Sledenje rezultatom in napredek pri delu je učinkovit način, kako pomagati pri izpolnjevanju vaših ciljev glede telesne pripravljenosti. Mnogi ljudje postavljajo cilje uresničevanja, vendar pomanjkanje povratnih informacij, razen kopalne skale, pogosto vodi do frustracije, dolgočasja ali rasti. Grafikon vadbe vam bo pomagal določiti cilje, spremljati vaš napredek, narediti prilagoditve in še naprej imeti koristi od vaših telesnih rutin.
Korak 1
Napišite seznam fitnes ciljev. Rank, po pomembnosti, izguba teže, zdravje srca, mišična vzdržljivost in mišična zgradba.
2. korak
Ustvarite tabelo s pisanjem vaj in vrst opreme po levi strani strani. Na vrhu strani od leve proti desni ustvarite naslednje stolpce: reps, nizov, uteži, ravni odpornosti, hitrosti, nagiba, povprečnega srčnega utripa, porabljenih kalorij in minut.
3. korak
Naredite kopije grafikona. Naredite dovolj kopij, da posodobite svoje rezultate po vsaki vadbi, teden ali mesecu, odvisno od tega, kako pogosto načrtujete posodabljanje grafikona.
4. korak
Izpolnite grafikon po prvem vadbi. Na primer, vključite težo dumbbellov ali drugih uteži, ki ste jih uporabili, število ponovitev, ki ste jih izvedli v vsakem nizu, in število sklopov, ki ste jih opravili med vadbo, če je bil vaš cilj mišična gradnja. Dodajte svoj povprečni srčni utrip med vajami in število minut, ki ste jih opravili pri vsaki vadbi, če ste uporabili dumbbells, da ustvarite rutino za izpadanje telesne mase ali mišično vzdržljivost. Vključite kalorije, ki ste jih spali, če ste uporabili monitor srčnega utripa.
5. korak
Izpolnite nastavitev naprave, ki ste jo uporabili med vadbo. Na primer, če ste uporabili tekalno stopnico, dodajte hitrost ali hitrost, ki ste jo uporabili, in nagib. Vključite srčni utrip in kalorije, ki so prikazane na konzoli naprave, in vse programe vadbe, ki ste jih izbrali.
6. korak
Primerjajte svoje vadbe tedensko in zabeležite svoje izboljšave. Določite cilje za zvišanje srčnega utripa, število ponovitev, nizov, minut in drugih področij vaših treningov.
Korak 7
Vsak teden nastavite nove cilje, ki temeljijo na naraščajočih povečanjih, na podlagi vaših podatkov o grafikonu vadbe, ne pa na priporočilih iz knjige ali spletnega mesta. Na primer, cilj je povečati število treningov vsak teden za pet minut, hitrost tekalne steze za 5 km / h ali povečanje srčnega utripa za nekaj utripov na minuto, namesto da poskušate iti neposredno od začetnega koraka do aerobnega srčnega utripa po dva tedna.
8. korak
Sledite tipu vadbe, ki jo želite narediti, da preprečite izravnavo planote. Poudarite kardio za en ali dva tedna, nato pa preklopite na vadbe, ki poudarjajo mišice stavbe za en teden. Odpravite nekaj vaj za en ali dva tedna, nato pa jih dodajte nazaj, odstranite vaje, ki ste jih naredili v prejšnjem tednu ali dveh.
9. korak
Uporabite grafikon, ki vam pomaga ustvariti vadbe, ki poudarjajo zgraditev mišic, vzdržljivost ali izgubo teže, tako da spremenite težo in odpornost na strojih in delate več ali manj ponovitev. Večja teža ali večja nastavitev upora in manj ponovitev pomaga pri gradnji mišic. Manj teža in več ponovitev pripomore k povečanju srčne frekvence za daljša obdobja.
