Leča je bila lahko ena od prvih kmetijskih pridelkov, pridelanih z gojenjem, ki se je začela pred več kot 8.500 leti, poročajo raziskovalci iz univerze Wisconsin in Minnesota. Oba leča in riž sta že več stoletij živila. Eaten skupaj, nudijo nizko-maščobni, hranljivi vir popolnih beljakovin, vlaknin, železa in drugih bistvenih mineralov.
Opredelitev
Riž je seme rastline Oryza sativa. Na spletnem mestu Food, ki je na voljo v različnih velikostih zrn, je razloženo, da je dolgozrnati riž lahki in se lahko zlahka ločuje pri kuhanju, medtem ko ima riž z višjo vsebnostjo škroba večjo vsebnost škroba. Lentil, rastlina, imenovana Lens culinaris, vsebuje semena, ki jih je mogoče jesti celo ali kaljena.
Podatki o prehranjevanju v tem članku prihajajo iz ameriškega ministrstva za kmetijstvo, kot je bilo objavljeno na spletni strani eLook. Velikost serviranja je 1 skodelica, kuhana, za obrobo in neobrezan beli riž.
Osnovna prehrana
Ena skodelica belega riža vsebuje 199 kalorij; ista posoda leča ima 229. Riž je brez maščob; Leča ima le 1 gram skupne maščobe. Oba vsebujeta 4 do 5 miligramov natrija, tako nizka, da se ne registrira kot odstotek dnevne vrednosti za prehrano za 2.000 kalorij na dan. Beli riž je malo vlaknin, na 1 g na porcijo; leča vsebuje 16 g prehranskih vlaken.
Vitamini in minerali
Eaten skupaj, riž in leča zagotavljajo tiamin (0,38 mg), riboflavin (0,18 mg), niacin (4,55 mg), vitamin B6 (0,38 mg) in pantotenska kislina (1,87 mcg). Samo leča je bogat vir folata, pakira 358,38 mikrogramov na porcijo ali 89 odstotkov priporočene dnevne vrednosti, eLook poročila. Leča zagotavlja tudi vitamin C (2,97 mg) in vitamin K (3,37 mikrogramov).
Riž in leča vsebujeta vse bistvene prehranske minerale, vendar v bistveno različnih količinah. Leča je odličen vir železa (6,59 mg, 36 odstotkov dnevne vrednosti), magnezija (71,28 mg, 17 odstotkov), fosforja (356,4 mg, 17 odstotkov), kalija (730,62 mg, 30 odstotkov), cinka (2,5 mg; 16 odstotkov), mangana (0,9 mg, 48 odstotkov) in bakra (0,49 mg, 24 odstotkov). Rice ponuja več selena (14,35 mikrogramov, 20 odstotkov), obe pa zagotavljata približno enako količino kalcija (33-37 mg, po 3 odstotke).
Beljakovine
Celoten protein je tisti, ki zagotavlja vse bistvene aminokisline v ustreznih količinah. Ko jedo skupaj, riž in leča ustvarjajo popolno beljakovino. Čeprav je leča nekoliko nizka v dveh aminokislinah, vsebuje eno največjih količin beljakovin, ki jih najdemo v rastlinah, po Medicinskem centru Univerze v Marylandu. Ena skodelica leče ima 18 g ali 35 odstotkov dnevne vrednosti beljakovin.
Glikemične vrednosti
Glikemični indeks kaže na vpliv ogljikovih hidratov na raven sladkorja v krvi; večja je številka hrane, večja je tudi zvišanje krvnega sladkorja. Na lestvici, kjer je 100 čisti sladkor (glukoza), ima beli riž glikemični indeks 64, medtem ko je leča nizka na indeksu z oceno 29, poroča Institut State University of the University of Oregon.
Premisleki
Nekatere prehranske vrednosti se povečajo, če uporabljate rjavi riž. V primerjavi z neizprosnim belim rižem ima rjavi riž štirikrat več vlaken, petkrat več tiamina, osemkrat več vitamina B6 in tri do štirikrat več železa, magnezija, fosforja in mangana.
