jogurtu se absorbira. Med živili z najvišjo biološko uporabnostjo se absorbira več kot 50 odstotkov brstični ohrovt, kale, gorčična zelenjava, brokoli, bok čoj, cvetača in hrana, ki so obogatena s kalcijem.
