Čreva je znana kot kralj vseh vaj. To je zahtevna vaja, ki dela vse vaše spodnje telesne mišice in vas naredi močnejši; v skladu z močnim trenerjem Jimom Smithom, ki piše za Schwarzenegger.com, squats povzročajo rast mišic po vsem telesu. Squats se prav tako pripisujejo povečanju ravni testosterona. Vendar pa, da bi dobili to hormonsko povečanje, morate opraviti vajo z ustrezno intenzivnostjo.
Razumevanje testosterona
Testosteron je moški hormon, ki je v glavnem odgovoren za ohranjanje mišične velikosti in moči. Prav tako igra pomembno vlogo pri spolnem in reproduktivnem razvoju ter telesnih maščobah. Testosteron se proizvaja v testisih pri moških in pri jajčnikih in nadledvičnih žlezah pri ženskah. Ženske imajo na splošno znatno nižje ravni.
Vključevanje zadostne mišične mase
Squats delujejo nekatere največje mišice v vašem telesu, kot so boki, gluteži in kvadricepsi. Druge mišice vključujejo vaše hamstrings in teleta. Erector spinae spodnjega dela hrbta, skupaj s svojimi abs in obliques, trdo delajo kot stabilizatorji, ko opravljate čuče. Študija, objavljena v izdaji "Sports Medicine" iz aprila 2005, ugotavlja, da so vaje za odpornost, ki delujejo z veliko mišično maso z zadostno intenzivnostjo, lahko povečale ravni testosterona. Squats zagotovo spadajo v to kategorijo.
Sprožitev testosterona
"Športna medicina" trdi, da visoko-volumsko odpornost treninga z zmerno do visoko intenzivnostjo s kratkimi intervali počitka stimulira večji hormonski odziv kot pri intenzivnem treningu odpornosti na nizko prostornino z dolgimi intervali počitka. Na primer, po ogrevanju z lahkoto za 10 do 12 ponovitev, naredite 10 kompleti petih ponovitev vsakega od črtastih čepkov. Uporabite 70 odstotkov maksimalnega enomesečnega repa in dva minuta počitka med kompleti. Študija na Univerzi v Kansasu, univerzi v Washingtonu, v St. Louisu, ki je bila objavljena julija 2010 v izdaji "Fiziol Cheloveka", je pokazala, da so prostovoljci, ki uporabljajo podoben vadbeni protokol, pokazali znatno povečanje ravni testosterona.
Dodajanje sorte
Druge večjezične vaje za odpornost, ki delujejo na vaše glavne skupine mišic, lahko prav tako pomagajo povečati raven testosterona, če sledite protokolu z veliko količino, zmerno do visoko intenzivnostjo. Če uporabite 70 odstotkov svojega največjega enomesečnega repa, naredite pet sklopov petih predstavnikov klopi in pet sklopov petih ponovitev barih. Te vaje so namenjene vašim prsnim košem in sprednjim deltoidom. Hitite mišice zgornjega hrbta s petimi nizi petih ponovitev upognjenih vrstic in vlečnic. Povežite težo na potapljaški pas, da povečate svojo odpornost proti zdrsu in vlečenjem. Kot alternativo za squats, storite pet sklopov petih ponovitev mrtvih dvigal. Deadlifts delajo vse glavne mišice spodnjega telesa, skupaj z vašim erektorjem spine, trapeziusom in romboidi. Vaši abs in poševniki se umirijo kot stabilizatorji.
